擁有胸肌是多少男孩子的夢(mèng)想啊！那性感的線條，那突出的力量分分鐘迷倒萬(wàn)千少女。兄弟，不瞞你說(shuō)，我愛(ài)慘了你那豪橫的樣子！大部分男生都在為打造完美胸肌而努力著，可是失敗的也有很多。那對(duì)于胸肌，你真的足夠了解嗎？我們都知道，在做一件事情之前必須先去了解它，才能夠做的更出色。

所以鍛煉胸肌之前，我們要對(duì)胸肌的結(jié)構(gòu)和功能進(jìn)行詳細(xì)的了解，胸肌分為上、中、下3個(gè)部分，它們的起點(diǎn)分別是鎖骨、胸骨和肋骨。鍛煉胸肌的兩種模式分別是夾胸和推胸。但是它們的動(dòng)作要求你真的了解嗎？你做的動(dòng)作是正確的嗎?如何鍛煉胸肌效果更好呢？胸部肌肉的練成不是一氣呵成的，而是要有計(jì)劃地，還需要我們堅(jiān)持下去的勇氣。

一、胸肌的介紹和功能

胸肌是連接胸前與上臂、肩胛骨的肌肉。我們的胸肌可分為大胸肌和小胸肌兩種。大胸肌比較大而且較淺，主要功能為內(nèi)收上臂，并使上臂內(nèi)旋。小胸肌大部分在大胸肌的下方，主要功能為協(xié)助大胸肌，使上臂向前、向下運(yùn)動(dòng)。如果不太明白這些抽象的代名詞，那就看一看下面這個(gè)圖，或許你會(huì)有所領(lǐng)悟。有沒(méi)有看懂？我們未來(lái)?yè)碛行丶〉牡胤骄驮谶@里。

胸肌是分為了3個(gè)部分，它們分別是上胸肌、中胸肌和下胸肌。上中下3個(gè)肌纖維同時(shí)向身體的外側(cè)延伸，而且它們同時(shí)逐漸向中央聚攏，最后會(huì)成為一股力量與肱骨連接。由于胸肌的止點(diǎn)在肱骨，所以當(dāng)胸肌收縮時(shí)能夠拉著手臂向身體的內(nèi)測(cè)移動(dòng)，做大臂內(nèi)收的動(dòng)作。胸肌發(fā)力所形成的平面正好是水平面，所以胸肌的主要功能就是讓手臂抬到水平面之后做內(nèi)斂的動(dòng)作。這樣說(shuō)是不是太不人性化了。

有些人就要說(shuō)了：“小編，你在說(shuō)啥，原諒我聽(tīng)不懂啊?！蹦憧赡軙?huì)想，我又不是醫(yī)生，怎么會(huì)知道那么多？考慮到這個(gè)問(wèn)題，小編準(zhǔn)備了七個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作給你們，打造完美胸肌。你只需要現(xiàn)在練起來(lái)就可以了，才不要去懂那些看似高大上的名詞。

二、鍛煉胸肌的兩種基本模式

第一種運(yùn)動(dòng)模式是夾胸的動(dòng)作。具體動(dòng)作是使手臂伸直之后抬到水平面，然后讓整個(gè)手臂向身體的內(nèi)測(cè)夾。

第二種運(yùn)動(dòng)模式是推胸的動(dòng)作。它的具體動(dòng)作是手臂微屈抬到水平面然后再讓肱骨向身體的內(nèi)測(cè)夾。

三、胸肌鍛煉動(dòng)作與器材

夾胸主要使用的是繩索和啞鈴，繩索相對(duì)于杠鈴和啞鈴來(lái)說(shuō)自由度比較高，可以進(jìn)行多角度的訓(xùn)練。推胸要求身體產(chǎn)生的力量很大，臥推常用于打造肌肉的力量和塊頭，臥推使用器材為杠鈴和啞鈴。來(lái)，下面幾個(gè)動(dòng)作夠豪橫嗎？

動(dòng)作一：雙杠臂屈伸

鍛煉胸肌外緣和下緣的有效動(dòng)作！

動(dòng)作二：上斜俯臥撐

鍛煉胸大肌的初級(jí)必備動(dòng)作！

動(dòng)作三：上斜杠鈴臥推

此動(dòng)作可鍛煉到胸肌上緣，讓胸部更飽滿！

動(dòng)作四：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)

鍛煉肌肉，突出線條！體現(xiàn)線條式美感。

動(dòng)作五：坐姿夾胸

此動(dòng)作有助于讓胸部線條更清晰。

動(dòng)作六：史密斯杠鈴臥推

練習(xí)胸肌中部的經(jīng)典動(dòng)作！

動(dòng)作七：?jiǎn)♀徤闲迸P推

跟杠鈴上斜臥推類似，可鍛煉到胸肌上半部！

四、胸肌訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、注意最重要的一點(diǎn)是關(guān)節(jié)要靈活，不要總是固定在一個(gè)位置。我們身體的任何部位都是靈活的，如果你的關(guān)節(jié)是鎖定的話，也就是說(shuō)你放棄了它停止時(shí)的等長(zhǎng)收縮機(jī)會(huì)，如果在這種情況下盲目使用器材會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成不同程度的壓迫，嚴(yán)重還會(huì)受傷。

2、要保證自身的營(yíng)養(yǎng)充足，胸肌不是說(shuō)就可以練出來(lái)的，如果我們不保證它的營(yíng)養(yǎng)，它總是會(huì)達(dá)不到我們想要的結(jié)果。在每次運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)后就應(yīng)該補(bǔ)充身體所需要的蛋白質(zhì)，肌肉也會(huì)在你儲(chǔ)存了很多能量的時(shí)候增長(zhǎng)的。簡(jiǎn)單說(shuō)，我們吃的食物也要豪橫起來(lái)！

3、運(yùn)動(dòng)后拉伸很重要，這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)我們都知道。但是要找到正確的拉伸方式，并且堅(jiān)持下去，同時(shí)還要注意拉伸的力度。這七個(gè)動(dòng)作做完后拉伸可以幫助胸肌肌肉變得更長(zhǎng)，還會(huì)緩解胸部肌肉的壓力，所以運(yùn)動(dòng)完一定要拉伸，為了打造完美胸肌，加油。

4、不能盲目使用器材，練習(xí)胸肌的器材都是大噸貨物。如果你是新手小白，咱們就收斂一點(diǎn)豪橫本質(zhì)，可以在教練的指導(dǎo)下正確使用器材。且每次要根據(jù)自己的身體情況鍛煉，不能透支鍛煉，畢竟想練出胸肌也是一個(gè)過(guò)程，不能急于求成

5、在使用器材時(shí)要注意多個(gè)角度，這七個(gè)動(dòng)作不能只是上下兩個(gè)簡(jiǎn)單的方向。胸肌鍛煉需要最多的就是舉過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作，但還是需要上斜下斜的動(dòng)作一起來(lái)鍛煉，習(xí)慣性的改變角度會(huì)有更好的效果。

五、按照計(jì)劃訓(xùn)練

1.第一階段

杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

2.第二階段

上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜臥推 3組 8次

啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

俯臥撐3組12次

3.第三階段

下斜杠鈴臥推 3組 4-6次

下斜啞鈴臥推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

4.第四階段

杠鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次

下斜臥推 3組 4-6次

雙杠 3組 8-12次

5.第五階段

上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜杠鈴臥推 3組 8-12次

就是上面這七個(gè)動(dòng)作練起來(lái)并且堅(jiān)持下去，記得堅(jiān)持、堅(jiān)持、堅(jiān)持就是勝利！

如果你是剛剛加入到鍛煉胸肌的小白，可以先慢慢學(xué)會(huì)上面的動(dòng)作。合適的情況下可以讓健身教練加以指導(dǎo)，畢竟健身教練要比你懂得更多，同時(shí)也為了避免肘部和關(guān)節(jié)處的受傷。胸肌鍛煉確實(shí)是健身運(yùn)動(dòng)中有難度的一項(xiàng)，導(dǎo)致很多人都不能堅(jiān)持下去，都在喊，鍛煉胸肌好難呀！

兄弟，你的豪橫勁去哪了？世界上哪有什么事情是簡(jiǎn)單的，最需要的就是我們的意志力，我們的堅(jiān)持程度。希望你看完這篇文章可以重新燃起斗志，通過(guò)這七個(gè)動(dòng)作鍛煉起來(lái)。夏天到了，不想露出性感的胸肌嗎？不想擁有完美的身材嗎？小編相信，只要你根據(jù)正確的要求、合適的方法鍛煉，會(huì)有那么一天你也會(huì)擁有迷人的胸??！來(lái)，一起加油吧！