AT 因?yàn)閷I(yè)

在生活中，許多老師或多或少都會(huì)受到肩頸問題的困擾，其中，肩痛是老師們最為常見的一個(gè)職業(yè)病痛。

由于老師們每天都重復(fù)著抬手在黑板上書寫的動(dòng)作，時(shí)間久了，疼痛就會(huì)出現(xiàn)。

但其實(shí)不只是老師，只要是在生活工作中反復(fù)出現(xiàn)過頂動(dòng)作的人都有可能出現(xiàn)這樣的癥狀；

例如：投擲運(yùn)動(dòng)員，裝卸工人等。

這是為什么呢？

由此引出AT君今天要講的——肩峰下疼痛綜合征。

【什么是“肩峰下疼痛綜合征”？】

在說肩峰下疼痛綜合征之前，得先說一下肩袖。

肩峰下疼痛綜合征與肩袖肌群有關(guān)，主要是岡上肌腱，岡下肌腱，二頭肌腱以及相關(guān)的肩峰下粘液囊等部位出現(xiàn)疼痛。

當(dāng)這些結(jié)構(gòu)出現(xiàn)炎癥或者退行性病變并占據(jù)肩峰下腔隙時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)肩峰下疼痛這一癥狀。于是，在活動(dòng)的過程中，當(dāng)這些肌腱經(jīng)過肩峰下腔隙，與肩峰下韌帶產(chǎn)生摩擦?xí)r會(huì)發(fā)生撞擊

肩袖有對(duì)肱骨頭有壓制的功能，而肩峰下的疼痛會(huì)損害肩袖的功能，肩袖一旦失去了這個(gè)功能，三角肌就會(huì)將肱骨向上拉，使肩峰下撞擊進(jìn)一步惡化。

肩峰下的疼痛會(huì)抑制肩部的功能，限制肌肉自主的活動(dòng)范圍，并打亂肩胛骨和肱骨之間的協(xié)調(diào)運(yùn)作，故而造成了肩峰下疼痛綜合征。

【“肩峰下疼痛綜合征”的特點(diǎn)是什么？】

肩峰下疼痛綜合征好發(fā)于40歲以上的人群，開始時(shí)肩部出現(xiàn)彌散性的疼痛，此后的疼痛局限于肩峰和肩鎖關(guān)節(jié)的前外側(cè)。

其疼痛的范圍在疼在外展70°到130°之間，在這個(gè)范圍里損傷的軟組織結(jié)構(gòu)會(huì)在肩峰和肱骨頭之間受到擠壓。

由于疼痛與無力，肩部的主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)范圍均下降。傷側(cè)肩肱節(jié)律受到破壞，盂肱關(guān)節(jié)囊后側(cè)發(fā)生攣縮。

【“如何判斷是否是“肩峰下疼痛綜合征”？】

1.當(dāng)肩峰撞擊出現(xiàn)后，岡上肌會(huì)發(fā)生萎縮，活動(dòng)度常常是受限的；

2.岡上肌肌腹及肌腱附著區(qū)域，能夠發(fā)現(xiàn)壓痛點(diǎn)，肩部周圍的肌腱等長收縮常引發(fā)疼痛。

3.如果疼痛出現(xiàn)時(shí)間上久，影像學(xué)報(bào)告可能出現(xiàn)骨贅和鈣化。

【如何緩解和改善？】

出現(xiàn)肩峰下疼痛綜合征，肩袖肌群會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)扳機(jī)點(diǎn)，要想緩解肩峰下疼痛綜合征，首先應(yīng)解決肌肉上的扳機(jī)點(diǎn)問題：

找到肌肉扳機(jī)點(diǎn)手法按壓30秒保持，活躍的扳機(jī)點(diǎn)會(huì)有疼痛的輻射感或者轉(zhuǎn)移，隨著按壓的時(shí)間增長，疼痛感會(huì)減少。

注釋：在示意圖中激痛點(diǎn)為（藍(lán)×位置），疼痛輻射或者轉(zhuǎn)移為（圖中藍(lán)色區(qū)域）

【岡上肌】

在岡上肌的激痛點(diǎn)最主要的疼痛轉(zhuǎn)移是在三角肌中間位置并會(huì)有深層的疼痛且往下蔓延至手臂和手肘

岡上肌扳機(jī)點(diǎn)及疼痛轉(zhuǎn)移示意圖

【 岡下肌】

最主要的疼痛轉(zhuǎn)移是在肩關(guān)節(jié)的深處，往下蔓延至前臂，比較少的肌痛點(diǎn)是在靠近菱形肌中下元邊緣

岡下肌扳機(jī)點(diǎn)及疼痛轉(zhuǎn)移圖示

【 肩胛下肌】

在肩胛下肌的激痛點(diǎn)所對(duì)應(yīng)的疼痛轉(zhuǎn)移位置是在背部肩膀并蔓延到后端手臂內(nèi)側(cè)到兩邊的手腕

肩胛下肌扳機(jī)點(diǎn)及疼痛轉(zhuǎn)移圖示

【肱二頭肌長頭腱】

主要疼痛轉(zhuǎn)移部位是從肩膀蔓延到肩胛骨上方后面，比較少見的疼痛轉(zhuǎn)移部位是前端手肘和前臂

肱二頭肌長頭腱扳機(jī)點(diǎn)及疼痛轉(zhuǎn)移圖示

【 小圓肌】

在小圓肌的激痛點(diǎn)所反應(yīng)的疼痛轉(zhuǎn)移位置在后段三角肌且像一圓硬幣大小的范圍且往下蔓延至手后段

小圓肌扳機(jī)點(diǎn)及疼痛轉(zhuǎn)移圖示

在解決扳機(jī)點(diǎn)問題之后，還需要去加強(qiáng)肩袖肌群的力量練習(xí)，進(jìn)而加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練

肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練

【岡上肌練習(xí)】

肩胛平面抗阻外展

站立位，患側(cè)手握住啞鈴（適宜負(fù)荷），肩部外展30°，水平內(nèi)收30°，拇指指向地面，保持外展姿勢(shì)，呼氣時(shí)，用力外展，吸氣時(shí)，緩慢回到開始位置，動(dòng)作不宜過快。每組10-20個(gè)

岡上肌練習(xí)

【岡下肌練習(xí)】

外展90°位抗阻外旋

站立位，肩部外展90°屈肘，手握啞鈴（適宜負(fù)荷），做抗阻外旋動(dòng)作，保持手肘穩(wěn)定，呼氣時(shí)，用力向外旋轉(zhuǎn)到最大范圍，吸氣時(shí)，緩慢的回到開始位置，動(dòng)作不宜過快。每組10-20個(gè)

岡下肌練習(xí)

【肩胛下肌離心練習(xí)】

仰臥外展90°抗阻內(nèi)旋

仰臥位，肩部外展90°屈肘，手握啞鈴（適宜負(fù)荷），做抗阻內(nèi)旋動(dòng)作，保持手肘穩(wěn)定，呼氣時(shí)，用力向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到最大范圍，且上臂不離開體側(cè)；吸氣時(shí)，緩慢的回到開始位置，動(dòng)作不宜過快。每組10-20個(gè)。

肩胛下肌離心練習(xí)

【瑞士球肩屈伸練習(xí)】

跪姿，雙肘屈曲90°置于瑞士球上，保持群干處于中立位沒有偏轉(zhuǎn)，做肩關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作，根據(jù)個(gè)人能力的不同調(diào)整重心位置

瑞士球肩屈伸練習(xí)

【推墻練習(xí)】

手肘與肩同寬，掌心向墻面做支撐，保持身體直立處于中立位，收腹，利用肩關(guān)節(jié)周圍的力量穩(wěn)定住肩關(guān)節(jié)，推動(dòng)身體遠(yuǎn)離墻面

推墻練習(xí)

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