本文適合初級(jí)及以上訓(xùn)練者
內(nèi)容標(biāo)簽：脊柱 調(diào)整
原著：Maryann Berry
編譯：陸肆壹
本文是基于非病理性脊柱問題，只在幫助放松相關(guān)肌群，不能用于診療。
什么是脊柱后凸？
脊柱后凸（脊柱后彎、駝背）指的是后背呈現(xiàn)夸張圓弧形的體態(tài)，尤其是脊柱的胸椎部分。
這種情況通常伴有疼痛、緊繃、肩胛骨和頸部之間的灼燒感，以及其他部位的疼痛癥狀。
滿大街都能找到這樣的人。
作為一個(gè)體態(tài)專家（Maryann Berry，也是文中動(dòng)作的示范者），我在各個(gè)年齡層的人身上看到這種情況，包括青少年。我已經(jīng)成功地扭轉(zhuǎn)了許多客戶的駝背問題。
如果你要處理它，首先要明白的是，“駝背”并不是一種“疾病”（真正的駝背其實(shí)并沒有想象中那么多）。
大多數(shù)情況下都是可以糾正的。
在扭轉(zhuǎn)這種情況的過程中，如果你找到了問題的根源，而不是試圖解決問題表面，將獲得最大的成效。
大多數(shù)人脊柱后凸的真正罪魁禍?zhǔn)资侨狈\(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間的推移導(dǎo)致肌肉無力，骨骼失調(diào)，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，然后形成了駝背體態(tài)。
記住的最關(guān)鍵一點(diǎn)
骨骼的位置，取決于肌肉狀態(tài)。你的脊柱之所以是現(xiàn)在這幅模樣，是因?yàn)橹車鞑糠旨∪鉅顟B(tài)（不同的松緊程度）把它固定成了這幅模樣。
你的骨骼并沒有長(zhǎng)畸形，也沒有軟組織的問題，只是肌肉問題讓你呈現(xiàn)了“駝背的樣子”。
許多人不良的脊柱位置可以改變，甚至不需要極度痛苦的按摩、坐如針氈的矯正。
脊柱后凸只是你身體問題的局部反饋，還有更深層的原因。在大部分情況下，骨盆的狀態(tài)會(huì)直接影響脊柱狀態(tài)。
附著于骨盆的肌肉群對(duì)人體行動(dòng)能力產(chǎn)生了非常重要的影響。它們決定了整個(gè)脊椎和肩帶的位置及功能。
為了扭轉(zhuǎn)脊柱后凸，你不僅需要恢復(fù)胸椎的靈活性，同時(shí)也要恢復(fù)骨盆的力量和功能，你的整個(gè)身體會(huì)因這兩個(gè)部分的調(diào)整而發(fā)生巨變。
左邊這張照片，是我27歲時(shí)處理慢性髖關(guān)節(jié)疼痛時(shí)拍的。頭部在垂直線的前面，胸椎（上背）是圓的。
右邊的照片是最近拍攝的，大約8年之后。今天，髖部完全沒有疼痛，骨盆和脊椎已經(jīng)完全恢復(fù)了靈活性。
那么我是怎樣糾正體態(tài)的？并且制造了長(zhǎng)期、穩(wěn)定的積極變化？
——通過每天的矯正拉伸和練習(xí)。
脊柱后凸的糾正練習(xí)
有三種“開胸動(dòng)作”可以使你的體態(tài)有很大不同。
如果你想要嘗試它們，一定要先具備一定的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)常識(shí)，學(xué)會(huì)鑒別和去除對(duì)你來說“感覺不對(duì)頭”的矯正動(dòng)作。
下壓拉伸
1.站著面對(duì)桌子或柜臺(tái)，物體高度處于你的腰部和胸部之間。把你的手壓在上面，然后腳向后退，讓你的腳處于髖部下方。
2.看看你的腳，確保雙腳尖是筆直向前的，或者是輕微的內(nèi)八姿態(tài)（這真的很重要）。然后調(diào)整你的髖部，讓下背做出反弓姿態(tài)，把你的胸部向地板方向移動(dòng)。這期間保持肘關(guān)節(jié)鎖定，并收緊你的股四頭肌。
3.保持自然呼吸維持1分鐘。確保你雙腳分配的體重是相等的。
這個(gè)練習(xí)將促進(jìn)胸椎的伸展，讓縮成一團(tuán)的胸椎和小肌群拉開。
靜態(tài)擴(kuò)張
1.四肢著地，手腕位于肩部正下方，膝蓋位于髖部正下方。
2.將雙手向前移動(dòng)6英寸，接著軀干向前移動(dòng)，讓胸椎處于手腕前方，而你的髖部現(xiàn)在位于膝蓋前方6英寸。
3.張開你的手指，保持肘關(guān)節(jié)伸直，胸椎重心向下，讓你的兩側(cè)肩胛骨靠在一起。頭部下垂——頸椎在這里有釋放感是很重要的。放松你腹部，保持下背反弓。
4.保持這個(gè)姿態(tài)2分鐘。肘部不要彎曲。
這個(gè)練習(xí)能夠讓肩胛骨回到正確的位置上，并伸展脊柱。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的練習(xí)，你會(huì)感到肩膀、前臂和手腕都要賣力工作。堅(jiān)持下去，到了結(jié)束時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)這么做是值得的。
地面上脊椎扭轉(zhuǎn)
1.仰躺在地面上，髖部和膝部都呈90度角。你的下肢倒向一邊，上肢轉(zhuǎn)向另一邊。
2.下面的手臂壓住雙膝，保持雙膝并攏。上面的手臂在另一個(gè)方向伸直。
3.轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭，看著你的上面手臂的方向。保持你的雙膝穩(wěn)定沒有離開地面，自然呼吸，維持1-2分鐘后換另一側(cè)。
在這個(gè)練習(xí)中，人們犯的最大的錯(cuò)誤是允許雙膝分開。不要讓這種事發(fā)生，你需要上半身獨(dú)立于髖部而旋轉(zhuǎn)，如果雙膝分開或下面的膝蓋離開地面，你就是在作弊。
這個(gè)練習(xí)將提高胸椎和肩部的靈活性。享受它，練習(xí)過后你會(huì)感覺很好。
每天練習(xí)
你會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作本身都沒有什么神奇的地方。
但是每一天你都必須非常積極主動(dòng)地練習(xí)。
因?yàn)樵谀愕娜粘Ｉ钪?，地心引力是一直存在的?/strong>如果你有脊柱后凸的問題又不加以糾正，身體就會(huì)有不斷向下蜷縮的趨勢(shì)。
改變久坐的習(xí)慣，更頻繁地移動(dòng)和使用你的身體，配合其它健身房的常規(guī)訓(xùn)練，強(qiáng)化髖部和脊柱的關(guān)鍵肌肉。
讓你的肌肉骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)受到刺激，會(huì)更有力地促使它們保持在健康/直立狀態(tài)。
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