指導專家：武警總醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 王磊
年齡大了，我這身體可要格外注意！
血脂高？多吃菜，少吃肉！
喝牛奶？喝完有點兒拉肚子，就不咋喝！
多運動？不是說跑步損關節(jié)嗎！平時就溜達溜達。
其實，這些會養(yǎng)生的生活方式，如果不注意補鈣的話，很可能會帶來骨質(zhì)疏松的問題。所謂按下葫蘆又起瓢的心情也就不過如此了~
誒？小編讓我運動的也是你，不讓我運動的也是你，你到底讓我怎么辦？！
您先別著急，這就是這篇要說的，如何利用食物來補充足夠的鈣！
骨質(zhì)咋還疏松了呢？
骨質(zhì)疏松癥是絕經(jīng)后婦女和老年人最常見的骨代謝性疾病。在人的整個生命過程中，30~40歲時骨的發(fā)育達到高峰，此后漸漸出現(xiàn)骨質(zhì)丟失。所以，上了年紀的骨質(zhì)疏松患者，不光要吃藥治療骨質(zhì)疏松，還應當科學飲食、合理食補，以減少骨質(zhì)的丟失。
怎么吃符合骨的營養(yǎng)需要
首先，每日膳食鈣要達到人體正常代謝的需要量。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的鈣需要量是——一般成人需每日攝入800毫克，50歲以上者需每日攝入1000毫克。怎樣才能滿足我們所需的鈣呢？
含鈣豐富的食品有牛奶及奶制品、魚類、蝦蟹、白菜、芝麻醬等，這些食品應每天食用。
成人每天至少要喝半斤奶（一小袋245ml），最好再來一杯酸奶，這樣基本能保證人體鈣的需要量。孕婦、乳母以及骨質(zhì)疏松的病人，可以適當再多喝一些。
補鈣的同時補充微量元素鋅和銅，比單純補鈣效果好。含鋅高的食品有紅肉類食品、動物內(nèi)臟，海產(chǎn)品如海魚、牡蠣等，蛋類、大豆、面筋，及某些堅果如核桃、花生、松子、瓜子仁等。含銅高的食品有蝦、蟹，貝類包括牡蠣、螺等，動物肝、腎、腦，蘑菇、硬果、干黃豆，巧克力和可可粉等。
其次，供給充足的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質(zhì)疏松有利。
中國居民飲食中的蛋白質(zhì)主要來源于主食和動物性食品，所以應保證足夠的主食和適量的魚、禽、肉、蛋等含優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的動物性食品。最好每天攝入谷薯類300～500g、動物性食品 125～200g。
血脂異常者可選擇含蛋白質(zhì)和鈣豐富的大豆制品替代動物性食品，每天至少攝入50g。
舉個栗子，以53歲的阿姨（身高1.60m、體重55kg）為例
她全天的食譜、食品種類和用量應該怎樣呢？
早餐：豆沙包75克（面1兩）、鮮牛奶250ml（適量加點粥可防止不耐受性腹脹）、中等大小雞蛋1個（總膽固醇高者可減半個蛋黃），豆豉炒蝦皮
午餐：米飯200克（米1.5兩）、清蒸魚、蒜茸長豇豆、小白菜豆腐粉絲湯
晚餐：麻醬花卷113克（面1.5兩）、肉絲炒茴香、海米炒雙色菜花、紫菜湯
下午加餐：無糖酸奶100ml
晚上看電視加餐：熟季水果4兩（≥2種）
這樣，全天實際的膳食中，鈣的營養(yǎng)攝入量可以達到1138 mg。
到這里，大家可能又會在評論區(qū)罵小編了，你瞎說，這些東西挺多的，一頓能吃了嗎？！
看官們先別著急罵，小編專門請教過營養(yǎng)師，結(jié)論如下：第一，注意，這是一個53歲，絕經(jīng)期女性的食譜，需要注意補鈣。第二，這個食物量沒錯，因為是從科學的數(shù)據(jù)里面測算出來的，事實就是這么個事實，情況就是這么個情況。第三，大家一天吃不了這么多東西也沒錯，于是就有了鈣補充劑這種東西存在的必要性。另外，如果其他食材里面鈣含量更高的話，也是足夠的。
不耐受牛奶的人如何補鈣
很多人喝奶后腹部不適、腹脹，甚至腹瀉，這是牛奶中含有乳糖的緣故，稱為“乳糖不耐受癥”。那么，乳糖不耐受的人應該怎么補鈣呢？
可以通過選擇不含乳糖的奶制品如酸奶，因為酸奶中的乳糖已轉(zhuǎn)化為乳酸，但缺點是很難達到每日飲用250毫升以上的要求。
盡量避免晨起空腹喝奶，尤其不要大量喝奶，可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調(diào)，做成牛奶饅頭、花卷或面包。
乳酪也是含鈣豐富的食物，不妨把它也作為一種鈣的補充來源。
光照和運動也很重要
單純補鈣可以預防骨質(zhì)疏松嗎？答案是否定的！補鈣是基礎，但是光補鈣沒有用，必須有促進鈣質(zhì)吸收的維生素D、礦物質(zhì)鎂（堅果、肉）以及維生素K（常吃蔬菜、玉米、黃顏色的水果），才能綜合預防骨質(zhì)疏松。
同時，還應盡量多地接受陽光的照射和持之以恒的運動。日光照射能夠讓人體皮膚產(chǎn)生維生素D，需要注意的是，必須直接接觸陽光，隔著玻璃或涂抹防曬霜均大大降低人體維生素D的產(chǎn)生。春、夏季最好在上午10點至下午3點之間裸露前臂30分鐘，進行日光照射。日曬較少的人，還應注意補充含維生素D豐富的食品，如沙丁魚、鮭魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可添加魚肝油等含維生素D的制劑。
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