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危害級別：★★★

危害原因：導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎、腰椎間盤受力不均衡，造成腰肌勞損，長時間這個姿勢是腰痛、椎間盤突出的根源之一。對生長發(fā)育期的青少年來說，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

提示：盡量不要蹺二郎腿，坐姿保持端正，使腰椎骨盆受力均勻。

危害指數(shù)：★★

危害原因：腰肌容易緊張，腰椎壓力增加，主要是因為懶散的站姿導(dǎo)致。

比如：稍息的站姿，挺著肚子的站姿（類似孕婦、啤酒肚），造成腰部損傷的幾率多大增加。

提示：站立時盡量雙腳均衡受力或輪流替換，保持走動或原地的踏步等。

危害指數(shù)：★★

危害原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。

提示：坐著的時候保持身體端正，微微收腹，雙腳著地支撐。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲。并每20分鐘左右調(diào)整一下姿勢。

危害指數(shù)：★★

危害原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會覺得腰部很難受的原因。

提示：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風(fēng)險。

危害指數(shù)：★★★★

危害原因：單手提重物會導(dǎo)致身體向一側(cè)傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，使脊柱兩側(cè)受力不均，對整個脊椎的危害很大。

提示：生活中，盡量雙手提相同重量的物品。背雙肩包。提重物時不可突然用力過猛。

危險指數(shù)：★★★★★

危險原因：跑步是經(jīng)濟并且對場地要求不高的運動，但不正常的跑步姿勢，尤其是，跑起來屁股扭動幅度過大，腳著地過重等等都會導(dǎo)致腰椎損傷。

提示：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果確定是椎間盤突出患者，可以在安全的前提下倒走，和做康復(fù)訓(xùn)練。

危害指數(shù)：★★★★

危害原因：比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發(fā)力帶動手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

提示：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預(yù)防。

危害指數(shù)：★★★★

危害原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

提示：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

危害指數(shù)：★★★★★

危害原因：長期慢性咳嗽和便秘會導(dǎo)致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素?？人詴r腰部也會用力，對于腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

提示：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

危害指數(shù)：★★★★★

危害原因：直接彎腰搬東西，會導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

提示：搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

▲ 上背部伸展

1）身體往下壓

2）手臂向前延伸

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，上背、下背緊繃，腰背部兩側(cè)酸脹

▲ 骨盆卷動

1）平躺屈膝，身體放松

2）呼氣-收腹，將腰部用力貼下地面，吸氣收回「動作中保持雙腿放松不發(fā)力，腹部發(fā)力」

3）8-12次/3組

針對人群：坐、站姿不良，小腹凸出，腰痛

▲卷腹訓(xùn)練

1）雙腿抬高或屈膝90°雙腳著地

2）雙手放于耳朵兩側(cè)，微收下巴，上背部微微抬起

3）呼氣-腹部發(fā)力，將上半身抬高「如圖，避免仰臥起坐模式」

4）8-15次/3組

針對人群：坐、站姿不良，習(xí)慣挺肚子，走路甩屁股，腰痛

▲背部抬起「小飛燕的正確版本1」

1）俯臥于地面，眼睛看正下方，鼻尖微微離地

2）吸氣-上背部微微抬高，知道感覺背部肌肉微微收縮「禁忌：抬的過高」

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，有腰椎間盤突出、慢性腰痛

▲ 臀部伸展

1）平躺，被伸展腿駕于另一側(cè)腿上方

2）雙手抱于大腿后側(cè)，直到感覺臀部的伸展「如果雙手夠不到，可以用毛巾代替雙手」

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，腰部至臀部有緊繃、酸脹感

▲大腿后側(cè)伸展

1）坐于椅子的前方，雙腿向前伸直或微屈「避免膝蓋超伸」

2）雙手順著腿部前側(cè)慢慢往下彎腰，知道腿部有微微的拉伸感

3）保持15-30秒/3組

針對人群：久坐、久站，腰部兩側(cè)酸脹

啊~~不要停！?。。。?/span>脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練（GIF）

趕走小腹婆，減輕腰背痛的激活與訓(xùn)練

緩解下背痛、小腿浮腫--“久坐江湖”必學(xué)技能（GIF)

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