按時完成工作并非易事。
如果你習慣于拖延，那么這種行為只會讓事情變得更加困難。如果你對于工作和學習，已經(jīng)有了自己相應的計劃，那么番茄工作法就是其中一個有效的時間管理工具。
相信你肯定聽過這個方法了，也知道這個方法，既可以讓你全天精力充沛地工作，同時也讓你充足的休息時間，這種勞逸結(jié)合的方式，能夠大大增加我們的工作效率。
不管你是否真正了解這個方法，在這篇文章中，我會告訴你如何把番茄工作法應用到你的生活和工作中。
番茄工作法是在1980年來，起源于一個叫做Francesco Cirillo的學生。
這個人也是有拖延的習慣，于是他就要求自己每次學習，只要專注于10 分鐘的時間就行了。沒想到，其效果讓他非常感到鼓舞。
這是它的工作原理。
當你有很多工作要做時，使用番茄工作法將其分解為25-30分鐘左右或更小的工作間隔。在每個間隔之間，休息2到3分鐘，然后理清頭緒。
這有助于你的大腦在這段“短”的時間內(nèi)保持高度專注，同時也讓大腦得到休息的獎勵。
這個方法的要點就在于：
25分鐘作為一個“番茄時間段”，是該方法的核心。
但番茄工作法還包括三個規(guī)則，以充分利用每個間隔：
第一，分解復雜的項目；
如果一項任務需要四個以上的番茄鐘，則需要將其劃分為更小的、可操作的步驟。堅持這條規(guī)則，能夠有助于確保你在項目上取得明顯的進展。
第二，小任務一起進行；
任何需要少于一個番茄鐘的任務，都應該與其他簡單的任務結(jié)合起來。例如“回復別人信息”、“查看網(wǎng)頁資訊”和“閱讀新聞信息”，都可以放在一個番茄時間段內(nèi)進行。
第三，一旦設置了番茄鐘，它必須響起。
番茄鐘是一個不可分割的時間單位，不能被干擾，尤其在進行的過程中，動不動就查看微信，刷朋友圈之類的。
任何出現(xiàn)的想法、任務或要求都可以先標記下來，完成番茄時間段的工作后，才再去做這些事情。
在此之前，鬧鐘響起之前，都不應該被任何想法打擾到自己。
如果真的發(fā)生不可避免的中斷，那休息五分鐘，然后重新開始。即使你在計時器結(jié)束之前完成了給定的任務，這個規(guī)則也依然適用。
將剩下的時間用于“過度學習”，或提高技能或知識范圍。例如，你可以花額外的時間閱讀專業(yè)期刊或研究社交的機會。
完了后再好好休息，通過休息，你可以幫助自己的大腦提高注意力，防止決策疲勞，恢復動力并提高創(chuàng)造力。
這就是所謂的“勞逸結(jié)合”了。
或許你會感到奇怪，番茄工作法真的有用嗎？
是的，這個方法確實能夠有效提升我們的工作效率，只要你真的能夠按照這個方法去做。
其原因有以下幾個：
研究表明，拖延與懶惰或缺乏自制力幾乎沒有關系。相反，我們把事情推遲，更多的是避免消極情緒。
因為當我們盯著復雜或困難是很不爽的，因為你都不知道如何開始，以及如何把它做好。
所以為了轉(zhuǎn)移這種不爽的情緒，我們會刷刷小視頻，玩玩手機，瀏覽一些輕松不費腦力的信息等，以獲得舒適的感覺。
幸運的是，我們?nèi)魏我粋€人都可以打破這種“循環(huán)”，就是把你拖延的任何事情，縮小到一個微小的、讓人輕松上手的第一步。
例如，與其要求自己坐下來寫一篇優(yōu)秀的文章，倒不如坐下來先寫個大概的開頭！還是覺得太難了？試著坐下來寫下第一句話吧！
在短時間內(nèi)做一些小事情，比嘗試一下子承擔一個大項目要容易得多。
解決拖延的策略正是番茄工作法要求你做的：
把你的大任務、項目或目標，分解成你只需要在接下來的25分鐘內(nèi)完成的事情即可。
它讓你高度專注于你需要做的每一件事，而不是被你所承擔的巨大工作量所淹沒。所以我們不用擔心結(jié)果——一次只“吃掉”一個番茄時間，這就行了。
如果你在心流狀態(tài)下曾經(jīng)被打斷過，你就會知道重新集中注意力是多么困難。
然而，經(jīng)?？炊兑簟⒃谖⑿派狭奶?，或者被社交媒體奪取自己的注意力，越來越容易對我們造成影響。
雖然把拖延歸咎于技術(shù)的發(fā)展似乎也沒什么問題，但最新的研究表明，超過一半的工作日干擾是自己造成的——這意味著我們無法專注于自己。
很容易證明這些內(nèi)部拉動是合理的，你會不斷在心里跟自己說：這個信息太重要了，不看不行??！或者，我只刷一下小視頻，看完就算了！或者，打開手機看看信息而已，用不了一分鐘等等。
當這些小的干擾加起來，足以對我們的注意力形成嚴重的影響。這不僅會讓你因分心而失去很多時間，而且你還需要時間和精力來重新集中注意力。
研究表明，當我們的思緒被打亂之后，可能需要至少20分鐘的時間，來重新集中注意力。
也就是說，你稍微松懈一下，你就需要浪費很多個20分鐘來調(diào)整自己了。
而番茄工作法可幫助你抵制所有這些自我打擾，并重新訓練你的大腦集中注意力。
每個番茄鐘都專注于一項任務，每次休息都是一個重新設置的機會，讓你的注意力重新回到你應該做的事情上。
在安排時間工作時，我們往往會犯下一個錯誤，就是我們傾向于大大低估完成任務所需的時間，即使我們知道過去類似的任務花費的時間更長。
而番茄工作法則可以成為對抗“計劃謬誤”的寶貴武器。當你開始在短期的、組塊的番茄時間中工作時，你知道自己在哪些時間完成了哪些事情，而不是以一種凌亂的思維處理工作。
當你使用番茄時間的技巧時，你可以清楚地衡量你有限的時間和你的努力，讓你更準確、更有效地反思和計劃你的日子。
通過練習，你將能夠準確評估一項任務需要多少個番茄，并養(yǎng)成更加一致的工作習慣。
而且運用番茄工作法，有點像我們玩游戲那樣，每一關需要完成那些任何才能夠通往下一關，這種“游戲化”的行動方式，可以給予你更大的行動動力。
這就是番茄時間的有效之處了。
雖然25/5分鐘的工作/休息間隔，是番茄工作法的核心，但你可以做一些事情來使你的番茄工作更有效：
第一，提前計劃你的番茄鐘；
在工作日開始時（或者如果你計劃第二天在結(jié)束時），請花15分鐘來計劃你的番茄鐘。
拿出你當天的待辦事項清單，記下每項任務需要多少個番茄。（請記住，需要超過 5個番茄鐘的任務應該分解為更小、更易于管理的任務。較小的任務，例如回復信息或查看資料等，可以在一個番茄鐘中一起批處理。）
如果你每天工作8小時，請確保當天的番茄鐘不要超過16個（包括工作上和生活上的所有任務）。
如果你要做的事確實這么多，那就把最不緊急/最不重要的任務推遲到本周晚些時候去做。
第二，根據(jù)實際情況安排番茄時間；
每個人的上班時間都不一樣，每天工作8個小時，你可以給自己留出16個番茄時間，但最好還是建立一個2-4個“溢出”的番茄時間的緩沖區(qū)，以防萬一。
這樣，你就可以使用溢出的番茄時間來處理比預定計劃時間更長的任務，或者處理一天中出現(xiàn)的意外任務。
如果你最后并沒有用到這些溢出的番茄時間，就用它們來學習，或者處理那些總是被你推到待辦事項清單最后位置的低優(yōu)先級任務。
例如今天你打算給家里打掃衛(wèi)生，預計要用兩個番茄時間，但最后只用了一個番茄時間，那么剩下一個番茄時間，你就可以做一些平時想做，但又遲遲沒有做的事情了。
當然，隨著時間的推移，你會更好地了解自己一天到底能完成多少個高質(zhì)量的番茄時間，即便不滿16個也沒關系，畢竟重要的是，要關注每個番茄時間的質(zhì)量，而不是數(shù)量。
第三，試驗屬于你番茄時間的長度；
對于某些需要長時間處于創(chuàng)造性“流動”狀態(tài)的工作——思考編碼、寫作、作曲等，25分鐘的番茄時間可能太短了，你可以根據(jù)自己的需求，嘗試延長工作時間，并延長休息時間。
一項研究發(fā)現(xiàn)，52分鐘的焦點和17分鐘的休息時間是完美的平衡。其他人更喜歡工作90分鐘，休息20-30分鐘。
而對于由于某種原因而推遲的任務，25分鐘可能太長了。如果你感到很大的精神壓力，或者你無法在25分鐘內(nèi)保持專注，請嘗試15分鐘、10分鐘甚至5分鐘的番茄時間。
對于不少人來說，大多數(shù)情況下，最佳的注意力將在25-50分鐘范圍內(nèi)達到峰值濃度，并有5-15分鐘的休息時間。
試著根據(jù)你當天的精神狀態(tài)、意志力能量、工作類型以及一項任務的難易度，來安排自己的番茄時間。
第四，休息時最好遠離屏幕；
休息的方式每個人都不同，如果你的工作是在電腦上進行的，那么當你完成一個番茄時間需要休息時，最好讓自己遠離電腦——當然，也包括你的手機。
站起來，四處走動，伸展身體，到空氣新鮮的地方，閉目養(yǎng)神，或吃點零食，看窗外的風景等。如果你在家工作，請折疊一些衣服或清理廚房桌子。
無論你做什么，減少自己面對屏幕的時間，你的休息才會更加有用。
第五，使用應用程序來執(zhí)行你的番茄鐘；
我相信你肯定懶得自己下筆去做番茄時間了，而且也容易犯錯。
不管你在一天開始時多么有動力，你也會很難堅持你安排的番茄時間。既然如此，倒不如運用一些相關的APP來幫助你，更好地運作番茄時間。
你可以在手機的商店找到相關的APP，最好是可以讓你自定義你的工作時間、提醒方式，以及強制執(zhí)行的APP，例如在APP進行番茄工作期間，你的手機無法正常使用到這樣。
這樣，既可以讓你遠離手機的干擾，也可以運用科技的方法，讓你保持專注，提高自己的工作效率了。
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