抑郁癥除了藥物+心理疏導(dǎo)治療之外，食物療法也起著很重要的作用，越來(lái)越多的研究表明，食物的選擇可能在治療和預(yù)防腦部疾病，尤其是抑郁癥方面發(fā)揮作用。
抑郁可以通過(guò)食物調(diào)節(jié)
1.健腦脂肪
脂肪的好處又回來(lái)了而且有很好的理由。堅(jiān)果和魚(yú)類(lèi)中含有的健康脂肪對(duì)大腦健康至關(guān)重要，可能在對(duì)抗抑郁方面發(fā)揮作用。在一項(xiàng)大型研究綜述中，吃魚(yú)最多的人比吃魚(yú)最少的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)低17%。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)與服用安慰劑相比，服用omega-3魚(yú)油補(bǔ)充劑能增強(qiáng)抑郁癥患者的服藥效果。來(lái)自海鮮的Omega-3脂肪酸和來(lái)自堅(jiān)果、鱷梨和橄欖油的單一不飽和脂肪似乎對(duì)我們的精神和大腦健康特別重要和有益。
當(dāng)大腦缺營(yíng)養(yǎng)時(shí)經(jīng)絡(luò)就會(huì)受阻
2.地中海式飲食
整體改善飲食可以減少抑郁癥。這是一項(xiàng)研究改良地中海飲食對(duì)重度抑郁癥影響的首次試驗(yàn)得出的關(guān)鍵結(jié)論。飲食和抑郁之間的聯(lián)系是復(fù)雜的，涉及到幾種生物學(xué)途徑和過(guò)程，每一種都受我們腸道微生物群的影響。在這項(xiàng)研究中，一組人增加了新鮮水果和蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、魚(yú)、瘦肉、橄欖油和堅(jiān)果的攝入量，同時(shí)減少了糖果、精制谷物、油炸食品、加工肉類(lèi)和含糖飲料的攝入量。三個(gè)月后，地中海飲食組三分之一的人報(bào)告癥狀明顯減輕，而對(duì)照組只有8%。
不妨試一試地中海式飲食
3.發(fā)酵食品
誰(shuí)會(huì)想到泡菜可以促進(jìn)心理健康？動(dòng)物研究表明，某些被稱(chēng)為益生菌的活細(xì)菌和酵母可能有助于對(duì)抗抑郁和焦慮。像泡菜和開(kāi)菲爾這樣的發(fā)酵食品富含健康的細(xì)菌，被認(rèn)為可以緩解腸道炎癥。事實(shí)證明，消化系統(tǒng)和大腦健康之間存在聯(lián)系。科學(xué)家稱(chēng)之為“內(nèi)臟-大腦軸”。這些重要的大腦化學(xué)物質(zhì)包括促進(jìn)情緒的荷爾蒙血清素，都是在腸道中產(chǎn)生的。因此根據(jù)這個(gè)理論，如果沒(méi)有足夠的健康腸道細(xì)菌，你的情緒就會(huì)受到影響。
牛奶無(wú)論發(fā)酵與否都是良好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源
4.綠葉蔬菜
在新的抗抑郁藥物食物排名，綠葉蔬菜像豆瓣菜，菠菜、芥菜、生菜，和瑞士甜菜很受歡迎。這些食物在所有以動(dòng)物和植物為基礎(chǔ)的食物中得分最高，這表明它們是預(yù)防或治療抑郁癥的重要組成部分。這些蔬菜富含葉酸一種水溶性維生素B。低葉酸水平與抑郁癥狀和抗抑郁藥物的不良反應(yīng)有關(guān)。另外維生素可能會(huì)影響大腦中與情緒相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)。研究表明富含葉酸的食物能提高血清素水平。一些抑郁癥患者就少了這種重要的化學(xué)信使的傳播。
綠葉蔬菜是最健康的食物
5.黑巧克力
說(shuō)是黑巧克力！可可豆含有類(lèi)黃酮，這是一種以植物為基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是強(qiáng)效的抗氧化劑可以改善情緒。在一項(xiàng)針對(duì)沒(méi)有抑郁癥史的美國(guó)女性的大型研究中，黃酮類(lèi)化合物攝入越多越不容易抑郁，其他富含這些有益植物化合物的食物包括茶、蘋(píng)果、柑橘、藍(lán)莓和洋蔥。
黑巧克力可以迅速改善心情
6.甜土豆、胡蘿卜南瓜、紅薯
都含有橙色色調(diào)的類(lèi)胡蘿卜素，是一種抗氧化劑可以幫助防止抑郁。研究人員對(duì)意大利的一組老年男性和女性進(jìn)行了6年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)血液中類(lèi)胡蘿卜素的低水平與抑郁癥狀有關(guān)。另一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)男性和女性的研究顯示，血液中類(lèi)胡蘿卜素水平的升高與樂(lè)觀情緒有關(guān)。
7、 維生素D
維生素D是一種脂溶性化合物，對(duì)大腦發(fā)育和骨骼發(fā)育都是重要的營(yíng)養(yǎng)。數(shù)據(jù)顯示母體維生素D水平低與精神分裂癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，而缺乏維生素D與抑郁癥癥狀加重有關(guān)。
維生素D可以通過(guò)陽(yáng)光合成，夏天上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間每天15分鐘足矣。除了陽(yáng)光，維生素D還存在于油性魚(yú)類(lèi)、蘑菇和牛奶中。
8、維生素B和葉酸
我們需要B族維生素來(lái)進(jìn)行一系列的細(xì)胞代謝過(guò)程，同時(shí)它在一系列大腦化學(xué)物質(zhì)中起著至關(guān)重要的作用。據(jù)報(bào)道在抑郁癥患者人群中常被發(fā)現(xiàn)葉酸B9缺乏。堅(jiān)果富含葉酸、氨基酸和礦物質(zhì)。葉酸在綠葉蔬菜、豆類(lèi)、全谷物、啤酒酵母和堅(jiān)果中含量豐富。一般來(lái)說(shuō)未經(jīng)加工的肉類(lèi)、雞蛋、奶酪、乳制品、全谷物和堅(jiān)果都富含維生素B。
9、氨基酸
氨基酸是制造蛋白質(zhì)的基本成分。大腦回路和大腦化學(xué)物質(zhì)就是從氨基酸中形成的。一些氨基酸是情緒調(diào)節(jié)化學(xué)物質(zhì)的前題，而情緒決定一個(gè)人聰明的穩(wěn)定性。例如色氨酸是制造血清素所必需的營(yíng)養(yǎng)。另一個(gè)例子是半胱氨酸，一種基于硫的氨基酸，可以轉(zhuǎn)化為谷胱甘酸也就是人體最強(qiáng)大的抗氧化劑。氨基酸存在于任何蛋白質(zhì)來(lái)源中，最顯著的是肉類(lèi)、海鮮、雞蛋、堅(jiān)果和豆類(lèi)。
10、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)特別是鋅、鎂和鐵，在神經(jīng)功能中有重要作用。鋅是一種豐富的微量元素。缺鋅與抑郁癥狀的加重有關(guān)，而且有新的證據(jù)表明鋅補(bǔ)充劑可以改善抑郁情緒，但主要是與抗抑郁藥物一起服用。要記住自我壓抑是對(duì)聰明大腦最大的傷害。
鎂還參與許多大腦化學(xué)反應(yīng)，缺乏鎂與抑郁和焦慮癥狀有關(guān)。鐵參與許多神經(jīng)活動(dòng)，缺乏癥與焦慮、抑郁癥狀以及發(fā)育問(wèn)題有關(guān)。鐵在一定程度上是起在向大腦輸送氧氣方面的作用。
瘦肉、牡蠣、全谷物、南瓜籽和堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富且富含鋅，而堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷物、綠葉蔬菜和大豆中富含鎂。鐵在未加工肉類(lèi)和器官肉類(lèi)如肝臟中含量較高。
以上10種抑郁療愈食品，希望對(duì)你的抑郁病情有所幫助！祝你早日康復(fù)！
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