日本十字學(xué)園女子大學(xué)客座教授辨野義己說：“在德之島大約2萬人口中，就有50名100歲以上的老人，他們的主食習(xí)慣吃紅薯。紅薯含有大量的膳食纖維，對改善腸道環(huán)境起到了作用?！?本文部分內(nèi)容選自他的書籍《培育最佳長壽的腸道細(xì)菌》。

大豆中的“異黃酮”可有效抑制乳腺癌

在日本，人們吃各種各樣的豆子，吃得最多的是大豆。不僅吃豆子本身，還加工成豆腐、味增、醬油、納豆等。尤其最喜歡的是喝著啤酒吃涼拌毛豆或大豆。大豆中所含的“異黃酮”成分被腸道細(xì)菌的β葡萄糖苷酶分解，產(chǎn)生一種叫做配基的化學(xué)物質(zhì)。 這種物質(zhì)可以對抗雌激素，抑制乳腺癌的發(fā)展。

此外，異黃酮還有抗氧化作用，通過抑制腸道中的有害菌群來增加益生菌數(shù)量。 曾經(jīng)有段時(shí)間報(bào)道“過食大豆會患上乳腺癌”，但現(xiàn)在對于女性而言應(yīng)該積極多吃。

與葉類蔬菜相比，豆腐渣含有兩倍多的膳食纖維

我想推薦給那些想吃蔬菜卻無法大量攝入的人，建議多吃豆腐渣，它是制作豆腐過程中產(chǎn)生的副產(chǎn)品。作為豆腐的原料，大豆富含大量不溶性膳食纖維。因?yàn)樗蝗苡谒?，所以在豆腐制作過程中，被豆?jié){煮掉后所留下的渣子。它是大豆的膳食纖維塊，每50克豆腐渣富含膳食纖維約5克；相當(dāng)于葉蔬菜的兩倍，且遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于煮熟的大豆和納豆。如果認(rèn)為自己膳食纖維不夠，只需添加一道豆腐渣做的菜，就能迅速接近目標(biāo)攝入量。

大豆是“高膳食纖維、適度蛋白質(zhì)和低脂肪”食物

此外大豆還含有一種叫做“多胺”的物質(zhì)，能有助于抑制癌癥。

這種多胺通常能從癌癥患者的尿液中檢測到，因此容易被看作是一種誘發(fā)癌癥的物質(zhì)。 事實(shí)上多胺能誘導(dǎo)癌細(xì)胞自行凋亡，且保護(hù)腸道粘膜，使腸道保持年輕。因此有效增加多胺不但可以抗癌，還可以令大腸更加健康。

那么如何增加體內(nèi)的多胺呢？ 多攝入“精氨酸”（即氨基酸的一種），精氨酸可被腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)化為體內(nèi)多胺。它通常富含于蛋白質(zhì)的食物中，如肉類、魚類和大豆。不過若只從肉類中攝取，一旦膳食纖維攝取不足則反而會破壞腸道環(huán)境的風(fēng)險(xiǎn)。因此首先應(yīng)該選擇大豆，這是一種“高膳食纖維、適度蛋白質(zhì)和低脂肪”食品。

在我們的研究小組進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)中，將雙歧桿菌與精氨酸結(jié)合施用于小鼠，它的壽命延長了。此外還發(fā)現(xiàn)有助于70歲左右人的學(xué)習(xí)和記憶能力。換句話說，它可延緩衰老，促進(jìn)長壽。為了腸道菌群和大腦健康，請盡量多攝取大豆。

長壽地德之島人吃紅薯

德之島是一個(gè)長壽島，在大約22，000名人口中，有50名100歲以上老人。 德之島人之所以能如此健康長壽，是因?yàn)樗麄儶?dú)特的飲食習(xí)慣，即吃紅薯。

即使在其他長壽地區(qū)，也有許多地區(qū)吃含有大量膳食纖維的紅薯。我與文教大學(xué)教授笠岡誠一的聯(lián)合研究中，讓患有便秘的女大學(xué)生每天吃300克紅薯一周，接下來每日吃100克紅薯三周，觀察腸道細(xì)菌的變化。結(jié)果一半的學(xué)生雙歧桿菌明顯增加。團(tuán)隊(duì)研究發(fā)表了題為《吃紅薯可增加腸道中的長壽細(xì)菌》的論文。 紅薯具有加熱后膳食纖維增加的特性，100克蒸紅薯的膳食纖維含量為3.8克。這較富含纖維的蒟蒻、奈良大和山芋、里芋而言，地位絕對領(lǐng)先。

我每天去研究所都會從家里帶來蒸紅薯和酸奶一起吃。 紅薯不僅含有大量的膳食纖維，而且能補(bǔ)充酸奶中所缺乏的維生素、有效抑制鉀和鈉，預(yù)防高血壓。

酸奶和紅薯的組合對腸道環(huán)境有效

以前電視節(jié)目中，我們比較了“只喝酸奶的人”和“酸奶加紅薯的人”的大便，結(jié)果顯示，后者的糞便量增多，雙歧桿菌也更多。蒸紅薯也很容易用微波爐蒸好。

（1）將紅薯連皮洗凈，切成約1厘米厚的塊狀（2）放在平盤上，將廚房用紙打濕后蓋住，用保鮮膜蓋住。（3）微波爐（500瓦）加熱約3~4分鐘后切成小塊，像我一樣混合在酸奶中，或根據(jù)個(gè)人喜好混合在粥、米飯或沙拉中。

除了膳食纖維外，紅薯還含有對腸道有益的成分。切生紅薯時(shí)我們會看到一些粘稠的白色液體粘在菜刀上或滲出。 這種物質(zhì)被稱為“球根牽牛酸”，具有促進(jìn)排便的作用，食物中唯有紅薯含有此成分。當(dāng)紅薯被加熱時(shí)，此成分也不會丟失，效果仍然存在；且紅薯中的維生素C由淀粉保護(hù)，因此耐熱，不易斷裂。其維生素C含量是蘋果的五倍！

僅僅是富含膳食纖維、可促進(jìn)排便，加上富含維生素C，紅薯就足以令我們成為一個(gè)腸道美人啦。 因此紅薯是女性的美味食品，也是改善腸道環(huán)境的理想食物。

蛋白質(zhì)攝取對腸道蠕動至關(guān)重要

日本順天堂大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授小林弘幸呼吁人們應(yīng)盡早養(yǎng)成改善腸道菌群的生活習(xí)慣。他指出，攝入蛋白質(zhì)可提高基礎(chǔ)代謝，但腸道環(huán)境的好壞可直接關(guān)系“瘦身”的成敗，所以必須將蛋白質(zhì)攝入量和腸道菌群優(yōu)化同時(shí)兼顧才行，否則偏重一邊，一切都可能毫無意義。

我們的腸道細(xì)菌通常按照“益生菌2：有害菌1：中性菌7”的比例建立生態(tài)系統(tǒng)保持著平衡。當(dāng)我們消化動物性蛋白質(zhì)時(shí)，會產(chǎn)生氮而成為有害菌的食料，從而激活腸道中的有害菌。飲食持續(xù)偏向于動物蛋白，有害菌就會增加，整個(gè)生態(tài)系統(tǒng)的平衡就會崩潰，并可能產(chǎn)生各種不利影響。此外，由于蛋白質(zhì)作為營養(yǎng)物質(zhì)大多會被身體吸收，當(dāng)膳食纖維不足時(shí)，糞便量不會增加，腸道蠕動緩慢而導(dǎo)致便秘。慢性便秘會導(dǎo)致腸道環(huán)境惡化，因此應(yīng)小心。

之前小林教授作為腸道及自主神經(jīng)的專家，曾檢查過大量患者，得出的結(jié)論是，“腸道好的人自然而然會瘦下來”。 因?yàn)槟c道的作用除了消化、吸收和排泄食物外，還對血液質(zhì)量有重大影響。

攝取可發(fā)酵蛋白質(zhì)成分，效果一石二鳥

血液通過“肺部吸收的氧氣”和“腸道吸收的營養(yǎng)”輸送到全身細(xì)胞。若腸道菌群的平衡被擾亂，腸道功能下降，血液質(zhì)量會下降，血黏度增加。而細(xì)胞十分敏感，它會排斥質(zhì)量差的血液所攜帶的營養(yǎng)。這樣營養(yǎng)無法有效傳輸，細(xì)胞缺乏能量供給會導(dǎo)致人干活提不起勁兒，整個(gè)身體的新陳代謝下降。再有，那些無法被運(yùn)載的營養(yǎng)成為多余物質(zhì)，被儲存在細(xì)胞周圍的脂肪中，會導(dǎo)致肥胖。

為此小林教授試圖通過各種書籍和雜志呼吁人們“活躍腸道減肥”和“積極排便減肥”。 原因是，通過增加腸道益生菌，改善腸道環(huán)境讓血液質(zhì)量得到改善，身體可變瘦節(jié)能。為了充分?jǐn)z入蛋白質(zhì)的同時(shí)，還能保持良好的腸道環(huán)境，就必須積極攝入膳食纖維和發(fā)酵食品。由于膳食纖維是益生菌的食糧，可以調(diào)節(jié)因攝入蛋白質(zhì)而增加的有害菌腸道環(huán)境；它能刺激腸道蠕動，有效預(yù)防和消除便秘。

然而膳食纖維攝取不當(dāng)可能會惡化便秘，所以請參考后文中的具體注意事項(xiàng)。種類盡可能多的細(xì)菌是活躍腸道細(xì)菌生態(tài)系統(tǒng)不可或缺的因素，因此理想情況下保持多樣性非常重要。發(fā)酵食品可使細(xì)菌保持活力，并維持腸道菌群的多樣性。推薦酸奶、納豆、味增等發(fā)酵性蛋白質(zhì)食材，既可以攝取蛋白質(zhì)，又能活躍腸道菌群，有著一石二鳥的作用。

最大限度提高腸道蠕動的“四步驟”

地球上的大多數(shù)生物都適應(yīng)自然界晝夜更迭，有著“生物鐘”。

飲食、運(yùn)動、排泄和睡眠等人類活動分別有著適宜的時(shí)間，根據(jù)時(shí)間的節(jié)奏規(guī)律生活，這就是健康的秘訣。其中“早晨”是腸道活動的最佳時(shí)間，這里介紹清晨四個(gè)步驟以最大限度地提高腸道蠕動效果。

首先，起床后喝一杯水。被輸送到胃的水重量可刺激腸道，讓因睡覺處于休息的腸道全負(fù)荷蠕動起來促進(jìn)排便。

第二，固定時(shí)間吃早餐。 早餐可重置“生物鐘”的偏差，調(diào)節(jié)生物節(jié)律，平衡與腸道功能密切相關(guān)的自主神經(jīng)。小林教授一直推薦的早餐菜單之一，是“蘿卜泥加酸奶”，可同時(shí)攝入膳食纖維與蛋白質(zhì)。發(fā)酵食品酸奶是蛋白質(zhì)的來源，同時(shí)食用富含水溶性膳食纖維的蘿卜泥最適合排便，對腸道蠕動最有效。再用蜂蜜調(diào)味，里面的低聚糖成為益生菌的食料會更有效，味道爽口。日本TBS系列電視節(jié)目“中居正廣的周五搞笑場”中，小林教授介紹過這個(gè)早餐收到了一致好評。

腸道伸展運(yùn)動促進(jìn)順利排便

第三，喝一勺亞麻籽油。要平滑排便就需要適量的油來潤滑。油雖屬脂肪，但適量能促進(jìn)腸道蠕動，幫助減肥。此外亞麻籽油是含有歐米茄-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)油，能暢通血液。 只是歐米茄-3脂肪酸對熱很敏感，所以必須生用。

第四，做腸道蠕動伸展運(yùn)動。 通過給腸道適度的刺激促進(jìn)排便。先兩腳齊肩距離拉開直立，上半身輕輕前傾，6秒時(shí)間用口吐氣的同時(shí)有意識將兩脅腹部肉往中央聚攏以刺激腸道；然后將脊背還原直立，3秒時(shí)間用鼻子吸氣的同時(shí)松開剛才刺激腸道用力的雙手。

忙碌的早晨往往容易浪費(fèi)時(shí)間，不妨試著早起30分鐘練習(xí)此四步驟。此外由于早上是排便的最佳時(shí)間，建議預(yù)留充足的時(shí)間上廁所。

長壽味增湯，可最大限度發(fā)揮瘦身和健康益處

多年前小林教授就呼吁過味增湯的健康益處。2018年他出版的《醫(yī)生發(fā)明的長壽味增湯》一書更是以80萬冊銷量廣受好評。營養(yǎng)豐富的味增湯富含“乳酸菌”，是益生菌的典型代表，能有效調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，提高血液質(zhì)量，促進(jìn)新陳代謝。此外還可以同時(shí)攝入可發(fā)酵的水溶性膳食纖維，因此非常適合減肥人士?！伴L壽味增湯”，是由他本人親自設(shè)計(jì)的最好食譜，具體如下：

首先，在碗里將一個(gè)洋蔥磨碎，加入80克紅味增、80克白味增和1湯匙蘋果醋，攪拌均勻。然后將其移到制冰盒中，在冰箱里冷凍2-3小時(shí)，即可制作出約10碗的“長壽味增湯”底料。因?yàn)榭梢栽诒淅飪Υ鎯芍茏笥遥悦刻熘恍枞芙庥陂_水中便能輕松飲用。（參考圖2，富含大量蛋白質(zhì)的味增料理，滿意度也很高。1、鍋里放入150ml水，加入40克蘿卜煮沸后關(guān)火，然后放入味增底料溶解；將青花魚罐頭打開，按個(gè)人的喜好挖幾勺青花魚放在碗里，然后注入剛才溶解好的味增湯，再撒上白蔥末。2、鍋里放入150ml水，加入1厘米寬幅蕪菁和2根火腿腸煮2-3分鐘直至蕪菁熟透，再加入蕪菁葉子關(guān)火，然后放入味增底料溶解，按個(gè)人喜好適量撒些胡椒粉。3、鍋里放入150ml水，加入1包納豆和裙帶菜煮沸關(guān)火，然后放入味增底料溶解，打入一個(gè)溫泉蛋再撒上青蔥末。）

每天無論何時(shí)喝都有效，但飯前最佳。味增具有減緩糖吸收的作用，防止血糖峰值。 不用說紅白味增，就是洋蔥也可以通絡(luò)血管，蜂蜜的低聚糖可增加乳酸菌成為益生菌的誘食，蘋果醋中的醋酸能抑制有害菌。

調(diào)節(jié)腸道菌群可以使副交感神經(jīng)占上風(fēng)，可以保持自主神經(jīng)的平衡。腸道只在副交感神經(jīng)占優(yōu)勢時(shí)才蠕動活躍，產(chǎn)生良性循環(huán)以促進(jìn)代謝，保持易瘦體質(zhì)。此外，味增湯通過抗氧化作用還可有效預(yù)防生活習(xí)慣疾?。ㄈ缣悄虿?、高血壓、高脂血癥等）及抗衰老。我們還發(fā)現(xiàn)，它是促進(jìn)血清素分泌，保持精神穩(wěn)定的快樂激素生長、恢復(fù)慢性疲勞并可產(chǎn)生許多健康益處。所以，試著養(yǎng)成喝“長壽味增湯”的習(xí)慣，不僅有利塑身還能保持身心健康。

膳食纖維分為水溶性和不溶性兩種類型

便秘是瘦身和美肌的天敵。通?；加斜忝氐幕颊哒f，他們大量吃蔬菜但便秘沒有改善，這里小林教授說明了其中的原因。

“事實(shí)上攝取膳食纖維需要技巧，并不是不分青紅皂白攝取就有效的。據(jù)日本福利厚生省稱，膳食纖維的定義是“食物中人體消化酶無法消化成分的總和”。它是不被胃和小腸消化的唯一營養(yǎng)物質(zhì)，直接抵達(dá)大腸來支持排便的作用。這種膳食纖維有多種類型，可分為兩類：溶于水的“水溶性”和不溶于水的“不溶性”。 由于各自的特點(diǎn)和功能不同，因此應(yīng)根據(jù)腸道實(shí)際狀況有選擇攝取?！?/span>

患有便秘的人小心攝入過多的不溶性膳食纖維

“水溶性膳食纖維含有水分，呈粘稠凝膠狀，為糞便提供水分，使之柔軟；它還有效抑制小腸中碳水化合物和脂質(zhì)的過度吸收，是不可或缺的存在。另一方面，不溶性膳食纖維可以吸收水分、腸道細(xì)菌和剝離了的腸道粘膜，增加糞便量；且通過在腸道中緩慢移動刺激腸道蠕動。

雖然兩者都能促進(jìn)腸蠕動和通便，但那些患有便秘的人需要的是水溶性膳食纖維來軟化糞便?；旧虾猩攀忱w維的食物里均含有水溶性和不溶性，但大多數(shù)食物主要還是不溶性居多。因此如果不假思索地吃，會偏向于不溶性攝取。這樣糞便的水分被吸收，糞便變得更硬而使得便秘情況更糟。上述“吃大量蔬菜也不能改善便秘”的患者，可能不知不覺吃了含有大量不溶性膳食纖維成分的事物。

含有大量水溶性膳食纖維的食材有海藻、海帶、蘑菇、小麥和豆類、蘋果、奇異果、柑橘等水果，以及蘿卜和牛蒡等根類蔬菜。此外還推薦云豆、牛油果、納豆、秋葵、胡蘿卜、加州梅等。為了消除便秘應(yīng)該有意識地吃食這些。”

水溶性膳食纖維能激活腸道細(xì)菌

“水溶性膳食纖維還有另一種奇妙的功能，即成為腸道細(xì)菌的病原體，使益生菌煥發(fā)活力。此外部分膳食纖維在腸道細(xì)菌的作用下發(fā)酵，產(chǎn)生“短鏈脂肪酸”（如乳酸、丁酸、醋酸等）。短鏈脂肪酸具有抑制脂肪吸收的作用，是成為“易瘦體質(zhì)”所必需的物質(zhì)。要讓腸道細(xì)菌產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，就請多攝取植物蛋白。發(fā)酵的植物蛋白，如納豆、味增和甜酒，可以讓腸道細(xì)菌倍感愉悅?！?/span>

了解了這些膳食纖維的特點(diǎn)和作用，并有選擇地?cái)z取，不僅可以預(yù)防便秘，還可以增加益生菌數(shù)量，改善腸道環(huán)境，進(jìn)一步成為易瘦體質(zhì)。