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雙手交叉 拔伸腰背

提拉胸腹 活動頸椎

【做法】兩掌五指分開，腹前交叉，雙腿伸直，兩掌上托于胸前，內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視，然后手掌停一停，目視前方。膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂下落，兩掌心向上捧于腹前。本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

練功時，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

【功理與作用】通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。

抒發(fā)胸氣 消除胸悶

疏理肝氣 治療脅痛

【做法】

1. 左腳向左開步，兩掌向上交叉于胸前。兩腿馬步，就像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖。

2. 然后重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立。然后反方向來一次，共做3次。

【功理與作用】本式可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣，發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力，同時有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢。

牽拉腹腔

增強營養(yǎng)

【做法】左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做3次。

【功理與作用】通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾、胃、肝、膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹、胸、肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位，達到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。練習(xí)此式也可增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

調(diào)整頸椎 刺激胸腺

增強免疫力 去除亞健康

【做法】兩腿微屈挺膝，手臂于兩側(cè)伸直，掌心外旋向上，頭盡量向后轉(zhuǎn)，目視左斜后方，稍停。兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)，兩腿微屈，目視前方。一左一右做3次。

【功理與作用】 “五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可刺激頸部大椎穴，達到防治“五勞七傷”的目的。本式動作可增加頸部運動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患，同時能改善頸部及腦部血液循環(huán)。

上身前俯 臀部擺動

心煩失眠 多夢全消除

【做法】

1. 右腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經(jīng)兩側(cè)上舉，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關(guān)節(jié)上方。

2. 身體重心右移，俯身經(jīng)過右腳面，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉(zhuǎn)，經(jīng)過左腳面。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉(zhuǎn)，身體立起。一右一左做3次。

身體搖轉(zhuǎn)時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著，下頜不刻意內(nèi)收或揚起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。

【功理與作用】通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈, 達到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火、增強脊柱的靈活性及功能。

前屈后伸 雙手攀足

牽拉腰背 強腎健體

【做法】

1. 兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方。

2. 兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。一上一下為一次，共做6次。

【功理與作用】通過前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴，達到固腎壯腰的目的。同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。    

馬步?jīng)_拳 怒目瞪眼

肝氣疏泄 強健筋骨

【做法】左腳向左開步，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上。左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處。一左一右做3次。

【功理與作用】本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈、肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指逐節(jié)強力抓握等動作，可刺激手、足三陰和手、足三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實、氣力增加。

顛足而立 拔伸脊柱

下落振蕩 消除百病

【做法】

1. 兩腳跟提起，頭上頂，稍停，目視前方。兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一次，共做7次。

2. 八段錦收式歸攏在這了：最后兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。

【功理與作用】1. 腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交匯之處，腳十趾抓地可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能。同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡。2. 顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量，提高人體的平衡能力。3. 落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，有助于解除肌肉緊張。