導(dǎo)語：跑步是大家最為熟悉的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)形式，它不僅能夠幫助訓(xùn)練者減脂瘦身，因?yàn)樗侨磉\(yùn)動(dòng)的標(biāo)桿，通過跑步可以提高全身的運(yùn)動(dòng)水平，所以現(xiàn)在越來越多的人，對(duì)于跑步的知識(shí)到了癡迷的狀態(tài)，今天我們就來談?wù)勅绾翁岣吲懿剿俣鹊脑掝}。

眾所周知，跑步速度和腿部肌肉的力量有著很大的關(guān)系，腿部肌肉力量在增強(qiáng)的情況下，運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)隨著變快，同時(shí)跑步者的運(yùn)動(dòng)耐力也會(huì)提高，所以提高腿部的力量是跑速的前提條件。

這篇短文會(huì)讓我們健友掌握以下幾點(diǎn)知識(shí)。

1、腿部肌肉群的介紹

2、如何提高腿部肌肉的力量

一、腿部肌肉群的介紹

我們?nèi)祟惖碾p腿占人體肌肉的70%，它主要包括大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)鏈肌群腘繩?。ü啥^肌），小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌，下面我們針對(duì)這些肌群做一個(gè)詳細(xì)的介紹。

股四頭肌處于大腿前側(cè)的肌肉，是人體中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈，維持人體的直立姿勢，在運(yùn)動(dòng)中股四頭肌的越強(qiáng)壯，越會(huì)降低膝關(guān)節(jié)所受的運(yùn)動(dòng)沖擊力，有著保護(hù)膝蓋的作用，避免膝蓋受傷。

腘繩肌處于大腿后側(cè)的肌群，和股四頭肌有同工之妙，它的作用主要體現(xiàn)在，彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，避免脛骨過度超伸，是重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu)，在鍛煉中訓(xùn)練者往往忽略對(duì)它的針對(duì)性鍛煉，造成一些關(guān)節(jié)扭傷、肌肉撕裂等情況。

腓腸肌處于小腿的后側(cè)，腓腸肌收縮的時(shí)候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，遠(yuǎn)固定時(shí)，拉股骨下端和小腿向后，使膝關(guān)節(jié)伸直。

比目魚肌位于腓腸肌的下面，因?yàn)樾螤顦O像比目魚，所以故稱比目魚肌，它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌，因?yàn)樗幵陔枘c肌的深層，所以能夠持續(xù)小腿的收縮發(fā)力，使小腿長時(shí)間處于緊張中，由此提高小腿的鍛煉效果。

二、如何提高腿部肌肉力量

在進(jìn)行腿部肌肉力量鍛煉的時(shí)候，熱身這個(gè)環(huán)節(jié)是非常重要的，它可以先前喚醒腿部肌肉，使運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶組織的活動(dòng)范圍增大，血液循環(huán)良好，更好的適應(yīng)接下來的正式鍛煉。

首先我們熱身的第一個(gè)動(dòng)作就是踩踏跑，這個(gè)動(dòng)作在高抬腿跑的基礎(chǔ)上，在適當(dāng)高度的固定物上，進(jìn)行踩踏跑練習(xí)，使腿部的關(guān)節(jié)和韌帶組織充分被激活，更好的適應(yīng)以下的動(dòng)作練習(xí)，建議動(dòng)作做3分鐘，具體做的組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)自己的實(shí)際情況出發(fā)。

接下來來做第二個(gè)動(dòng)作，名字叫俯身展髖，這個(gè)動(dòng)作的具體做法：身體俯姿，雙腿屈膝使膝蓋著地，雙臂與肩部同寬伸直，支撐身體手掌心朝下，保持背部繃直，身體的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊核心肌群，抬起一側(cè)腿向同側(cè)做伸展髖部運(yùn)動(dòng)，頂峰收縮幾秒，然后放下練習(xí)腿回到原點(diǎn)，切記不要使腿和地面接觸。

腿部肌肉力量鍛煉1：彈力帶高抬腿

訓(xùn)練者利用彈力帶的阻力，增大了腿部肌肉的收縮強(qiáng)度和范圍，更好的促進(jìn)了鍛煉，這個(gè)動(dòng)作需要注意動(dòng)作要到位，最大范圍的拉伸和收縮腿部肌肉。

腿部肌肉力量鍛煉2：俯身挺起

這個(gè)動(dòng)作能夠很好的鍛煉大腿后側(cè)鏈肌肉（腘繩肌、腓腸?。瑒?dòng)作需要注意的是要保持下肢的穩(wěn)定，這樣對(duì)于腘繩肌和腓腸肌刺激程度會(huì)更好，有利于鍛煉效果的提升。

腿部肌肉力量鍛煉3：頸后深蹲

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)股四頭肌的刺激表較大，動(dòng)作過程中，主要保持身體的穩(wěn)定，脊椎處于中立位，雙肘的后伸幅度和背部在同一個(gè)平面內(nèi)，為了不讓脊椎過度疲勞，建議大家在鍛煉時(shí)，組間休息幾秒鐘，再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。

腿部肌肉力量鍛煉4：徒手單腿深蹲

這個(gè)動(dòng)作很好的孤立單側(cè)腿，使收縮和拉伸更有針對(duì)性，刺激度會(huì)更加強(qiáng)烈，鍛煉效果會(huì)更加明顯，可以彌補(bǔ)單側(cè)腿力量不足的缺陷，可以把這個(gè)動(dòng)作放在復(fù)合腿部力量訓(xùn)練最后面，這樣它的效率會(huì)更好。

總結(jié)：經(jīng)過以上的論述，對(duì)于腿部肌肉的力量鍛煉，大家應(yīng)該有所了解，通過上面動(dòng)作的介紹，健友們可能發(fā)現(xiàn)，有些動(dòng)作是自重鍛煉，建議朋友們?cè)谑煜?dòng)作的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)?shù)氖褂秘?fù)重器械，讓腿部肌肉的刺激更大，更有利提高鍛煉效果，如果你是一個(gè)喜歡跑步的人，不妨嘗試一下以上的幾個(gè)動(dòng)作，從中會(huì)有很大的收益。