導(dǎo)語：練出翹臀是性感的標桿，同時也是女生追求的健身目標，但是女生在選擇動作方面，經(jīng)常不知如何選擇適合自己的動作，今天我們就以臀部練習(xí)的動作臀橋和臀推為例，向大家講解它們的不同。
通過剖析這兩個動作，大家會從中掌握哪些知識呢？
1、從剖析中，掌握兩個動作的特點和性質(zhì)
2、如何正確完成這兩個動作
1、從動作姿勢上分析
臀橋主要是用背部緊貼在地面上，然后向上做挺髖的動作，而臀推則是身體背部離開地面，依靠墊高背上部向上做挺髖的動作，這個動作主要針對的目標肌肉是臀部肌肉和背下部肌肉的鍛煉。
2、從動作要領(lǐng)上分析
臀橋的動作要求：身體仰躺在地面上，雙腿屈膝保持雙腳之間的距離要略大于肩部，雙臂伸直自然放在體側(cè)的地面上，運動時以肩部、背部和雙腳最為身體的支撐點，臀部向上發(fā)力，同時牽帶著大腿和背部的中下部位向上挺起，當(dāng)，肩部、軀干以及膝蓋成一條直線時，保證大腿和小腿垂直，頂峰收縮1秒。然后緩慢控制好身體還原。整個運動過程肩部、上背部、雙臂以及小腿保持靜止穩(wěn)定不動。
臀推的動作要求：身體坐在平板凳的前方，杠鈴放在大腿的上端，腳尖朝向正前方，小腿垂直地面。運動時雙手握住杠鈴，繃緊軀干，在核心肌群發(fā)力的作用下，髖關(guān)節(jié)帶動臀部向上挺起，當(dāng)身體成一條直線，動作保持靜止1秒。然后慢慢控制好身體的降落速度，使身體回到原來位置。整個過程需要注意的是肩胛骨下緣的部位接觸凳面。
3、在訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意哪些問題，才能使身體避免受傷
在做臀橋的時候，我們的腰椎向上挺出的時候，腰椎超伸，使脊椎偏移了原有的生理位置，導(dǎo)致脊椎嚴重的彎曲，這樣長期訓(xùn)練下來，就會使下背部疼痛。所以我們在練習(xí)中，在挺髖的時候，到達的標準位置是：肩部、上背部、軀干以及膝蓋保證在一條直線上，小腿要垂直地面。
在做臀推時，要注意讓脊椎保持在生理位置上，保證整個身體成一條直線，用核心力量和臀部力量發(fā)力，肩胛骨的下緣接觸凳面，保持身體穩(wěn)定，這樣才能避免身體受傷。
4、練習(xí)的負重量有區(qū)別
在臀橋訓(xùn)練中，小伙伴們是依靠自身的重量進行的挺髖收肌練習(xí)，而在臀推的訓(xùn)練中，是依靠器械杠鈴進行的，負重量增加了杠鈴的重量，所以我們在練習(xí)臀推的時候，我們的健身者必須有一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，才能進行此類動作訓(xùn)練，否則會給身體帶來傷害。
我們既然知道這兩個動作的區(qū)別，下面就讓我們跟著動圖一起來感受這兩個動作帶給臀部肌肉的刺激感覺。
臀橋的練習(xí)動作
臀推的練習(xí)動作
總結(jié)：通過小編聊臀推和臀橋的區(qū)別，對于你健身的選擇方向應(yīng)該有很大的幫助，希望小伙伴們根據(jù)它們的不同，抓住它們的訓(xùn)練優(yōu)勢，更好地讓它們發(fā)揮最大的作用。建議想要練習(xí)臀肌的初學(xué)者先要進行臀橋的訓(xùn)練，等自己的肌肉力量能夠做臀推了，在進行臀推訓(xùn)練。
