深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
小編之前很膚淺的認(rèn)為不就蹲一下嘛，哪來那么多彎彎繞繞。這難道不是平常一個(gè)很容易見到的動(dòng)作嗎？
果然，小編我還是圖樣圖森破，深蹲簡(jiǎn)直高深莫測(cè)，還有九大好處呢，來，給童鞋們細(xì)數(shù)下！
一、提高全身力量最有效的動(dòng)作
二、增長(zhǎng)全身肌肉最有效的動(dòng)作
三、提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作
四、提高彈跳力最有效的動(dòng)作
五、強(qiáng)健心肺功能的有效動(dòng)作
六、提高性功能的有效動(dòng)作
七、日常勞動(dòng)中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一
八、體育運(yùn)動(dòng)中最重要的輔助訓(xùn)練項(xiàng)目
九、防止衰老的有效動(dòng)作
這個(gè)充滿power的動(dòng)作，練起來說容易也容易，說難也難，教程拿走，接下來就靠童鞋你自己了！必竟都得自己練??！
無負(fù)重深蹲
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
囚式深蹲
步驟：先以無負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
普利耶式深蹲
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
跳躍式深蹲
步驟：初始動(dòng)作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作。單腿深蹲
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。
握持式深蹲
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動(dòng)作。
杠鈴深蹲（背部）
步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢(shì)保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個(gè)過程挺直。
杠鈴深蹲（胸部）
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時(shí)候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時(shí)，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
箭步蹲
步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時(shí)兩腿同時(shí)彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動(dòng)后交替進(jìn)行。
相撲式深蹲
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。身體下降時(shí)盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
以上十個(gè)動(dòng)作 挑選其中5-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作5-6組，每組8-12個(gè)，也可以做循環(huán)深蹲，就是一次把所有動(dòng)作都做一遍，然后循環(huán)。
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