眾所周知，想要提高速度，離不開(kāi)腿部力量的增強(qiáng)。只有增強(qiáng)了腿部力量，才能帶動(dòng)整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量提高到一個(gè)高度，體力相對(duì)也會(huì)被提升，速度也會(huì)隨著變快，同時(shí)跑者的跑步耐力會(huì)更強(qiáng)，所以增強(qiáng)腿部肌肉力量是我們首先做的健身工作。
我們?nèi)祟?lèi)的雙腿占人體肌群的70%，它主要包括大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)鏈肌群腘繩肌（股二頭?。?，小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚(yú)肌，下面我們針對(duì)這這些肌群做一個(gè)詳細(xì)的介紹。
股四頭肌：它處于大腿前側(cè)的肌肉，是人體中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈，維持人體的直立姿勢(shì)，在運(yùn)動(dòng)中股四頭肌的越強(qiáng)壯，越會(huì)降低膝關(guān)節(jié)所受的運(yùn)動(dòng)沖擊力，有著保護(hù)膝蓋的作用，避免膝蓋受傷。
腘繩?。核翘幱诖笸群髠?cè)的肌群，和股四頭肌有同工之妙，它的作用主要體現(xiàn)在，彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，避免脛骨過(guò)度超伸，是重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu)，在鍛煉中訓(xùn)練者往往忽略對(duì)它的針對(duì)性鍛煉，造成一些關(guān)節(jié)扭傷、肌肉撕裂等情況。
腓腸?。核幱谛⊥鹊暮髠?cè)，腓腸肌收縮的時(shí)候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，遠(yuǎn)固定時(shí)，拉股骨下端和小腿向后，使膝關(guān)節(jié)伸直。
比目魚(yú)?。核挥陔枘c肌的下面，因?yàn)樾螤顦O像比目魚(yú)，所以故稱(chēng)比目魚(yú)肌，它和腓腸肌一起被稱(chēng)作小腿三頭肌，因?yàn)樗幵陔枘c肌的深層，所以能夠持續(xù)小腿的收縮發(fā)力，使小腿長(zhǎng)時(shí)間處于緊張中，由此提高小腿的鍛煉效果。
以上我們了解了腿部主要肌群的部位和功能，接下來(lái)我們就要進(jìn)行今天的鍛煉內(nèi)容了，不管各位現(xiàn)在做什么，接下來(lái)跟著小編練就對(duì)了。
腿部熱身動(dòng)作一：踩踏跑
這個(gè)動(dòng)作在高抬腿跑的基礎(chǔ)上，在適當(dāng)高度的固定物上，進(jìn)行踩踏跑練習(xí)，使腿部的關(guān)節(jié)和韌帶組織充分被激活，更好的適應(yīng)以下的動(dòng)作練習(xí)，建議動(dòng)作做3分鐘，具體做的組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)自己的實(shí)際情況出發(fā)。
腿部熱身動(dòng)作二：俯身展髖
身體俯姿，雙腿屈膝使膝蓋著地，雙臂與肩部同寬伸直，支撐身體手掌心朝下，保持背部繃直，身體的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊核心肌群，抬起一側(cè)腿向同側(cè)做伸展髖部運(yùn)動(dòng)，頂峰收縮幾秒，然后放下練習(xí)腿回到原點(diǎn)，切記不要使腿和地面接觸，持續(xù)重復(fù)動(dòng)作，使腿部肌肉得到持續(xù)的收縮，建議單邊做2-3組，每組各做15-20次，時(shí)間在5分鐘。
總之經(jīng)過(guò)以上的鍛煉，我們的全身以及腿部肌肉的溫度得到提升，血液循環(huán)極好，接下來(lái)就要趁熱打鐵，進(jìn)行腿部力量鍛煉。
腿部力量鍛煉1——彈力帶高抬腿練習(xí)
訓(xùn)練者利用彈力帶的阻力，增大了腿部肌肉的收縮強(qiáng)度和范圍，更好的促進(jìn)了鍛煉，訓(xùn)練強(qiáng)度單邊做3-4組，每組做10-15次，然后換腿練習(xí)，注意動(dòng)作要到位，最大范圍的拉伸和收縮腿部肌肉。
腿部力量鍛煉2——俯身挺起
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的鍛煉大腿后側(cè)鏈肌肉（腘繩肌、腓腸肌），動(dòng)作需要注意的是要保持下肢的穩(wěn)定，這樣對(duì)于腘繩肌和腓腸肌刺激程度會(huì)更好，有利于鍛煉效果的提升。
腿部力量鍛煉3——頸后深蹲
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)股四頭肌的刺激表較大，動(dòng)作過(guò)程中，主要保持身體的穩(wěn)定，脊椎處于中立位，雙肘的后伸幅度和背部在同一個(gè)平面內(nèi)，建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3-4組，每組做6-8次，組間休息1分鐘。
腿部力量鍛煉4——徒手單腿深蹲
這個(gè)動(dòng)作很好的孤立單側(cè)腿，使收縮和拉伸更有針對(duì)性，刺激度會(huì)更加強(qiáng)烈，鍛煉效果會(huì)更加明顯，可以彌補(bǔ)單側(cè)腿力量不足的缺陷，可以把這個(gè)動(dòng)作放在復(fù)合腿部力量訓(xùn)練最后面，這樣它的效率會(huì)更好。
總結(jié)
以上6個(gè)動(dòng)作能夠很好的增強(qiáng)腿部肌肉力量，讓自己在跑步中發(fā)揮出“超人一般”的速度，不過(guò)堅(jiān)持最重要。
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