健身房中的鍛煉動(dòng)作各種各樣，每個(gè)部位鍛煉的動(dòng)作就多達(dá)幾十種。許多新手去健身房都會(huì)選擇查好資料或者找一個(gè)老手或教練帶著他練，這樣子能夠更好的學(xué)習(xí)到健身的知識(shí)，同時(shí)也能少走很多的彎路。其實(shí)健身的大部分動(dòng)作并沒(méi)有想象中那么難學(xué)，很多動(dòng)作需要注意的細(xì)節(jié)都是通用的，知只是新手有可能學(xué)了這忘了那而沒(méi)有注意到。所以今天我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下健身房中許多動(dòng)作都通用的小細(xì)節(jié)。
首先我們先來(lái)說(shuō)一下上肢鍛煉過(guò)程中的一些細(xì)節(jié)動(dòng)作。上肢的鍛煉過(guò)程中，最主要的還是背部，胸部和手臂的一些細(xì)節(jié)內(nèi)容，接下來(lái)我們分步驟具體講一下有哪些。
挺胸并后收肩胛骨
這個(gè)細(xì)節(jié)幾乎在所有鍛煉動(dòng)作中都用得到，比如臥推和所有上身垂直的鍛煉動(dòng)作。很多新手由于平時(shí)的坐姿和站姿不好，剛剛接觸健身時(shí)會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)的小駝背。這個(gè)動(dòng)作不光是為了改善你的小駝背，還能幫你在鍛煉過(guò)程中更好的發(fā)力和活動(dòng)，也能避免一些大重量時(shí)的受傷。當(dāng)然這兩點(diǎn)得同時(shí)注意，不能因?yàn)橹缓笫樟思珉喂蔷筒煌π兀π刈詈米龅芥i骨平行，感受到鎖骨中央的垂直。
肘部
對(duì)于鍛煉手臂，背部和胸部的動(dòng)作中，肘部的彎曲尤為平凡。因此我們做動(dòng)作時(shí)也要十分注意肘部的彎曲，方向和位置。鍛煉時(shí)我們應(yīng)當(dāng)盡量讓肘部帶動(dòng)重量來(lái)更好的達(dá)到鍛煉效果。上圖就是肘部不帶動(dòng)時(shí)的效果，幾乎只是在鍛煉手臂，而這個(gè)動(dòng)作是鍛煉背部的，我們應(yīng)當(dāng)像下圖一樣，用肘部來(lái)提拉重物。當(dāng)然下拉和推的動(dòng)作也是同樣的。
握力
這個(gè)點(diǎn)倒是很少有人犯錯(cuò)誤，因?yàn)樾率譃榱烁玫呐e起重物肯定會(huì)把啞鈴或者杠鈴握的很緊。我們來(lái)說(shuō)一下為什么要握緊。第一點(diǎn)避免滑落是肯定的，健身房還是有點(diǎn)危險(xiǎn)的。其次是為了更好的穩(wěn)定重物，這樣子帶到的肌群就會(huì)更多從而達(dá)到更好的鍛煉效果。
胸部
這個(gè)技巧通常運(yùn)用到硬拉當(dāng)中，在彎舉之中也會(huì)用到。那就是胸部的夾緊，類(lèi)似于夾下胸的動(dòng)作，用胸部發(fā)力使得軀干更加的比筆直和穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作在掌握了第一點(diǎn)后通常會(huì)自然而然的得到改善。
背部
也是強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次的一個(gè)事情。很多肌肉的鍛煉會(huì)有俯身的動(dòng)作，這時(shí)候很多人就會(huì)弓背。這樣做是很傷脊椎的，最好的避免就是把背部挺直。這個(gè)動(dòng)作與第一個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類(lèi)似，通常掌握第一個(gè)細(xì)節(jié)這個(gè)錯(cuò)誤也很少再犯。
上半身我們講的差不多了我們就來(lái)講一下下半身。通常的下半身的錯(cuò)誤主要還是集中在練腿的時(shí)候，所以大家一定要注意，因?yàn)橥炔考∪罕姸?，膝蓋和踝關(guān)節(jié)有很容易受傷。接下來(lái)我們具體看一下需要注意的點(diǎn)。
臀部
與其說(shuō)是臀部不如說(shuō)是髖骨，髖骨是組成盆骨的骨頭之一，占骨盆的很大一部分。平時(shí)的蹲，踢腿動(dòng)作都會(huì)用到髖骨的連接處。而保護(hù)髖骨的主要肌群就是臀大肌。所以在做硬拉，踢腿之類(lèi)的動(dòng)作時(shí)我們的臀大肌一定要發(fā)力。而不是像上圖一樣隨便動(dòng)兩下跟走路沒(méi)什么區(qū)別。下圖為正確示范。同樣硬拉時(shí)也是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)別人硬拉時(shí)有個(gè)輕微的頂胯動(dòng)作，這個(gè)就是臀大肌發(fā)力收緊造成的。
髖骨鉸鏈
這個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單的測(cè)試方法就是藏手。把手部放在髖骨的位置，具體如上圖然后下蹲，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手部被大腿和腹部埋沒(méi)了，也就是被藏起來(lái)了。這個(gè)細(xì)節(jié)通常用于深蹲，弓步之類(lèi)的動(dòng)作中，對(duì)于腿部的鍛煉起了很大的決定性。這個(gè)動(dòng)作在深蹲中防止了蹲的不夠深，上身不微微前傾的問(wèn)題。
腳踝，腳趾
腳踝在一定程度上決定了膝蓋在深蹲時(shí)會(huì)不會(huì)內(nèi)扣的問(wèn)題。內(nèi)扣會(huì)很損耗膝蓋，我們應(yīng)當(dāng)全力避免，最好的方式就是深蹲時(shí)大腳趾部位發(fā)力，讓內(nèi)側(cè)腳踝有股向外翻的力從而帶動(dòng)整個(gè)小腿往外，避免了膝蓋的內(nèi)扣。對(duì)于硬拉，深蹲大重量的動(dòng)作這個(gè)細(xì)節(jié)很重要。
以上就是健身房鍛煉過(guò)程中許多通用的小細(xì)節(jié)。有些很容易就發(fā)現(xiàn)，比如第一個(gè)細(xì)節(jié)和膝蓋內(nèi)扣等問(wèn)題，通常熱心的教練或者高手都會(huì)主動(dòng)糾正你的錯(cuò)誤。但是有些細(xì)節(jié)不容易看出，比如胸部的夾緊和臀部的發(fā)力，這些如果外人沒(méi)有發(fā)現(xiàn)指出的話(huà)只有你自己去改正過(guò)來(lái)，但是到時(shí)候可能為時(shí)已晚。所以還是要在一開(kāi)始就注意這些細(xì)節(jié)來(lái)避免之后的受傷。健身行業(yè)在國(guó)外流行了這么久，前人鋪的路我們要走好啊。
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