女性健身追求的目標——給腹部肌肉進行塑形，打造完美的肌肉線條。越來越多的女生加入到給腹肌塑形的鍛煉中，那么關于腹肌塑形的知識，你要知道多少？開始了解腹肌了！
什么樣的腹肌是最漂亮的？
對于男生來說，它們更趨向于力量型的腹肌，每塊腹肌發(fā)達得像小面包一樣，這樣才符合它們的審美，根據大多男生的口味，像男神拉扎爾的腹肌深受男性健身者們的喜愛，因為他的腹肌快勾搭，線條也相當清晰，關鍵還對稱。
對于女生來說，腹部有點肌肉，但是肌肉塊不要太大，小腹變得平坦，更喜歡馬甲線和川字線的腹部，不僅滿足自己的需要，同時會讓心儀的男生欣賞。
所以性別的不同，它們對于腹肌線條的塑形上，也存在著很大的差異，女性對于腹肌的塑形，要求線條更加細膩，例如：馬甲線和川字線等。
如何理性的追求馬甲線？
馬甲線是腹直肌兩側的外緣肌肉形成的垂直線條，因為酷似馬甲而得名，很多的人練就馬甲需要大量的時間和精力，有些瘦子不經鍛煉也會有馬甲線，所以我們追求馬甲線，要從理性出發(fā)，具體做法如下：
1、首先讓自己擁有理想的體脂率，成年人的體脂正常范圍女性20%-25%，男性15%—18%。
2、腰背部肌肉的力量需要達到一定的程度，并且保持平衡。
3、從科學的角度出發(fā)，循序漸進的進行。
如何給腹部整體塑形？
從腹部肌肉的生理位置上來看，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，想要整體塑型，就要加強對這4塊肌肉針對性的鍛煉，下面就讓我們感受腹肌全面的撕裂感覺。
徒手練習腹部
動作一：平板交叉開合（鍛煉腹橫肌）
? 身體俯臥，雙臂屈肘緊貼在地面上，雙手握拳豎立，保持身體的穩(wěn)定，雙腳腳尖著地。
? 收緊腹部肌肉，使雙腿做開合動作，上半身保持不動。
? 做3-4組，每組保持1-3分鐘，組間休息20秒。
動作二：仰臥舉腿（鍛煉腹直?。?/span>
? 身體仰躺在地面上，雙臂伸直在體側，腰部以上部位緊貼在地面上，雙腿伸直離開地面幾公分，保持身體的穩(wěn)定。
? 收緊腹肌，使雙腿向上舉起。
? 最高點停留幾秒，然后慢慢降落雙腿，但腳不能接觸地面。
? 做3-4組，每組做15-20次。組間休息20秒。
動作三：側臥卷腹（鍛煉腹外斜肌、腹內斜?。?/span>
? 身體側臥，單臂支撐身體，保證前臂緊貼地面，上方手臂屈肘叉腰，雙腿伸直，雙腿上下重疊，保持身體的穩(wěn)定。
? 收緊腹部肌肉，使腹部做上下運動，屈伸髖部。
? 最高點保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮腹部肌肉
? 做3-4組，每組做15-20次，組間休息20秒。
動作四：俯臥手碰膝（整個腹?。?/span>
? 身體俯臥，雙臂伸直支撐身體，雙腿伸直，雙腳之間的距離與肩部同寬，前腳掌著地，保持身體穩(wěn)定。
? 收緊腹部肌肉，使雙腿屈膝和手掌心相碰。
? 停留幾秒，最大化的收縮腹肌，然后還原重復。
? 單邊練習3-4組，各做15-20次，組間休息20秒。
器械鍛煉腹肌
動作一：單腿杠鈴卷腹（腹?。?/span>
? 身體仰躺在地面上，雙臂伸直，雙手正握住杠鈴在頭上方，背部緊貼在地面上，雙腿屈膝，小腿和大腿互相垂直，全腳掌支撐地面，保持身體的穩(wěn)定。
? 收緊腹部肌肉，上背部抬起，同時雙臂和單膝向中間靠攏。
? 當杠鈴運動到膝蓋以下時，保持幾秒，然后恢復繼續(xù)動作。
? 單邊做3-4組，每組做15-20次，組間休息20秒。
動作二：瑜伽球平板支撐（腹?。?/span>
? 身體支撐在瑜伽球上，雙臂屈肘，前臂緊貼球面，雙腳分開一定的距離，保持身體的穩(wěn)定。
? 收緊腹部肌肉，雙臂發(fā)力使瑜伽球前后移動，保持下肢的穩(wěn)定。
? 最大化保持動作幾秒，然后還原重復。
? 做2-4組，每組做15-20次，組間休息20秒。
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