在對抗衰老的方法上來看，除了外在的保養(yǎng)以外，還應(yīng)該關(guān)注內(nèi)在的方法，如果能做到由內(nèi)而外，就會起到事半功倍的作用，因為身體的健康永遠(yuǎn)要處于第一的位置，此時從方法上來看，運(yùn)動則起著非常積極的作用，在運(yùn)動方式的選擇上，力量訓(xùn)練又有著它獨(dú)特的優(yōu)勢，因為它可以鍛煉肌肉降低肌肉流失的風(fēng)險，可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝降低變胖的風(fēng)險，可以讓身材保持緊致降低松弛的風(fēng)險，可以保持關(guān)節(jié)刺激骨骼生長降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，等等。

那么，如何通過力量訓(xùn)練來實現(xiàn)放緩衰老速度的目的呢？對于普通人群來講，并不知道具體應(yīng)該如何安排，此時則可以從自己熟悉或力所能及的運(yùn)動開始，慢慢擴(kuò)展，逐步提升。此時選擇什么樣的動作好呢？如果說只選擇一個動作鍛煉下肢，那么這個動作大概率就是深蹲，而如果要選擇一個動作鍛煉上肢，那么這個動作大概率就會是俯臥撐。

說起俯臥撐，我們幾乎從小都知道，但是，如果我們不真正接觸俯臥撐這個動作，就會單獨(dú)地認(rèn)為這個動作是把整個身體撐起來的一個過程，而實際上并非如此，想要做好這個動作，不僅需要一定的基礎(chǔ)能力，還需要掌握相關(guān)的要點(diǎn)，要知道無論什么樣的動作，想要收獲其好處，前提都應(yīng)該是以標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動完成，否則不但效果不理想，還會增加受傷的風(fēng)險。所以接下來就說一說俯臥撐這個動作。

第一：關(guān)于俯臥撐

想要嘗試俯臥撐這個動作，首先就要了解這個動作，當(dāng)然要了解的除了其動作要領(lǐng)以外，還要知道它的訓(xùn)練目標(biāo)及其作用，這樣才能做到心里有數(shù)，才能進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

1.俯臥撐動作基本要領(lǐng)

• 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直
• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干間的夾角略小于445度，俯身至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體
• 整個動作過程中，做到全程控制，特別是在身體下落之時，不要讓身體自由下落

2.俯臥撐主要刺激目標(biāo)

從目標(biāo)上來看，俯臥撐主要刺激的是胸部肌肉，但是作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，它除了對目標(biāo)肌肉形成刺激以外，還會對其他肌群形成一定的刺激，比如核心、肩部、手臂、甚至是背部。也正是因為如此，所以很多朋友都會說，如果只選擇一個動作鍛煉上肢的話，那么這個動作大概率就是俯臥撐。

3.俯臥撐的好處

作為一個經(jīng)典的力量訓(xùn)練的動作，俯臥撐可以給我們帶來很多好處，比如：

• 為肌肉的生長創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的風(fēng)險，進(jìn)而維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定
• 作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，它可以在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時，對上半身形成相對全面的刺激，從而讓上肢均勻發(fā)展，并且讓上半身緊致有線條感。
• 可以鍛煉身體的平衡能力和支撐能力，可以改善關(guān)節(jié)的靈活性，韌帶的牢固性，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。
• 可以在鍛煉肌肉的同時為骨骼的生長創(chuàng)造條件，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼，并降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，進(jìn)而維持身體的健康。

也就是說，俯臥撐給我們帶來的好處，不僅僅是對外形的影響，也是對健康的促進(jìn)作用，那么，如何做好俯臥撐這個動作呢？畢竟它并不是如我們想的那樣只要把身體撐起來就可以。

第二：如何做好俯臥撐

俯臥撐這個動作并不簡單，或者說比較困難，對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友來講，還是比較難以完成的，特別是女士更是如此。另外，想要嘗試俯臥撐這個動作，也并不是簡單地模仿示范去做就可以，而是要了解相關(guān)要點(diǎn)，才能正確完成。那么，如何做好俯臥撐這個動作呢？

1.全程保持背部挺直

與深蹲一樣（或者說與大多數(shù)訓(xùn)練動作一樣），在俯臥撐動作過程中，保持背部挺直，是我們一定要注意的事情，因為很多朋友在俯臥撐動作過程中都會出現(xiàn)塌腰或弓背的問題，在這種情況下，就會對脊柱造成過多的壓力而增加受傷的風(fēng)險。

當(dāng)然，導(dǎo)致塌腰或弓背的原因一方面是因為能力不足所致，另一方面則是源于習(xí)慣，所以想要避免這種情況，首先要考慮自己基礎(chǔ)能力，在能力不足的情況下，可以先從簡單動作做起，比如跪姿俯臥撐，或上斜式俯臥撐。然后再改掉不良習(xí)慣，此時可以讓朋友輔助自己完成，或者是照鏡子、錄視頻的方式來解決。

2.重視起身，更要重視下落過程

對俯臥撐這個動作，很多朋友都認(rèn)為只要能把身體撐起來就可以，所以在下落過程中不會主動控制，而是讓身體自由下落，如此一來不但會使身體失去控制增加受傷的風(fēng)險，還會降低訓(xùn)練效果。

主動控制身體下落也是對肌肉形成有效刺激的一種方式，同時也是提高自己能力的方式，要知道，衡量動作效果好壞的因素并不是速度，而是對肌肉的刺激。所以在俯臥撐動作過程中，要主動控制身體下落，并且在無法完成俯臥撐的情況下，控制身體下落則是提高自己能力、解鎖動作的有效手段，此時，不妨參考下圖（離心俯臥撐）來提升自己的能力。

3.起身時手肘微屈

很多朋友在起身時會存在肘關(guān)節(jié)完成伸直的問題，因為肘關(guān)節(jié)完全伸直會讓動作感覺輕松一些，但是這種情況其實就是關(guān)節(jié)超伸，就會對肘關(guān)節(jié)形成過多的壓力而增加受傷的風(fēng)險，不但如此，肘關(guān)節(jié)完全伸直，還會讓手臂肌肉有一個短暫的放松時間，從而降低其訓(xùn)練效果。

4.合理安排大臂與軀干的夾角

在俯臥撐動作過程中，我們可以通過調(diào)整大臂與軀干之間夾角的方式來轉(zhuǎn)移主要刺激目標(biāo)，比如：

• 夾角略小于45度之時，主要刺激胸部肌肉。
• 夾角小于30度時，主要刺激肱三頭肌
• 夾角接近90度時，則主要刺激三角肌

所以，從嚴(yán)格意義上來看，大臂與軀干之間的夾角問題并不能算是錯誤，不過，要特別注意的是，當(dāng)夾角接近90度之時，就會增加肩部的負(fù)擔(dān)，從而增加受傷的風(fēng)險，所以如果不是能力很強(qiáng)大，不建議這么做，雖然這么做會讓動作輕松一些。

5.通過身體傾角的方式來轉(zhuǎn)移刺激目標(biāo)

對于胸部訓(xùn)練而言，從目標(biāo)上來看，包括上胸部、中胸部和下胸部，所以想要通過俯臥撐來讓整個胸部肌肉形成有效的刺激，則可以通過對身體傾斜角度的調(diào)整來實現(xiàn)目的，比如：

• 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐主要刺激中胸部
• 上斜式俯臥撐主要刺激下胸部
• 下斜式俯臥撐主要刺激上胸部

總結(jié)：

俯臥撐作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，可以對上半身形成相對完整的刺激，并且，這個動作對場地的要求也不高，比較方便進(jìn)行，但是，想要做好這個動作并沒有我們想得那么簡單，而是要在了解動作的基礎(chǔ)上，以正確的方式完成。另外，這個動作難度較大，不過在能力不足的情況下，也可以從退階動作來替代完成，比如跪姿俯臥撐、上斜式俯臥撐，離心俯臥撐等。隨著能力的提升，再向標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐過渡。