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Hello同學們，期中考完你們還好嗎？上面相似的情況你有遇到嗎？為此，余老師給大家準備了一份焦慮應對指南。

為什么都考完了才發(fā)？原因很簡單，第一個原因是考前大家忙復習沒空看，第二個原因更重要，應對焦慮并不是一蹴而就的事，是需要持續(xù)“鍛煉”的。接下來將從三個方面和同學們談談焦慮。

“知己知彼”的道理你們都懂，我們?nèi)绻獞獙箲]，首先得理解焦慮，而不是盲目出擊。

焦慮的定義是一種以內(nèi)心混亂狀態(tài)為特征的情緒，通常是一種泛化的、不集中的、對某種情況的過度反應，伴隨著緊張感、擔憂的想法以及軀體變化（例如血壓上升）等特征（APA, 2019）。也就是說，焦慮的感受，是由心理、生理共同作用組成。

大多數(shù)人可能“談焦色變”認為焦慮完全是不好的、有害的，或有些口號是“壓力越大，動力越大”。但其實都并非如此。

心理學家葉克斯與杜德勛經(jīng)過實驗研究出解釋心理壓力、績效（學習、工作成果）產(chǎn)出的關(guān)系曲線，兩者之間呈倒U型的關(guān)系。即控制在一定范圍內(nèi)的焦慮，能夠讓人更有行動力。比起完全不焦慮的人，感受到一定焦慮水平的人，工作效率更高，工作質(zhì)量也更好。

也就是說，應對焦慮的最終目標不應該是把焦慮像敵人一樣消滅，而是調(diào)整到一個適宜的感受值。

看到這個標題，可能一些飽受焦慮折磨的同學就不樂意了，焦慮的感覺太讓人痛苦了，我怎么還接納它。別急，接納焦慮是有原因的，除了剛才講到最終不是要消滅焦慮，而是和諧共處之外，還有兩個重要的原因。

“不要想象一只粉色的大象”，讀3次這句話，然后閉上眼，你腦海中出現(xiàn)了什么呢？大概率也是像哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納教授課堂上的學生一樣，浮現(xiàn)了大象的樣子。

“不要緊張，不要焦慮，不要害怕”……當我們使用否定詞的時候，很有可能會起到相反的暗示效果（你的大腦只接收到了“緊張”、“焦慮”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。

有一位失眠的同學A找到我做心理輔導，A說焦慮的時候總是會在睡前腦海不斷想東西，根本停不下來。然后A跟自己說不要想了，這樣不好，會影響明天的狀態(tài)。但越是這么做，A越擔心，卻越想越多了。

當我們和焦慮開啟“對抗循環(huán)”，我們就在原來為事情的焦慮的基礎(chǔ)上，增加一個為自己的焦慮狀態(tài)而焦慮的環(huán)節(jié)，最終形成了一個焦慮閉環(huán)，最終產(chǎn)生更多的焦慮。

“分數(shù)本沒有重量，背負的東西多了，也便有了重量?！薄嗬蠋煟╠oge）

另一位成績名列前茅的同學B跟我說，對比起身邊同學，覺得自己學習考試狀態(tài)很糟（但實際成績非常好），對此很自責還會經(jīng)?？奁X得自己總是做得不夠別人好；還有一位同學C有種錯覺，一旦成績下滑，感覺都被身邊的人都比下去了，再也沒有那種被同學夸獎的自信了；還有一位同學D則在考試的時候特別緊張，總是擔心自己考得不好，家里人就會嫌棄自己，責怪自己，不愛自己了。

所以對于同學B來說，成績就背負了“自己不比別人差”的證明，C同學就背負了“被同學朋友欣賞”的條件，D同學則背負了“成績好壞=家人愛我與否”的規(guī)則。那如果一個人的成績背負得越多，自然越感覺不能失敗，因為對他來說，會造成非常糟糕的后果，這能不焦慮嗎？

但聰明的你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，在焦慮的背后，恰恰就是存在這些背負著的需求。所以反過來說，焦慮正是像信號燈一樣在提醒我們，我們有這些內(nèi)心的需求是匱乏的，我們希望通過成績這個途徑去滿足這些需求。

對于B來說，是希望被認可，被尊重的需求；對于C來說，是有被朋輩支持，接納，被看見的需求；對于D來說，是有被愛，被關(guān)心，歸屬感的需求。

所以焦慮就像一盞信號燈，正是在提醒我們，我們內(nèi)心有哪些非常在意，期待的需求還未被滿足，與其掩耳盜鈴般壓抑它，不妨聆聽它帶給我們的信息。

現(xiàn)在我們剖析了焦慮的機理，自然也就更全面地看待和調(diào)整它了。就像前面講到的定義，焦慮的感受，是由心理、生理共同作用組成。那自然就能從心理、生理兩方面做調(diào)整了。

研究發(fā)現(xiàn)，運動半小時至一小時后，大腦會分泌更多特定的神經(jīng)遞質(zhì)（多巴胺、血清素等），這些神經(jīng)遞質(zhì)可以有效促進大腦神經(jīng)元之間的信號交流，理性對負面情緒的調(diào)整會更有效。某些興奮性神經(jīng)遞質(zhì)可以達到情緒高峰后幫助神經(jīng)恢復穩(wěn)定，從而降低焦慮和壓力水平。但不太建議對抗性運動，萬一輸了整個人感覺更不好了。

近年來，研究者們對正念冥想進行了大量的研究發(fā)現(xiàn)，冥想練習可以有效降低皮質(zhì)醇（慢性壓力）等應激激素的分泌，降低杏仁核（恐懼、焦慮控制）的活躍度；而且，長期練習冥想的人前額葉皮質(zhì)會變大，這意味著前額葉情緒調(diào)節(jié)能力的增強，在與情緒的相愛相殺中能占據(jù)更有利的地位。

還記得前面那個睡不著的循環(huán)焦慮圖嗎？對于被焦慮困擾的同學來說，這種思維循環(huán)已經(jīng)形成了習慣，常常無意識地自動產(chǎn)生。如果我們?nèi)サ挚狗裾J它，往往它會更強大。那怎么辦呢？就是對它進行蘇格拉底式追問。

舉個例子，有同學會有這樣的自動化思維：如果我經(jīng)常考試焦慮，到時高考也會考不過，考不過就沒有好的工作，人生就廢了！

你可以去不斷追問自己：

找出我們的自動化信念，可以試著去辯論自己的這些思維和認知，并對其中不合理的地方進行修正，慢慢拓展成新的循環(huán)，當然這是一個需要反復練習的過程。

就像前面BCD同學的故事，對于這樣的同學來說，一份考試成績它背負太多了，如果一個人只有考試成績這一條路來滿足那么那么那么多的內(nèi)心需求，那一定是孤注一擲，如履薄冰的。

那怎么辦呢？就是缺啥補啥。嘗試去聽到焦慮這個信號燈的提醒，找到焦慮感背后，你真正的需要是什么？你的需要是得到認可？還是希望更好地融入集體，不被集體排斥？或者說，你需要被看到？希望也被重視？……

你可以為自己做些什么？比方說，你期望獲得認可，你自己認可你自己嗎？你希望融入集體，你愿意做一些新的冒險，去主動出擊嗎？你希望被看到，被重視，你愿意去嘗試表達你的內(nèi)心需求嗎？……

每個人的答案都不一樣，也不會有標準的答案，因為每個人都是獨特的。重點是，你需要找到更多滿足內(nèi)心需求的路徑，而不能全寄托在考試成績上。

如果你覺得自己進入了死胡同，實在是不知道該怎么轉(zhuǎn)換思維視角，不如找身邊人聊一聊，也可以尋求專業(yè)的心理幫助，社會支持能為你提供靈感。跟他人的溝通和交流是情緒排解的好方法。家人的關(guān)愛，朋友的理解和支持，甚至陌生人的關(guān)心，都能成為你的后盾。