背部肌肉，這個位于我們身后，但是卻占據(jù)了身體最廣闊的面積之一的身體部分，總是充滿著神秘色彩......雖然很多時候我們并不會對著鏡子，費力地觀察我們的背部肌肉狀況，可是每當看到他人寬廣的背部時，都會感嘆不已或者十分羨慕。
一個寬廣而富有厚度的背部，可以說是一個男性具有魅力的必要條件之一，也是女性改變薄弱身體的重要方面。但是只有寬度與厚度并不完美，為了讓我們的背部呈現(xiàn)出強壯而不是肥胖的感覺，我們同時也要注意肌肉線條的鍛煉。今天，我們就通過系統(tǒng)訓練的介紹，來為大家提供肌肉量與線條感并存的鍛煉！
首先，在十分豐富的鍛煉動作之中，我們首先進行應當是直接沖擊背闊肌的引體向上或者高位的橫桿下拉動作。雖然它們的器械運用和發(fā)力方向看似不同，但實際上具有極大的共性。
二者在發(fā)力時，都需要將雙手保持較寬的距離，正握橫桿，用背闊肌發(fā)力，牽引身體向上或者拉動把手向下，將橫桿盡量靠近胸部，然后保持1-2秒，再緩慢歸位。
第二個動作是利用繩索進行的坐姿拉力器劃船，我們在進行這一動作時需要用雙手抓住拉力器，雙腳支撐身體。利用背部肌肉的發(fā)力，帶動雙手向胸部牽拉拉力器。注意不要使身體過度地向后移動，而忽視了肌肉的發(fā)力。
說起劃船鍛煉，利用啞鈴進行的劃船也是很好的鍛煉動作。首先是雙手抓住啞鈴，俯臥在上斜的椅子上，保持身體放松貼住椅子，背部肌肉發(fā)力帶動手肘后收，上提啞鈴。
單手的啞鈴劃船同樣十分重要，這一動作可以一只手保持身體穩(wěn)定，另一只手握啞鈴。腿部呈弓步向前，身體前傾盡量與地面平行。手握杠鈴一側(cè)的背闊肌發(fā)力，帶動手臂盡量貼近身體向上提起負重。這一過程中盡量保持肩部穩(wěn)定和肱三頭肌的適度發(fā)力。
接下來，利用固定器械進行的劃船動作，可以幫助我們進行強化訓練。它的動作與前兩個劃船動作類似，不過是坐姿進行的。利用器械，雙手與單手的鍛煉都可以進行。
俯身的杠鈴劃船，作為較大重量的負重可以放在靠后的位置進行。雙腿分立保持平衡，身體向前傾斜，腰背保持挺直，雙手抓住杠鈴、比肩部略寬。運用背闊肌發(fā)力，上拉杠鈴靠近上半身。注意保持杠鈴貼近腿部，不要太過遠離身體。
最后進行繩索的后拉動作，作為本次鍛煉的結(jié)尾。身體微微前傾，，雙手拉住繩索，向身體的兩側(cè)后拉。同樣，也是要由背部發(fā)力帶動手臂，注意保持肘部微微彎曲與穩(wěn)定。
關(guān)于動作介紹就到這里，而具體的動作安排可以根據(jù)訓練者們的習慣進行。相信在系統(tǒng)的背部鍛煉之后，一定能夠獲得更加健壯的身體！
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