深蹲時候膝蓋不能超過腳尖

影響指數(shù)：★★★★★（滿星）

當(dāng)我反應(yīng)過來的時候，這個言論的“權(quán)威性”似乎已經(jīng)深入人心。

周圍和網(wǎng)上始終有這樣一群人，他們對——《深蹲膝蓋不能超過腳尖》深信不疑，每當(dāng)看到別人深蹲訓(xùn)練，他們就喜歡這樣說：

“小伙子，深蹲時膝蓋不能超過腳尖，你這樣蹲膝蓋就廢了”

“你可別這么蹲了，你看你膝蓋都到哪了？！”

我相信，你一定也聽過這種“深蹲魔咒”。

那今天，就讓Max就想把這個問題給他們整的明明白白。（大家看完以后，如果覺得有道理，幫Max轉(zhuǎn)發(fā)分享，拜謝！）

下面我將從3個方面論述：

為什么深蹲時候膝蓋“可以”超過腳尖！

一 上下樓梯

在我們的日常生活中，有很多“膝蓋超過腳尖”的日?；顒?。

上下樓梯，就是其中最典型的例子。

很顯然，無論是上樓梯還是下樓梯，膝蓋都在負(fù)重的前提下做超過了腳尖的運(yùn)動。

（為什么沒有大爺告訴我：小伙子，你上下樓梯的時候，膝蓋千瓦不能超過腳尖啊，不然膝蓋會廢的！）

這是一種人體自然的，安全的運(yùn)動規(guī)律，同時也證明了，你的腿能做且允許做膝蓋超過腳尖的運(yùn)動。

杠精靈魂拷問一：下樓梯能跟負(fù)重深蹲能一樣嗎？你沒道理的！

那么請看下面第二條。

二 舉重運(yùn)動

如果你說“上下樓梯”不同于“負(fù)重深蹲”，那么我們來思考下面的問題。

我們都看過舉重運(yùn)動，一些最優(yōu)秀的舉重運(yùn)動員，為了在比賽過程中舉起最多的重量。選手必須以深蹲的姿勢抓住杠鈴，同時保持挺直姿勢，把杠鈴固定在胸部。

舉重運(yùn)動員膝蓋大幅超過腳尖

絕大多數(shù)的舉重運(yùn)動員的膝蓋都會超過腳趾。這些舉重運(yùn)動員是不是每次舉杠鈴都把膝蓋弄傷了?

這里有一份調(diào)查數(shù)據(jù)，樣本是10萬個不同運(yùn)動領(lǐng)域的運(yùn)動員，膝關(guān)節(jié)受傷的概率匯總。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1 女子足球，橄欖球和男子足球，膝蓋受傷概率高居前三。

2 在對抗性比賽中，膝關(guān)節(jié)受傷概率明顯高于練習(xí)時間。

3 舉重運(yùn)動膝關(guān)節(jié)受傷概率，低到未能上榜。

杠精靈魂拷問二：舉重運(yùn)動跟我們做的深蹲又不一樣，沒意義！

那么請看下面第三條。

三 杠鈴深蹲

2003年，孟菲斯大學(xué)發(fā)表了一篇非常有意思的論文，叫《Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat》

文章研究了杠鈴深蹲時，不同的膝關(guān)節(jié)位置對于膝蓋和臀部（下背）扭矩的影響。

他們做了一個非常有趣的實驗：

A組：做膝蓋超過腳尖的杠鈴深蹲

B組：用一個擋板放在膝蓋和腳尖處，做膝蓋不超過腳尖的深蹲運(yùn)動（如你們所愿）

然后測量膝關(guān)節(jié)和下背部承受扭矩的情況。

Unrestricted——無限制（超腳尖）

Restricted——有限制（膝蓋不超腳尖）

Knee torque——膝蓋處扭矩

Hip torque——臀部（下背）扭矩

我們可以看到，當(dāng)膝蓋不超腳尖時，雖然膝關(guān)節(jié)的扭矩有所降低（150.1±50.8—117.3±34.2），但背部的應(yīng)力承受情況卻讓人大吃一驚，直接從28.2上升到302.7。

也就是說，膝關(guān)節(jié)不超腳尖，雖然對于膝蓋的剪切力有那么一絲的改善，但代價卻是巨大的，你犧牲了下背部的健康。

如何改善

力量教練邁克爾·博伊爾曾經(jīng)寫道:

“問題不在于膝蓋往哪里去，而在于重量分布在哪里，以及哪個關(guān)節(jié)先動?！?/strong>

事實上，當(dāng)你做深蹲覺得膝蓋不舒服的時候，你往往是腳踝先移動。

當(dāng)腳踝移動時，它會導(dǎo)致膝蓋前移。然后身體的重量向前移動到腳掌上。這種類型的運(yùn)動問題被稱為“膝蓋優(yōu)先”的方法。

膝蓋優(yōu)先VS臀部優(yōu)先

膝蓋優(yōu)先，這樣做會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到更大的剪切力，并增加受傷的風(fēng)險，最終導(dǎo)致疼痛。

你要記住，你的膝蓋是一個“鉸鏈“關(guān)節(jié)，它只會根據(jù)你的臀部和踝關(guān)節(jié)來調(diào)整它的位置。

當(dāng)我們蹲下的時候，我們不應(yīng)該把太多的注意力放在膝蓋上，而是應(yīng)該把注意力集中在臀部和踝關(guān)節(jié)上。

讓臀部優(yōu)先于膝蓋啟動，這樣你才能掌握好深蹲的平衡。

當(dāng)你下次再觀察別人的深蹲時，不要再觀察他是不是膝蓋超過腳尖了，這樣你就太Low了，你要看他是不是采用了“膝蓋優(yōu)先”的錯誤方法。

這樣你才是Max的好粉絲呀！