作者：《原知胃美顏棗/長(zhǎng)壽果》

知識(shí)普及：

各位美女帥男們，我們身邊的任何一種訓(xùn)練都是無(wú)法進(jìn)行局部瘦身的，想要減肥的朋友們還是要多做有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，然后針對(duì)性地強(qiáng)化訓(xùn)練自己希望雕刻線條的部位。

一般來(lái)說(shuō)男性的脂肪分布在腰腹部、大腿外側(cè)和臀部；而女性主要分布在頸部、上臂部、胸部、腹部、臀部、大腿前側(cè)。

在大部分通過(guò)控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人群中，他們瘦身部位的順序是這樣的：小腿~臉~頸~手臂~大腿~胸~腹~腰~臀。

由此可見(jiàn)，腰、腹、臀部位是最難減的，所以在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要做一組針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練才能徹底甩出腰部贅肉，練出性感小蠻腰。

下面就為廣大美女靚妹們整理出一套強(qiáng)化訓(xùn)練的動(dòng)作，共12個(gè)步驟，按照順序做完，動(dòng)作要保持連貫性，每天一遍，現(xiàn)在開(kāi)始>>>（備注：師哥俊男們同樣可以練習(xí)）

GIF 1：平板支撐

俯臥，打開(kāi)兩肘和肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一水平面上，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜，堅(jiān)持10秒。

GIF 2：右側(cè)平板支撐

由之前平板支撐的動(dòng)作轉(zhuǎn)體，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線上。然后身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線，保持這個(gè)動(dòng)作8秒，隨著肌耐力不斷的提高，延長(zhǎng)支撐時(shí)間。

GIF 3：左側(cè)平板臀部點(diǎn)地

堅(jiān)持側(cè)平板支撐的動(dòng)作，一只手支撐身體另一只手叉腰，然后緩慢的將臀部下壓直到觸碰瑜伽墊，全程保持核心肌肉收緊并且呼吸均勻，這個(gè)動(dòng)作可以很好地燃燒腰腹部脂肪，一共做8個(gè)。

GIF 4：平板支撐（堅(jiān)持5秒）

GIF 5：左側(cè)平板支撐（堅(jiān)持10秒）

GIF 6：右側(cè)平板臀部點(diǎn)地（堅(jiān)持8個(gè)）

GIF 7：左右交替轉(zhuǎn)髖

以平板支撐的動(dòng)作為起始動(dòng)作，然后利用腰腹部的力量轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，左右交替完成一個(gè)，注意身體始終呈一條直線不要彎曲，一共堅(jiān)持10個(gè)。

GIF 8：左側(cè)髖部點(diǎn)地（重復(fù)8次）

GIF 9：右側(cè)髖部點(diǎn)地（重復(fù)8次）

GIF 10：嬰兒式伸展放松身體

GIF 11：左右側(cè)交替轉(zhuǎn)體舉腿

平躺在瑜伽墊上，雙手手臂分開(kāi)手掌抱頭，上背部抬起像左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腿抬起右腿膝蓋彎曲拱起并貼近胸部，左腿抬離地面30度伸直，堅(jiān)持8秒之后右側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。

GIF 12：兩側(cè)轉(zhuǎn)體抬腿

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，貼近胸部的那條腿保持不動(dòng)，另一條腿向上垂直抬起，直到與地面呈90度角。兩側(cè)各堅(jiān)持8個(gè)，保持呼吸均勻動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要急于求成。

一個(gè)人活在世界上～

不能永遠(yuǎn)年輕，但可以一直美麗；

不能長(zhǎng)生不死，但可以長(zhǎng)壽安康！

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