酸酸甜甜的水果????????，本來(lái)是一類很值得推薦的好食物。
但前陣子冒出了一個(gè)說(shuō)法：吃水果會(huì)傷肝。原因是：水果有果糖，果糖會(huì)傷肝。
例如在某社區(qū)平臺(tái)上，一篇《每天吃水果會(huì)發(fā)生什么？》的內(nèi)容，在引用了大量的文獻(xiàn)之后，得出結(jié)論：會(huì)脂肪肝。
圖片來(lái)源：某社區(qū)平臺(tái)
這個(gè)看上去很有道理有證據(jù)的說(shuō)法，讓很多人遠(yuǎn)離水果，甚至把水果中的果糖比做喝不醉的酒，長(zhǎng)期吃水果 = 脂肪肝。
好像水果一下子變成了罪惡的東西……
圖片來(lái)源：社交網(wǎng)站
果糖對(duì)肝不好，確實(shí)有研究，我們也寫過；
水果里有果糖，也是正確的，我們也講過；
別把水果當(dāng)飯吃，更沒問題，我們也支持。
但由此推出「長(zhǎng)期吃水果會(huì)脂肪肝」這個(gè)結(jié)論，就離了大譜了！
相反，非常多的研究表明：正常吃水果（指每天半斤左右），不僅預(yù)防脂肪肝，還有利于降低癌癥、慢性病等很多健康風(fēng)險(xiǎn)，該吃就吃！
就是別每天炫幾斤、把水果當(dāng)飯吃就行！
那為什么看起來(lái)正確的理論，卻推導(dǎo)出了錯(cuò)誤觀點(diǎn)？這些博主們的問題到底出在哪兒？
道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)椤运?≠ 直接吃果糖啊。
原因一：水果果糖含量并不高
正常吃很難過量
作為常見的營(yíng)養(yǎng)成分，果糖在人體中可以被吸收代謝使用，不是一口都不能吃。
所謂「糖的危害」，是指長(zhǎng)期吃、吃太多，超出了代謝限度，帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。
世界衛(wèi)生組織新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中提出，成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的 10% 以內(nèi)，也就是 50g 以內(nèi)；中國(guó)膳食指南給出的數(shù)字是：每天小于 50g，最好小于 25g[1]。
此處的游離糖包括葡萄糖、半乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、白砂糖、海藻糖、綿白糖、紅糖、黃糖、黑糖、焦糖、楓糖、冰糖，以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液、糊精等。
極端推演一下，假如攝入的游離糖全部是果糖，以 25g 作為果糖攝入紅線的話。
如果想要靠吃水果吃 25g 果糖，相當(dāng)于每天吃下很多水果——[2]
這是因?yàn)椋?span>雖然水果中有果糖，但量并不算多。常見水果的含糖量大約為 10%～15%，其中有葡萄糖、果糖、蔗糖等很多種糖，果糖通常只占水果的 2%～5%，只有少部分會(huì)達(dá)到 8% 以上。
也就是說(shuō)，按照《中國(guó)居民膳食指南》中的推薦，每天應(yīng)該吃 200～350 g 水果，不用擔(dān)心果糖超標(biāo)的事兒。
我們說(shuō)果糖傷肝，是要警惕各種加工食品中額外添加的大量添加糖。
例如甜飲料，加了大量的「高果葡糖漿」，在身體里面代謝變成果糖；常見的蔗糖（白砂糖）經(jīng)過身體消化后，也會(huì)產(chǎn)生果糖。
還是以 25g 糖作為每天的攝入紅線，如果喝飲料，相當(dāng)于——
炎熱的午后，你隨手咕咚咕咚灌了一瓶冰可樂，就攝入了將近 50g 糖，其中一半是果糖，達(dá)到了每日糖攝入量的紅線。如果再來(lái)幾口甜品、小餅干、巧克力等零食……妥妥超標(biāo)。
明明是喝飲料吃零食帶來(lái)的問題，卻甩鍋給水果，這個(gè)鍋水果可不背。
原因二：水果富含膳食纖維
拖慢了果糖的釋放速度
飲料甜品中的添加糖，還有一點(diǎn)和水果不同：消化吸收速度。
吃同樣多的果糖，如果一次性、大量地?cái)z入，就容易超過肝臟的處理能力，誘發(fā)肝臟中脂肪酸堆積等；但如果慢一點(diǎn)，對(duì)肝臟的沖擊就小。
吃水果需要咀嚼，一個(gè)大蘋果能啃十分鐘，兩個(gè)橙子也可以分上下午吃，每次進(jìn)入身體的量不多；而且水果還含有纖維素、植物營(yíng)養(yǎng)素等物質(zhì)，能夠包裹住果糖，讓它釋放速度更慢一些，對(duì)肝臟造成的攻擊小。
而含糖飲料不僅果糖含量更高，咕咚咕咚一飲而盡，大量果糖快速通過小腸進(jìn)入身體，對(duì)肝臟是一次性的猛烈攻擊！
有研究者曾準(zhǔn)備了同樣量的果糖，找來(lái) 2 組小鼠做實(shí)驗(yàn)[3]：
● 第一組：一次性吃大量果糖，就像直接喝含糖飲料；
● 第二組：果糖分成 4 份，每 15 分鐘喂一次，就像吃水果。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管攝入果糖的總量一樣，但第一組小鼠的肝臟和門靜脈（食物營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)小腸吸收后入肝的通道）中，堆積了更多的果糖和代謝物。
這意味著，短時(shí)間內(nèi)大量攝入果糖，就會(huì)有更多的果糖擠在肝臟中，更容易誘導(dǎo)脂肪肝的生成。
簡(jiǎn)單說(shuō)，就是：
第二組小鼠，果糖更多在小腸中被代謝了。實(shí)驗(yàn)人員在小腸中檢測(cè)出了更多的果糖代謝物，在這里很多果糖被代謝為對(duì)人體更友好的葡萄糖和乳糖被身體吸收了。
溢出到肝臟的果糖少了，肝臟遭受的傷害也就少了，簡(jiǎn)單說(shuō)就是：
得了脂肪肝怪水果？
這個(gè)鍋，水果可不背。
原因三：更厲害的是
水果還能預(yù)防脂肪肝
脂肪肝是一個(gè)生活方式疾病。當(dāng)一個(gè)人查出脂肪肝，意味著他生活中的某個(gè)行為可能在偷偷往肝臟中堆積脂肪。
除了常見的飲酒、肥胖、運(yùn)動(dòng)等問題外，還有什么因素會(huì)影響脂肪肝形成？
一項(xiàng)研究納入了 24 個(gè)研究，進(jìn)行了薈萃分析后得出結(jié)論：得了脂肪肝的人，飲料喝得多、紅肉吃得多，但是水果吃得少[4]！
也就是說(shuō)，正常吃水果非但不會(huì)誘發(fā)脂肪肝，反而能預(yù)防脂肪肝，是保護(hù)因素！
當(dāng)你吃水果的時(shí)候，不僅會(huì)吃進(jìn)去果糖，還吃進(jìn)去了很多對(duì)肝臟有好處的好東西。比如黃烷醇、表兒茶素、維生素 C 和其他抗氧化劑等[5]。
對(duì)于已經(jīng)得上了脂肪肝的人， 醫(yī)生們會(huì)推薦健康的飲食方案來(lái)幫助減肥和改善身體中胰島素抵抗情況，這些方案中無(wú)一例外，包括粗糧、肉蛋奶、蔬菜、不飽和脂肪、堅(jiān)果、水果——是的，還有水果。
《中國(guó)居民膳食指南(2023)》中，對(duì)水果的攝入量做了非?？茖W(xué)的推薦：「健康成年人天天吃水果，每天攝入 200~350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果」
但現(xiàn)實(shí)情況是，大部分國(guó)人目前的水果食用量還遠(yuǎn)沒有達(dá)到推薦值，也就是大多數(shù)人其實(shí)都沒吃夠新鮮水果，何談過量。
果糖傷肝，真正要警惕的是含大量果糖、蔗糖的加工食品，比如瓶裝的果汁、飲料、蛋糕、甜品等，而不是誤殺水果。
除了躺槍的水果外，每個(gè)家族群里，也有五花八門的食物傳言：芹菜降血壓、木耳降血脂、烤串高血脂、海鮮得痛風(fēng)……這些都是不靠譜的！
健康飲食的核心是「均衡適量」，而不是某一種食物或某一個(gè)成分。
但是這些不靠譜的信息仍有不少人在相信、去實(shí)踐，特別是家里注重養(yǎng)生的長(zhǎng)輩們。
希望，這些不靠譜的健康信息，不要再欺騙更多的人。
希望，我們和家人親友，都能擁有科學(xué)正確的飲食理念：
好好吃飯，也不用因?yàn)閾?dān)心脂肪肝的問題而誤殺水果。
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[1]https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_chi.pdf?sequence=4&isAllowed=y[2]USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28[3]https://www.nature.com/articles/s42255-020-0222-9.epdf?sharing_token=5VjeozknTvTIVqisoALdudRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0OcsMeUnEdVlyHdDdYwjtEt1F12qrX_I3abjxCLmJIRIQNtjry7YG53Tq_M5NXxS53H2ofv7c1BOomy7RowQdslcx_xFuoOBRJ93VUQymMcXv5gmsX6Cu2niere3NB5w0k%3D[4]He K, Li Y, Guo X, Zhong L, Tang S. Food groups and the likelihood of non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020 Jul 14;124(1):1-13. doi: 10.1017/S0007114520000914. Epub 2020 Mar 6. PMID: 32138796; PMCID: PMC7512147.[5]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
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