如果問大家最經(jīng)常見到的鍛煉肌肉的練習(xí)是什么，相信大家會馬上想到俯臥撐這個練習(xí)動作。可是，雖然它被幾乎所有人而認(rèn)知，但是又要怎樣去完成，又怎么樣練習(xí)才會讓這項練習(xí)的效果最大化的呈現(xiàn)呢？這個問題一提出來，可能大家都處于懵逼的狀態(tài)，這一眾所周知的練習(xí)項目，卻沒有多少人知道到底怎么做才是最標(biāo)準(zhǔn)的，怎么去完成才能讓它的練習(xí)效果最大化。接下來就讓我來告訴大家。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐~準(zhǔn)備階段
俯臥，手掌貼地兩手間距比肩膀稍寬，肘關(guān)節(jié)在身體邊外展，上手臂與身體的夾角為三十到六十度之間的某個角度。保持身體和地面平行，只利用用手掌和腳尖接觸地面和支撐身體。
訓(xùn)練動作
兩手手用力推地將身體推起，直到手臂完全伸展，但在動作達到高點的時候不要固定肘關(guān)節(jié)(就是手臂還要保持一定的彎曲)。然后重復(fù)動作，把身體放低回到準(zhǔn)備階段。
上斜俯臥撐~準(zhǔn)備階段
它和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐差不多，但是你需要你的兩手放在一條長凳或者橫桿上。芮然這個動作被叫做上斜俯臥撐，但是它更多地是鍛煉的是胸大肌下部肌肉。同時，因為上半身被抬高，由自重產(chǎn)生的阻力相比完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時的阻力變小了，所以，完成它比完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更簡單。兩手要穩(wěn)穩(wěn)地支撐在長凳或者橫桿上，兩手間距要比肩膀稍寬最佳。肘關(guān)節(jié)要保持彎曲和彈性，上手臂在身體兩側(cè)向外展開，和身體的夾角保持在三十度到六十度之間。身體要保持挺直狀態(tài)提臀收腹，只有腳尖著地。
訓(xùn)練動作
雙手用力將撐在長凳上的身體推起，直到手臂完全伸展，在動作最高點的時候不要固定肘關(guān)節(jié)要讓保持彈性，然后重復(fù)此動作?；氐綔?zhǔn)備階段。
下斜俯臥撐~準(zhǔn)備階段
這個動作與上斜差不多，就是把手腳相對的位置進行對換。雖然它被稱為下斜俯臥撐，但是它更多的是鍛煉你的胸大肌上部。與此同時因為下半身的高度提升，由自身重量產(chǎn)生的阻力比完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時增加了許多。所以，完成它比完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的難度更大。兩手要穩(wěn)穩(wěn)地?fù)卧诘孛?，雙手間距要稍微比肩膀?qū)?。肘關(guān)節(jié)要保持彎曲和彈性，上售臂在身體兩側(cè)向外展開使它和軀干的夾角在三十度到六十度左右的角度。身體一定要保持挺直狀態(tài)，兩腳放在長凳上，只用腳尖接觸平面。
訓(xùn)練動作
雙手用力的將身體推起，直到手完全伸展，但是在這個動作到達最高點的時候，肘關(guān)節(jié)還是如同之前那樣保持彎曲和彈性有助于下一個動作的進行。然后重復(fù)這個動作，將身體放低，回到準(zhǔn)備階段。
爆發(fā)式俯臥撐~準(zhǔn)備階段
俯臥，兩手間距比肩膀稍微寬一點。手掌觸碰地面支撐身體，肘關(guān)節(jié)在身體兩側(cè)向外展開，上手臂和軀干的夾角為控制在三十度到六十度之間。將身體繃直，只有兩手的手掌和兩腳的腳尖接觸地面。
訓(xùn)練動作
兩手臂爆發(fā)式地用力推地將身體從低處推起，直到手臂完全伸展，這時候你的手掌會離開地面。手掌落回地面的時候，你要彎曲肘關(guān)節(jié)保持彈性不然會很容易受傷，然后放下身體回到起始姿態(tài)，準(zhǔn)備下一次重復(fù)動作。
以上就是俯臥撐最基本的幾個變換形式的動作，主要練習(xí)的是胸大肌上部的肌肉，每個動作一般練習(xí)一到三組，一組十到十五個為最佳。
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