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新入職公司不久的職員張文文，最近心情很是郁悶。想跟她的領導匯報一下新項目進展情況，剛進到領導辦公室卻被領導以“最近忙，工作脫不開身”為由，支了出來。
離開辦公室的張文文便開始自責起來，將這次交往失敗的原因歸結為自己很不會體諒人，所以，才會招來領導的不待見。
事后了解才知道，被領導拒絕的主要原因在于領導當天下午要到外地出差一周，一些手頭的著急工作還沒有完成，所以才把自己拒之門外的。
人際交往中，你是否也曾遇到過“一有錯誤便轉向自己，一有失誤就責備自己”的情況呢？
美國斯坦福大學醫(yī)學博士、知名心理學家、心理認知療法主要的發(fā)展者之一戴維·伯恩斯在他所著的心理學專著《新情緒療法》中給出了答案：人際交往中，對于結果如何，特別是不好的結果，總是一味地歸結到自身，都是不懂得有效地構建個人的自尊。
那么，如何從人際交往中形成的自怨自艾情緒走出來呢？
人際交往中一味地錯誤歸結到自身，卻不考慮當時存在的實際情況，為自己找一些開脫的理由，很容易形成一種“內疚心理”，讓自己不斷自責，長此以往便會形成一種不良循環(huán)，即“內疚怪圈”。
伯恩斯在《新情緒療法》當中指出，所謂的“內疚怪圈”指的是人旦有內疚的心理，便可能會產生錯覺，且無法看到內疚的荒謬之處。內疚會讓自己覺得很壞，從而更內疚，從而形成“認知-情緒”鏈，將你的思維和情緒聯(lián)結在一起，使自己最終陷入一種循環(huán)體系，這種體系便被稱之為“內疚怪圈”。
書中特別指出，內疚與后悔還是存在區(qū)別的，后悔是意識到個人的行為違背了個人的道德標準，不會將個人的過失和本人混為一談，也不會暗示個人在本質是個壞人。簡而言之，后悔對“事”，而內疚則對“人”。
而當自己有下列兩條想法時，便意味著你開始邁入“內疚怪圈”：
我做了不該做的事（或者沒做應該做的事），因為我的行為與我的道德標準不符，它違背了我的公平理念；
這種“壞”的行為足以證明我是個壞人（或者證明我生性惡毒，自甘墮落或壞透頂了等）。
像文章開頭，張文文因匯報被拒而產生的不良情緒反應，刻意地將事情的結果，歸結為：做了不該做的事，而這種事情足以證明自己不會體諒人。
書中告訴我們，將我們推入這一怪圈則是“情緒化推理”。也就是將個人的主觀情緒作為判斷事情對與錯的客觀依據，顯然是不合事宜的。
而一旦陷入“內疚怪圈”，對我們的情緒破壞力是很大的。以小張為例，接下來，她陷入了這樣的情緒循環(huán)，難以跳出來。（見圖1）
（圖1）
接下來，我們將重點探討一下，如何跳出內疚怪圈，不再凡事歸責自己。
一被拒絕便否定自己，否定自己又導致不想重新開始，這一系列“惡性”循環(huán)，往往會導致自尊地極大消耗，直至會喪失。
像我們通常所講的，“不去了，傷自尊了?！笨此埔痪湔{侃，實則已經在內心形成不愿繼續(xù)下去的陰影。
而解決這一類問題的主要原則就在于做到“正向回應”：
準確恰當的批評，可以讓我們看清錯誤，越來越進步，而不計客觀事實，忽略當時條件的主觀臆斷的批評則會讓自己越來越迷茫。
類似地，出現(xiàn)在張文文身上不恰當的自我批評，伯恩斯在書中介紹了一種直觀而又有效的方法，它就是“三欄法”。
“三欄法”可以改變你評價自己的思維方式。在消極事件發(fā)生時，頭腦中會下意識涌入一些不合邏輯的、苛刻的自我批評?！叭龣诜ā钡哪繕司褪怯酶陀^的理性思維來取代這些有害的自我批評。
運用這一方法，只需要在一張紙的中心畫兩條線將紙分隔成3部分即可（具體見圖2）。左邊的一欄寫上“下意識思維（自我批評）”，中間的一欄寫上“認知扭曲”，右邊的一欄寫上“理性回應（自我辯護）”。
當你自卑、鄙視自己的時候，請在左邊一欄中寫下腦海中閃過的所有傷害你的自我批評。
還以小張為例，當自己所處被拒的處境時，這時應該問問自己：“現(xiàn)在自己腦子里在想什么？在對自己說什么？自己為什么會這么自責？”然后，在左欄中寫下自己的想法。
（圖2）
運用這一方法時值得注意的是，反駁自我批評時，請一定要心口合一，可以分析自己的自我批評式下意識思維，將其中不合邏輯的錯誤寫在“理性回應”欄中。
同時，在“下意識思維”這一欄中，不要寫描述情緒反應的句子，只需寫引起某種情緒的想法就可以了。
例如，當領導拒絕個人的匯報請求時，不要寫“我快要煩死了”，如此就無法用理性回應來反駁這樣的念頭。而是要寫下被拒的下意識想法，我不懂得體諒人。
然后，可以將這種想法換成理性回應，如，上次還得到了領導與同事的認可，不是每次請求都會得到認可的。這樣做，對自尊心的維護，是非常有好處的，至少會避免無謂的損耗。
自尊心的構建不是一朝一夕的事情，而是一個循序漸進的過程。不僅如此，更需要從構建的過程中，不斷獲取正向反饋，從而增強個人擺脫“內疚怪圈”的信心與動力。
從這一角度出發(fā)，伯恩斯在書中提供了非常有效的方法，即形成心理生物反饋，看起來似乎很高大尚，實際上，落實到具體行動上，就是在體育用品店或者各類購物網站購買一只高爾夫計數器，來監(jiān)控自己的消極思維。
每當腦海中閃過一個貶低自己的消極念頭時，就按一下按鈕；這樣可以持續(xù)地監(jiān)控這類思維。晚上睡覺前，看看自己當天的總分，然后將其記在日志里。
通常情況下，隨著記錄天數的增加，大約為一周至10天左右的時間，記錄數字是呈倒"U"變化的（見下圖），當所記錄的數字達到一定的峰值過后，便會呈下滑的態(tài)勢，這也恰恰在說明，自己的有害思維正在減少，也在說明自己的情緒正在好轉。這種方法一般需要3周才能看到效果。
（圖3）
這種采取系統(tǒng)性的自我監(jiān)控一般可以有效增進自控能力，當自己停止了指責自己，就意味著你的情況已經開始好轉。
伯恩斯主張，在采高爾夫計器的同時，依然還要運用“三欄法”，不能由此放棄每天10-15分鐘的書面練習，以此始終保持對個人消極思維的理性回應。
陷入內疚后，很容易出現(xiàn)的一個弱點，是個人情緒很容易被他人所操控。尤其是當個人覺得為了平衡歸責所帶來的壓力，而以取悅他人的方式來彌補這種自責感的時候，同事或者其他人很可能不知不覺地強迫你做許多對你不利或不想做的事情，而個人也就失去了交往的一個基本準則。
比如，你為了不傷害別人的感情而違心地參加了許多應酬，盡管自己心里明明知道，這樣的應酬毫無實在意義，而且還浪費掉了一晚上的學習充電時間，甚至還會影響到白天的精神狀態(tài)。但依然會“就范”。
對于張文文而言，被拒絕后，不需要將原因直接歸為自己，也沒有必要對此產生深深地自責，而是完全可以直接對她的領導說，領導有時間的話，可以隨時告訴我。此時的勇敢地迎上去，遠比無奈地退下來，要好的多。
而改變個人這種無主見的做法就是要堅持住自己的原則，預先練習則是一個不錯的途徑。也就是說，將個人內心想要堅持的內容羅列出來，圍繞如何堅持個人的內容進行多重角色扮演，對于角色中出現(xiàn)的讓自己本不情愿的話語與舉動進行模擬反駁，直至最終自己成功被說服。
雖然這樣做會花費一些時間，但勤加練習后，真正遇到這樣的問題，就可以很從容地說“不”，讓對方知道，你也是有原則的。
出現(xiàn)問題，先從自身找原因，通常是我們解決任何問題的出發(fā)點，特別是人際交往過程中，明明是對方的態(tài)度不友好，卻歸責于自我的開口說話不注意；原本是對方做事未能區(qū)分輕重緩急，卻一味地責怪自己沒有“眼力架”兒。
如何有效地擺脫這一被動局面，我們需要做好下列3件事情：
1.反駁自我批評，你的“錯”，可能并不是你的錯；
2.形成心理生物反饋，你自己的改進持續(xù)并可見；
3.學會堅持原則，不是每一個要求，都需要自己就范，我也可以選擇轉彎。
@職路施語，10年職場人，專注職場領域人性研究，善用多巴胺的文字，激活你內心深處的荷爾蒙。予人玫瑰，手留余香。
做下屬，出眾，當領導，出局：原來能力是門技術，而領導是門藝術
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