我其實最近一直在解答一些關(guān)于肩膀的問題，基本上是長期的肩部疼痛、關(guān)節(jié)靈活程度超級低，急性的肩部訓(xùn)練損害。
可能是因為冬天來了，氣溫下降，容易受傷，我知道大家肯定都沒有運動前熱身的習(xí)慣，哪怕我已經(jīng)說了一百遍。
肩部是一個你一旦受傷就可能持續(xù)很久，即使恢復(fù)了也會經(jīng)常感覺不舒服的地方?？墒撬质且粋€非常容易死機的地方。
肩作為人體非常靈活的部位，運動的模式特點和大部分的關(guān)節(jié)都不同。這次我會介紹一些動作訓(xùn)練，幫助大家大幅度減少肩部受傷的概率。
訓(xùn)練首先要建立在了解的基礎(chǔ)上，并不是所有肩部問題是你光休息或者大保健可以解決的。
肩袖系統(tǒng)的主要肌肉：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌、小圓肌。
如果你看著像是有一層馬賽克
可能是小電影看多了，營養(yǎng)沒跟上，眼花！
這些肌肉的作用相互重疊、相互配合保證了手臂的穩(wěn)定連接，控制肩部外旋、內(nèi)旋、上舉等復(fù)雜的動作，這些肌肉的強度和彈性直接決定了整個肩部的穩(wěn)定性和靈活度。
造成肩部問題原因也超級多
過度的訓(xùn)練、缺乏訓(xùn)練、動作不標(biāo)準(zhǔn)、過大的重量以及各種健身房難以預(yù)知的訓(xùn)練意外，比如想模仿手機APP里花哨的動作，但是自己還沒有培養(yǎng)出足夠的控制力。
下面這些訓(xùn)練，我希望大家可以認(rèn)真考慮加到自己日常的訓(xùn)練當(dāng)中。
我就不搞那些復(fù)雜的訓(xùn)練計劃了，選擇適合自己的動作，一周訓(xùn)練三次，動作做三組，一組重復(fù)10-15次，沒有比這個更簡單的計劃了。所以就別再為自己的懶惰找借口了。
一，肩部外旋
肩部外旋是訓(xùn)練肩袖系統(tǒng)最核心的訓(xùn)練動作之一，有非常多在健身過程中出現(xiàn)的問題是因為肩部外旋不足，造成直接的拉傷。
二，招財貓
這是第一個外旋動作的變形，開肘以后，提供更多角度的外旋練習(xí)，增加肩部靈活程度。
這個動作大量使用肩胛下肌，使其靈活起來，還能夠幫助緩解部分人手臂發(fā)麻的情況。
三，前后旋轉(zhuǎn)
這是FE健身學(xué)院在線課程的一個GIF截圖，保持手臂伸直，反復(fù)前后翻轉(zhuǎn)提高肩部的靈活程度。在通過不斷訓(xùn)練，關(guān)節(jié)靈活以后，你可以漸漸減少握距。首次嘗試的朋友會有一些困難，但是進步也會非?？?。
四，大風(fēng)車
這個動作就很簡單了，如圖。
雙臂伸直，在空中劃最大范圍的圓圈。注意控制速度，不要舞得像電風(fēng)扇一樣。
以上這些訓(xùn)練動作和計劃安排是幾乎不會影響你任何訓(xùn)練的，在日常訓(xùn)練之前來一套，既能當(dāng)作訓(xùn)練又能當(dāng)作一部分熱身。如果練后來一套，還能當(dāng)作肩部拉伸。
就算你今天沒有去健身，你都可以通過非常簡單的道具在家里實現(xiàn)肩部功能的提升。標(biāo)價都是兩百多、三百多的彈力繩實際只要幾十塊錢。
最關(guān)鍵的是，媽媽再也不用擔(dān)心你肩膀掉在地上了。
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