平板支撐（Plank），被認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群的最佳動(dòng)作之一，你不需要特別的地點(diǎn)與器材，也不用很大的空間讓你移動(dòng)，只需要維持姿勢即可，相當(dāng)方便又有效。
這次小編就來講解平板支撐的細(xì)節(jié)與變化模式。
平板支撐這個(gè)動(dòng)作看似簡單，其實(shí)有相當(dāng)多細(xì)節(jié)要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標(biāo)出應(yīng)該注意的幾點(diǎn)。
基本平板支撐：
1. 眼睛視線向下，盯著自己的手。（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）
2. 肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。
3. 下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）
4. 臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。
5. 腹肌收縮出力。
6. 膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7. 腳尖觸地、併攏。
下圖為錯(cuò)誤姿勢：
有沒有發(fā)現(xiàn)除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？沒錯(cuò)，棒式運(yùn)動(dòng)不只訓(xùn)練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸?。⒈巢浚ㄐ狈郊?、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前?。┒加袇⑴c到，是個(gè)相當(dāng)全面性的動(dòng)作。
這是最基本的姿勢，以下還有其他不同的變化。
側(cè)平板支撐：
1. 撐地的手與肩膀保持一直線。
2. 腹肌用力，讓側(cè)身保持一直線（平坦）。
3. 利用腳的側(cè)邊與地面接觸（請穿鞋增加穩(wěn)定性）。
4. 另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。
5. 沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側(cè)面維持正向，與地面成垂直。
難度太高的話請使用這種版本的（雙腳併攏）：
這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢可以先將上半身預(yù)備好、腳貼地，等到要做的時(shí)候腹肌用力，將側(cè)邊撐起即可，如下圖：
懸空平板支撐：
起始姿勢和基本平板支撐相同，接著再依據(jù)你需要的難度懸空其中一手或一腳。
1. 懸空的手打直，向前延伸，與身體盡量保持平行。
2. 背部出力，保持一直線（平坦）。
3. 腹肌出力讓下背部不要凹陷（使其平坦）。
4. 臀部與肩、腰連成一直線（平坦）。
5. 懸空腳打直，向后延伸，與身體盡量保持平行。
6. 支撐腳的膝蓋不要彎曲，與基本平板支撐相同。
7. 覺得平衡不易時(shí)，腳尖可以身體為中心，再向外站。
超人式：
超人式不同于基本平板支撐和懸空平板支撐的地方在于支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。
1. 手掌撐地。
2. 與其馀棒式細(xì)節(jié)皆同，整個(gè)背部維持平坦，腹肌出力。
3. 懸空的腳抬高。
不同于重量訓(xùn)練使用反覆次數(shù)來界定強(qiáng)度，平板支撐運(yùn)動(dòng)採用的是你所能維持的時(shí)間。根據(jù)你的能力來調(diào)整維持時(shí)間的長短，一般初學(xué)者建議從10秒開始，漸進(jìn)式的增加秒數(shù)，最多達(dá)到1分鐘即可增加強(qiáng)度。當(dāng)然，你也可以將各式動(dòng)作交叉進(jìn)行，除了能更完整的訓(xùn)練到核心肌群，也讓你在訓(xùn)練過程中不至于太過枯燥乏味！
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