男生擁有一雙強(qiáng)壯的雙腿，讓人看起來更加有力量，更加威猛雄壯，給心儀的女生帶來安全感，大家都知道，雙腿所占的肌肉量是人體中最大的，加強(qiáng)它的鍛煉是非常困難的，使每個(gè)練腿的健身者都覺得很困難、很累，不想繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，但是增強(qiáng)腿部力量的好處很多，具體表現(xiàn)如下。
好處1
腿部肌肉群是人體最大的肌肉群，強(qiáng)壯有力的腿部是力量的根基所在，練好腿部能夠促進(jìn)其它部位的訓(xùn)練效果，對提升全身力量都是非常重要的。
好處2
增強(qiáng)腿部的鍛煉，可以提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，減少運(yùn)動中受傷的幾率，同時(shí)我們?nèi)淼倪\(yùn)動都離不開雙腿，只有提高雙腿力量，才能更好地提升跑、跳。蹲的運(yùn)動質(zhì)量。
好處3
增強(qiáng)腿部鍛煉，可以增長肌力，這樣就會承擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受的一部分壓力，增強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的穩(wěn)定，減少了它的受傷。
好處4
加強(qiáng)腿部鍛煉，可以提高人體的睪酮分泌量，促進(jìn)全身肌肉的增長。
通過以上的作用說明，練腿對于全身健身是非常有益的，不要輕言放棄，下面就分享4個(gè)鍛煉方法，讓自己的練腿更輕松有效。
第一種方法：挺髖深蹲
? 這個(gè)動作借用史密斯架，身體筆直站立，雙腳分開與肩同寬，雙腿稍微彎曲，前腳掌支撐身體。
? 收緊核心肌群，放低身體，向前伸髖挺膝，頭部和肩膀后傾，直到臀部接觸到后腳跟，保持動作1秒，最大化拉伸大腿肌肉。
? 然后伸直雙腿，回到起點(diǎn)，重復(fù)。
? 整個(gè)動作過程注意讓軀干后仰，在膝蓋向前移動，腳后跟抬起的時(shí)候，保持髖關(guān)節(jié)和腰部挺直，讓膝蓋下放的幅度幾乎接觸地面。
? 這個(gè)動作能夠募集大腿的股中間肌和股直肌，使股四頭肌的刺激增強(qiáng)。
第二種方法：山羊挺身
這個(gè)動作又叫做背屈伸，它是一個(gè)很棒的核心力量訓(xùn)練動作，幫助訓(xùn)練者強(qiáng)化下背核心肌群。
? 身體俯臥，雙腳抵住護(hù)墊保持身體的穩(wěn)定，大腿部位緊貼在護(hù)墊上，腰部可以自由活動，雙臂伸直握住杠鈴，身體向下俯身，保持脊椎處于中立位。
? 收緊腹肌，大腿腘繩肌發(fā)力，使雙臂提鈴向上運(yùn)動，在最高點(diǎn)（身體站直）保持動作1秒，最大化收縮和拉伸腘繩肌。
? 然后慢慢降下杠鈴，回到起點(diǎn)，重復(fù)。
? 整個(gè)動作過程，要保證脊椎處于中立位，不要出現(xiàn)借力的情況，注意力集中在腘繩肌上。
第三種方法：單腿舉
這種鍛煉方法可以把側(cè)重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到大腿外側(cè)的股外側(cè)肌，增加大腿的視覺寬度。
? 選用較輕的重量，左腳踏在踏板上（腳靠踏板上部主要練習(xí)腘繩肌和臀大肌，腳靠踏板下部主要鍛煉股四頭?。?，雙腿屈膝，背部緊貼在靠背上，縮小臀部和椅背的空隙。
? 收緊腹肌，大腿肌肉收縮發(fā)力，使左腿用力向上運(yùn)動重量，最高點(diǎn)保持1秒，使腿部肌肉的張力范圍增大。
? 然后慢慢屈腿使重量回到起點(diǎn)，重復(fù)。
? 整個(gè)動作過程，要保持整個(gè)上半身穩(wěn)定，當(dāng)向上舉起重量的時(shí)候，要收緊臀大肌外側(cè)，這樣也可以鍛煉到大腿外側(cè)肌。
第四種方法：俯臥腿彎舉
? 身體俯臥，雙手固定身體在凳子上，膝蓋處在俯臥板的最低端，保持軀干平直，使腳踝正卡在滾軸的下方。
? 收縮腘繩肌，使小腿向臀部運(yùn)動，當(dāng)小腿和地面垂直時(shí)，保持動作1秒，然后慢慢降下小腿，回到起點(diǎn)重復(fù)。
? 整個(gè)動作過程，要保證膝蓋以上部位保持穩(wěn)定，這樣才能更好地?cái)U(kuò)大腘繩肌的收縮范圍。
總之練腿是個(gè)漫長的過程，我們在鍛煉過程中，會遇到各種各樣的情況，我們只要做到不著急、不逃避，最終就會把腿練好。
聯(lián)系客服
