如何學練傳統(tǒng)楊式太極拳  

    一、樁功
　　樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那么練太極拳要站哪些樁功呢？太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。而現(xiàn)在從各體育大學院校到省市武術隊的專業(yè)教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什么是站樁。據(jù)這些教練員、輔導員們講，出光盤的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什么？所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子！
        二、頭部功夫
　　練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫于頂。如果推手發(fā)人時差了頭頂懸之勁，就可能發(fā)不動，或發(fā)不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發(fā)得動，或發(fā)得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴（練形意拳、八卦掌也是同樣的要求）?？傊还芏嚯y多易，都要求面部表情自然，好象什么事也沒發(fā)生那樣。
　　
　　三、眼部功夫
　　練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪里，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了后手，該看右手時看了左手。如白鶴亮翅，定式后應看正前方；又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停于右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鐘、 20分鐘乃至30分鐘、40分鐘，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。
　　練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日后我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數(shù)分鐘乃至更長。
         四、鼻子呼吸之功
　　練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據(jù)動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經(jīng)常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現(xiàn)在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

　五、    武德修養(yǎng)
　?。ㄒ唬?/font>    武德基本原則和內容
　　原則：崇德尚武，發(fā)揚民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發(fā)揚“自強不息”的民族精神，為社會做出貢獻。
　　內容：武德是習武者的首先品質。其基本內容是武德高、武旨正、武紀嚴、武風良、武禮謙、武志堅、武當勤、武技精、武儀端、武境美。
　?。ǘ?/font>    武德的基本要求
　　太極拳學員武德要求“十不可”：
　　不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無理。
　　太極拳教師要求“五不傳”：
　　人品不端者不傳；人無恒心者不傳；不知珍重者不傳；心險好斗者不傳；輕浮外露者不傳。
　?。ㄈ?/font>    尚武崇德、注重團結
　　武德高尚者，要處理好個人與集體、個人與他人的利益關系。除了要時刻注意自己的尚武形象，對外要有良好的專業(yè)道德和行為規(guī)范，不能損人利己，更不能持強凌弱，對內要天下武術是一家，消除宗派門戶之見，搞好武術界各流派的團結?；ハ嘧鹬?，互相學習，取長補短，以真誠的心去對待去奉獻。
　?。ㄋ模?/font>    尊師重教，恒、專、不驕
　　中華武術尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓。切尊稱老師為師傅。老師與學生的關系，在學業(yè)上是師徒，在生活上如同父子，并有“一日為師，終身為父”之說。所以為人師表，以身作則，是中國傳統(tǒng)師德之一。身教重于言傳，老師受業(yè)，能否被學生認同，講解示范能否激發(fā)學生的求知欲和苦練精神，都在于教師對事業(yè)的忠誠和過硬的技藝以及淵博的知識。教師和教練員形象的好壞對學生起著潛移默化的作用。
　　虛心使人進步，驕傲使人落后。學海無涯，藝無止境，山外有山，人外有人，只有虛懷若谷，誠懇好學，不恥下問，不驕不躁，虛心求教的人，才能學到技藝。一個籬笆三個樁，一個好漢三個幫，沒有朋友，脫離群眾，技藝難于提高，即使有藝也難以施展才華。
　　太極大師趙斌的練拳箴言是：“恒、專、不驕”。練拳要有持之以恒的精神，堅持不懈，專心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應有的貢獻。
　　六、    太極拳的身法要領
　　(一)    虛靈頂勁、立身中正
　　身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著一滿碗水或者有繩子提著，又稱“頂頭懸”或“百會朝天”此勢對全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩(wěn)健含蓄。但要注意，頂勁要自然，若有若無，不可硬往上頂，“用力則項僵，氣血不能流通”。
　　(二)    沉肩墜肘
　　肩部放松，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可后張或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使內氣運行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔內剛，如棉裹鐵，練好之后，入里透內，威力無窮。但應注意不可用意過分，反致緊張。
　　(三)    含胸拔背
　　胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內收，刻意凹胸會練成駝背的。簡單的說，含胸就是不挺胸。無后仰之忌，利于氣沉丹田。
　　拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔長，拳經(jīng)云：“尾閭中正神灌頂，滿身輕利頂頭懸”，頭頂懸則背自拔，拳勢則氣魄雄偉，所謂“氣貼于背”，“力由脊發(fā)”。能含胸則自能拔背。
　　(四)    氣沉丹田
　 氣者，內氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運行之根基，無論何時，得保持重心的穩(wěn)定。練拳且不可以著意追求氣沉丹田，決不能故意去憋氣，以鼓蕩腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動作以腰為軸，虛實分明，心胸俱松，自會有氣沉丹田之效。
　　(五)    松腰、松胯、斂臀
　　腰為一身之主宰。拳論云：“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”，松腰為練拳之關鍵要領。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩(wěn)健，太極拳的虛實變換，皆應由腰轉動。只有以腰為軸，動作才能上下相隨。我們說胯關節(jié)是腰、腿轉換關節(jié)，轉腰實際上是轉腰擰胯，所以我們說松開胯關節(jié)是很重要的。但還要注意“斂臀”，斂臀指尾閭微內卷，使兩腰眼微后突，，這樣人體s曲線得到了適當?shù)恼{整直，也就做到了尾閭中正，利于氣沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右搖擺的毛病。
　　(六)    虛實分明
　　體重移于左腳時，左腳為實，右腳為虛，反之，則右實左虛。實不是僵，不能用力過分；虛不是空，應存有伸縮變化之余意。虛中有實，實中有虛。如果不知道虛實轉換，可以說，就不會練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。
　　(七)    邁步如貓行、運動如抽絲
　　太極拳的步伐，輕靈穩(wěn)健。要求提步松沉，落步平穩(wěn)，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時，要先以腿、胯放松，腳跟輕輕觸地，然后踏實，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，后腿松軟，后腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩(wěn)健。
　　練太極拳很講究拳味，演練起來要沉厚莊重，動作要求沉著而不僵滯，輕靈而不漂浮，運動起來有如抽絲那樣細致，那樣平穩(wěn)、均勻。要做到這一點，非全身放松、兩臂沉墜、以意領勁、細細體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無窮。
　　(八)    用意不用力
　　用意不用力，是指用意念來指導每一個動作，并放松周身內外，拳經(jīng)所謂“意氣君來骨肉臣”，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，渾身僵勁充滿經(jīng)絡，氣血滯澀，轉動不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身松開，松透，毫不著力，四肢百骸柔若無骨，節(jié)節(jié)貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的內勁，極柔極剛，無堅不摧。
　　(九)    上下相隨
　　練拳時，勁力的運行在拳論中是：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣?！币簿褪钦麄€身法步法眼法的有機結合，一動無有不動，一靜無有不靜，動作要協(xié)調一致。
　　(十)    內外相合（內三合與外三合）
　　首先介紹一下太極拳的“外三合”，它指的是：手與足合、肘于膝合、肩與胯合。這是我們在練拳過程中需要基本掌握的，也是規(guī)范外型動作是否正確的唯一標準?！皟热稀敝傅氖牵盒呐c意合、意與氣合、氣與勁合。手足開，心意與之俱開，手足合，心意與之俱合，內外能合，精神才能提的起，從而達到練神的目的。
　　(十一)    相連不斷
　　太極拳的整套動作演練起來，連綿不斷，如行云流水，抽絲掛線，如長江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣運身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當?shù)谝皇降慕Y束就是第二式的開始。往復須有折疊，進退須有轉換，周而復始，相連不斷，氣血周流，內氣充盈。
　　(十二)    動中求靜
　　太極拳以靜御動，雖動猶靜，在這里我建議大家在練拳架過程中，要越慢越好，。慢則呼吸深長，氣沉丹田。平心靜氣地用意運氣，在動中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而達到修身養(yǎng)性，延年益壽之效。
　　(十三)    舉動輕靈
　　練太極拳時，要求用意不用力，神貫于頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢，中有抽絲之運動，下有貓行之平穩(wěn)，中正不倚，松柔圓活，自然舉動輕靈，虛實分明。
　　(十四)    運動和緩
　　太極拳以靜御動，雖動猶靜，，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩(wěn)靜安舒、輕柔和緩中徐徐而行，練時速度均勻，不快不慢，一手一勢，仔細推求，務求正確。
　　以上所講的要領就是要求我們教練員在練習太極拳的過程中要遵守的規(guī)矩，，因此必須細心的體會，領悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領，也就是楊澄甫先師所說的“太極拳十要”。
　　太極拳無極而生，陰陽之母。動之則分，靜之則和，無過不及，隨曲就伸。例摟膝拗步：
　　摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓練方法：
　　--兩手后背，光做腿部訓練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些（根據(jù)自身體質，腿力情況）因為拳架越低，越可以鍛煉腿部力量和后腿的蹬力。做這個動作時首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時如果不斂臀，腳步也就邁不開，而且左右腰眼隨之調整前后的伸屈長度，提膝邁步胯膝都要松沉下來。要注意虛實分明，出右腿時，左腿為實，出左腿時，右腿為實。練拳時要注意，重心全部在支撐腳時重心在腳而不在膝，如果虛實不分，重心不對就會造成膝關節(jié)和腿部受傷、疼痛。
　　--兩手與兩足配合運動，要注意運動時上下相隨，一動俱動。
　　兩手臂在左右劃弧時動作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長拉開，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。
　　通過摟膝拗步這個例子，進行反復鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個動作我們都可以單獨提出進行鍛煉，也可根據(jù)自身的體質選出幾個動作進行練習。正是“學拳能得法，功效自不差”，得法就是得要領之法。
　　七、    太極拳八種基本技法（簡稱“八法”）
　　棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以楊式傳統(tǒng)套路八十五式太極拳動作為例進行說明。
　　例一，攬雀尾這個動作中包含太極八法中的四項：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱為四正推手法。首先大家要記?。号镆獔A撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開頭。正所謂“萬事開頭難”，如果開頭開好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。
　　1、    棚式：注意做棚式時，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開下捋，棚時兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動作飽滿混元。
　　2、    捋勢：注意捋時手旋臂向前伸，腰微向右轉，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結后，腰部順勢再向左轉，這時兩手隨之向左斜后方捋去，而且要輕靈，自然。隨對方力化解，沒有僵勁。
　　3、    擠勢：擠勢就好比汽車剎車時的沖擊力。同樣，在做這個動作時，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。
　　4、    按勢：注意做這個動作時肘尖不能向外，應向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因為在技擊中，你針對的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據(jù)。掌心相合擊中對方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車時的感覺，用腰攻。
　　5、    用途：這個動作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應用以上四種方法，要保衛(wèi)自己進攻別人，所以叫四正手，其勁點：棚式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。
　　例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動作中就可以體現(xiàn)采和挒的作用；提手上勢體現(xiàn)靠；斜飛勢體現(xiàn)采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨提出來練習，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細說明；我們在教學中通過動作示范，詳細給大家講解，以便更好地把握。
　　八、    太極拳的獨特風格和演練方法
　　武術和其他任何一項體育運動一樣，它們共同的特點是通過肢體的運動來達到娛樂、健身的目的，使人能增強體質，延年益壽。太極拳更能體現(xiàn)這一特點。生命在于運動，而各種體育活動都能給你帶來青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿足。由于運動內容的不同，每一種運動都有不同的學習方法。
　　就拿太極拳和運動體操來講，運動體操本身包含的內容就是娛樂、健身，當你在練習時，只要把這個含義表現(xiàn)出來，進行肢體運動就可以了，但是太極拳的動作，除了這兩點內容之外，還有一個重要的技擊含義，由于有了這個含義，使它和健身操就有了很大的區(qū)別。在學習太極拳的每個招勢的時候，從意識上要有攻防的概念，而且它是武術的范疇，既然是武術拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來完成太極拳的學習，不要認為太極拳就那樣一學就會，那么你將會練成太極操。所以要想學好太極拳，就必須遵循太極拳的要領，規(guī)范化學習，使得自己悟出其中的奧妙。我們怎樣來掌握要領和規(guī)范化呢，從以下步驟中進行學習鍛煉。
　　一、    初級階段的學習
　　首先要把基本要領，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎上還要加強基本功的訓練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢正確、心靜體松、動作開展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關鍵在于“松”，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。
　　二、    中級階段的學習
　　當你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開了，這時，再學習掌握每一個動作的變化規(guī)律和轉換時的過渡，尤其要把握前一個動作和下一個動作相連接時的過渡，在過渡中要注意每個動作的連貫協(xié)調，上下相隨，虛實分明，由初級階段的松，逐漸使動作柔和自然，從而達到由松入柔。這一階段主要是：內意求勁。
　　三、    高級階段的學習
　　通過由初級到中級階段的長期學習，就需要重點掌握內外相合，聯(lián)系意念和勁力的運用，使自己的動作飽滿，勁力完整，最后達到意到、氣到，力到，動作輕靈沉著，周身上下協(xié)調一致，運用自如，隨心而動，得心應手，由柔積剛，剛柔相濟。這一階段是：內外求合。