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進(jìn)化生物學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威專家、著名醫(yī)師亨利·洛奇與高齡運(yùn)動(dòng)達(dá)人克里斯·克勞利在本書中提出，運(yùn)動(dòng)日?；嬍吃?、工作終身化是保持身體年輕態(tài)的三大基本準(zhǔn)則，他們自己就是踐行者。要達(dá)到“重返青春”的鍛煉效果，僅僅出門散步的運(yùn)動(dòng)量是不夠的。作者在書中反復(fù)強(qiáng)調(diào)，最少要每周六次、每次一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能起效?？墒呛芏嗳艘恢睉械脛?dòng)彈，又怎么滿足這樣的要求呢？對(duì)此，作者們提出了一個(gè)三步走的鍛煉計(jì)劃：

第一步。完成目標(biāo)：可以在沒有任何不適的情況下進(jìn)行45分鐘的“長(zhǎng)慢型”有氧鍛煉，即長(zhǎng)時(shí)間的慢速運(yùn)動(dòng)。本階段的關(guān)鍵詞，是循序漸進(jìn)和每天堅(jiān)持。剛開始，你可能快走20分鐘就雙腿灌鉛、也許是踩10分鐘橢圓機(jī)就腰酸背痛。沒關(guān)系，停下來(lái)，只要第二天爬起來(lái)繼續(xù)就好。堅(jiān)持每周至少六天的運(yùn)動(dòng)，相信有一天你能將鍛煉時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)到45分鐘。

第二步。經(jīng)過(guò)第一步的訓(xùn)練，體能已經(jīng)能夠達(dá)到最低要求，就可以開始每周用四天進(jìn)行45分鐘的長(zhǎng)慢型有氧鍛煉，兩天進(jìn)行重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練，即負(fù)重或者自重狀態(tài)下對(duì)肌肉的鍛煉。常見的比如舉啞鈴、俯臥撐、器械訓(xùn)練等。

第三步。在能夠比較輕松地完成上一步訓(xùn)練計(jì)劃后，我們可以開始進(jìn)行每周四天組合有氧運(yùn)動(dòng)，兩天進(jìn)行重量訓(xùn)練。組合有氧可以這樣安排：每周一天到兩天進(jìn)行長(zhǎng)慢型有氧，剩下的時(shí)間進(jìn)行耐力有氧和高強(qiáng)度有氧相結(jié)合。高強(qiáng)度，是指心率在80%-90%最高心率值，甚至偶爾會(huì)越過(guò)這個(gè)區(qū)間。此時(shí)可以嘗試一些強(qiáng)度大的有氧運(yùn)動(dòng)，像打羽毛球、拳擊、打籃球等。同期，每月至少要進(jìn)行一天超長(zhǎng)時(shí)間“長(zhǎng)慢運(yùn)動(dòng)”。比如徒步、登山、戶外自行車等，時(shí)長(zhǎng)不低于兩小時(shí)。年紀(jì)偏大的人最好和親人、朋友一起活動(dòng)，避免發(fā)生意外。通過(guò)這三步計(jì)劃，無(wú)論是對(duì)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知還是體能，都不再是“新手”的水準(zhǔn)，可以自行安排鍛煉計(jì)劃了。但重要的事情再說(shuō)一次：一周至少要有六天，進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)化生物學(xué)看來(lái)，輕度有氧模仿了原始人在春季尋找獵物和采集食物的過(guò)程，高強(qiáng)度有氧意味著追逐獵物，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是最后的沖刺和爆發(fā)。通過(guò)三步計(jì)劃養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就是為了讓人體恢復(fù)到年輕有活力的身體狀態(tài)。

為了幫助大家順利執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，達(dá)到理想訓(xùn)練效果，這里還有三個(gè)Tips請(qǐng)查收：

001 走進(jìn)健身房。到健身房鍛煉有三大好處，首先，這里設(shè)備多樣、重量可調(diào)，適應(yīng)不同人群；其次，大多數(shù)健身房會(huì)配備健身教練，即使不選擇私教課程，他們也會(huì)在“巡場(chǎng)”時(shí)為你糾正動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生；最重要的是，在這里無(wú)論刮風(fēng)下雨都能鍛煉，再加上氛圍的影響，半途而廢的可能性比獨(dú)自運(yùn)動(dòng)小得多。

002 購(gòu)買心率帶。這里的心率帶可以替換成手環(huán)、運(yùn)動(dòng)腕表、心率監(jiān)測(cè)儀等，買你能負(fù)擔(dān)得起的最好的心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)觀察自己的心率情況。如果低于60%最高心率值，加快一點(diǎn)，力爭(zhēng)獲得最好的運(yùn)動(dòng)成果。當(dāng)然，如果心跳過(guò)速，一定要及時(shí)休息，運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成傷害難免得不償失。

003 固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間。科學(xué)研究證明，每天具體在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)結(jié)果影響不大，因此，我們要以能長(zhǎng)期、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)為前提，把一天中的某一時(shí)段確定為鍛煉時(shí)刻。這樣，運(yùn)動(dòng)會(huì)成為你這個(gè)時(shí)間段上的第一選擇，無(wú)論想看電視、玩游戲還是做家務(wù)，都不能排在此刻。當(dāng)你堅(jiān)持下來(lái)，放棄的念頭就更難出現(xiàn)了。

總結(jié)一下，人們常說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)。亨利·洛奇醫(yī)生用進(jìn)化生物學(xué)的理論和醫(yī)學(xué)觀察，將這句話細(xì)化為“人每天都應(yīng)當(dāng)有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一周最多休息一天”；這也是你該踐行的目標(biāo)。