上升動作是身體重心從低位向高位的轉移。身體重心的上升靠腳與腿的協(xié)調配合實現(xiàn)。上升動作主要靠支撐腿的 “ 吸腿動作 ” 實現(xiàn)。吸腿動作程序為支撐腿在屈膝的狀態(tài)中腳掌向地板方向用力，通過蹬地產(chǎn)生向上的速度和力量，再通過膝、踝、趾的上伸使身體重心由低位向高位升起。身體重心引帶運動腿與腳向上轉移，運動腳本身不發(fā)力，只是隨著身體重心到達一定的高度而已。運動腿上伸順序為先伸膝、再伸踝、再伸趾。上升過程需要提高膝、踝、趾的力量和柔韌，以期達到完美的彈性過程。一般來說，運動腳到位瞬間，上升動作并沒有完全結束，重心在另一只腳的并合中將繼續(xù)上升。膝關節(jié)是否完全伸直，腳是由腳掌支撐還是腳尖支撐，將直接影響上升的高度。
二、下降動作
下降動作是身體重心由高位向低位轉移。身體重心處于高位狀態(tài)時，膝關節(jié)伸直、腳跟離地。首先身體向地板方向擠壓；然后腳趾、腳踝屈曲并向下踩落，使腳跟著地；隨之是屈膝（舞界習慣將屈膝動作叫 “ 松膝 ” ）。大腿后部與內側肌肉群的收縮對于屈膝至關重要，可以減緩膝關節(jié)的受力。屈膝時要收緊臀部、挺髖。
下降動作有三種模式：其一是閉式舞姿并腳下降。下降時，支撐腳向下踩落。如下一步是后退舞步，擺動腳的腳尖后滑；如下一步是前進舞步，擺動腿與支撐腿同時向前屈膝，擺動腳不移，只是腳跟保持不落；其二是開式舞姿側行下降。雙腳仍為并腳狀態(tài)（擺動腳一般為刷步并合支撐腳），擺動腳保持上升在高位側行滑動，滑動到位后雙腳成分腳狀態(tài)，身體重心與擺動腳同時到位使其成為重心腳，然后這只腳向下踩落，后腳在重心腳下降的過程中滑降至重心腳后旁位置；其三為軸轉下降，重心腳與膝邊轉邊降，形成一種螺旋式下降。膝關節(jié)在軸轉中稍屈，待腳跟落下后再向前屈。無論哪一種下降模式，腳與膝下降而身體卻要向上拔，腰部緊撐不要松弛。
三、升降的波浪線
陸地與高山的垂直高度靠海拔確定，摩登舞的升降幅度靠波浪線確定。由于摩登舞的四種舞升降不相同，其波浪線的起伏各異。要研究波浪線的曲線美感，首先要搞清楚摩登舞的升降極限。升的最高極限為身體垂直，身體向上延伸，伸直膝，用腳尖支撐重心。降的極限為全腳著地，向前屈膝約 45 度角（膝內角約 135 度）。設定身高為 180 厘米的男士，當升至腳尖時，垂直高度約為 185 厘米；當屈膝 45 度時，垂直高度約為 164 厘米。由此可以得出其升降極限差為 21 厘米。屈膝時，如何計算下降幅度，這里有一個簡單的計算公式。人的腳底到膝蓋的長度是確定的，已知 180 厘米身高的腳底至膝蓋長度約為 55 厘米，當向前屈膝 45 度時，由關節(jié)面向地面引起一條垂直線，那么，將組成一個直角三角形。腳與膝為直角三角形的斜邊，直角邊則用勾股定理公式： cos45°×55 ＝ 38.89 厘米。 55-36.89 ＝ 16.11 厘米。由計算得出升與降的極限差。摩登舞中的華爾茲即是上邊公式計算出的極限差，它的起伏波浪線幅度最大。升起時，大致達到腳尖；降下時，膝蓋超出腳約 12 厘米左右。但我們不要誤以為華爾茲的每一小節(jié)動作都有這么大的升降幅度，有些動作升至腳尖，有些動作只升到腳掌，甚至有些動作升起時要微屈膝。降下的幅度也要打些折扣，甚至有些中老年習舞者或膝部力量不足者也可以屈膝 30 度。
狐步舞規(guī)則要求，升起時腳踝不能升高，雖可降膝 45 度，但升降極限約為 15 厘米，因此波浪線指標排行第二；快步舞的競技比賽動作位置太低，會影響其輕靈快捷的運步與銜接，降膝一般達到 30 度就 可以了。直角邊由公式 計 算 得 出 為： cos30°×55 ＝ 47.63 厘米。由計算得出快步舞的升降極限為 12.37 厘米，波浪線指標排行第三；維也納華爾茲升與降時膝關節(jié)屈膝度基本保持在 20 ～ 30 度左右，因此，維也納華爾茲升降極限約為 5 ～ 10 厘米，波浪線指標排行第四。
升降規(guī)律形成的起伏波浪線是不平均的，這樣才能表現(xiàn)舞蹈的風格特性。波浪線在升起時線條特別長，可以飽滿地表現(xiàn)音樂，抒發(fā)情感，表達舞蹈的輕靈和飄逸。另外，升降時要充分運用半拍節(jié)奏，控制動作速度，讓音樂更好地為動作服務。
四、升降注意事項
（一）升與降包含摩登舞美的本質，必須做到圓潤而流暢。
（二）升到最高點的瞬間，往往銜接著降；但降下時并不一定馬上銜接著升，而是銜接著另一個低位運行的舞步。
（三）腿部、膝部、腳踝、腳趾的力量和柔韌，關系到升降質量的高低，因此要加強下肢的力量和柔韌的訓練。
（四）步幅的寬大、流暢，除身體發(fā)力推動運動腳運行之外，很大成分是由膝關節(jié)屈曲的能力而決定，要想使膝關節(jié)下降到隨心所欲的位置，必須加強前進與后退專項基本功訓練。
五）升與降都要加強腳底對地板的滲透力，連綿圓滑地借助地板的反彈力。
（六）屈膝角度并沒有國際統(tǒng)一標準，筆者完全是根據(jù)多年習舞實踐及測量世界優(yōu)秀選手動作得出的數(shù)據(jù)。
（七）要使膝關節(jié)不受到屈曲的損傷，屈膝時要及時收縮大腿前群內側縫匠肌與大腿的股二頭肌。
拉丁舞自學時需要注意的幾點↓
時間：2017-03-27 12:18:38 來源：網(wǎng)絡
1 用耳練舞：聆聽旋律，感受音樂
你天生對音樂和節(jié)奏不敏感，常常聽不出舞曲的拍子？或者雖能分清節(jié)奏，但一到跳舞的時候就暈頭轉向？
那就趁閑暇的時候多用耳朵練舞吧，解決節(jié)奏感差的唯一辦法就是多聽，把舞曲隨身帶著，走到哪里，心里默數(shù)拍子，只需堅持一段時間，你就會發(fā)現(xiàn)原來感覺混亂的節(jié)奏慢慢變得清晰可辨，跳舞的時候就不會再錯節(jié)奏了。
分清節(jié)奏，找準拍子只是基礎的一步，你還需要去感受音樂，用自己的肢體語言詮釋音樂，只有多聽才能有自己的理解，。聽得同時加上回憶和想象，可以達到事半功倍的效果。
2 用腦練舞：回憶并想象
舞蹈課下沒有時間練舞？常會把上次課的內容忘得干干凈凈，別人都“知新”的時候，你不得不“溫故”？
為什么不試試用腦子練舞呢？ 等人的時候，休息的時候，車上……隨時隨地，你都可以充分利用間隙，把課上學過的動作在腦子里過一遍。多在腦子里放這樣的電影，就會將這些動作熟記于心，即使你并不曾實際練過，也能保證你在下一課跟上進度，不會因為忘記動作而忙手忙腳亂。
此外，你還可以用腦子琢磨這些舞蹈動作的感覺?；貞浝蠋熒险n時講到的動作要領和他們展現(xiàn)出來的線條，姿態(tài)等。想象自己依照正確的技術要領做出這些舞蹈動作是怎樣的情景；想象自己出腳干凈利落，手勢優(yōu)美動人，身體線條拉得很長，動作做得滿且到位，和舞伴之間完美呼應，甚至想象自己臉上的表情應該在什么時候曠野，什么時候嫵媚，什么時候深情款款，什么時候哀怨戚戚，或者在腦子里思考一下，做哪個動作時可以向觀眾拋拋媚眼，到哪一小節(jié)時可以向裁判松松秋波……真正的大師，情感的表達是完全融入音樂的，他們可以跟著音樂的感覺隨興發(fā)揮。但多數(shù)舞者還遠未到達這樣的境界，所有只有多想多做，才能達到興之所至，自由發(fā)揮。
一個人的舞蹈，也會像那個人所期待的一樣。你在腦子里把這些動作想象得越美，把這些感覺琢磨得越透，你的潛意識就會幫助你做動作時更加接近你的想象。
3 用眼練舞：看一看，再看一看
自己不跳的時候，看看別人跳舞也是一種訓練，這一個“看”字，也大有學問。 看高水平的老師或選手練舞，更多注意細節(jié)。注意看同一組動作，他們是怎么練得，他們的每一個練習，側重點都有什么不同，比如第一遍是注重動作的完美度和準備性，第二遍時追求動作的力度和速度，第三遍是強調動作的延伸、身體的線條以及藝術表現(xiàn)力….仔細觀察之后，再結合自己的情況，想想自己應該怎么改善和提高。
在現(xiàn)場觀看比賽時，要更加關注選手的表現(xiàn)力，如表情，音樂感覺，節(jié)奏的把握和變化以及舞伴間表達感情的某些細微之處。
注意看和自己水平相當?shù)娜说奈璧?，要重點關注他們的問題在哪里，想想自己身上是不是也有類似的毛病，人們大多自我感覺良好，看不到自己的問題所在，只有以別人為參照物時才會對自己的毛病有相對直觀的認識。
看教學碟時，你最好站起來，跟著動一動，體會動作的技術細節(jié)，看表演或比賽的視頻時，每一遍都要有不同的關注點，如第一遍重點注意其中一人的整體表現(xiàn)（若你是女士，可以先注意女士，反之亦然）。第二遍從總體上關注兩個人的技術和表現(xiàn)力。第三遍再回過頭來仔細研究其中一人的技術細節(jié)。
看自己的比賽或練習視頻更是一種卓有成效的方式。一般人都會覺得看自己的錄像需要極大的勇氣，因為人們總是以為自己跳得很美，看了錄像才發(fā)現(xiàn)原來自己的舞蹈詩如此慘不忍睹，所以備受打擊，但越是這樣越需要多看。雖然很多時候別人指出了自己的不足，但只有看到自己的視頻才能徹底意識到自己的問題及其根源，并想出解決的辦法。很多人都有這樣的體會；自己研究自己的舞蹈視頻并有針對性地去糾正和改善，比悶頭訓練的效果要好得多。
4 用手練舞：動動筆頭寫心得
腳懶、腿懶的時候，別讓你的手也懶了，最好是動動筆，寫寫上課筆記，學舞心得，練舞感受。
整理思路的同時，其實你的腦子已經(jīng)在練舞了。很多你平時聽了就忘或者并沒有消化的要領和知識，往往就在你思考核證里的過程中，得以回憶再現(xiàn)或豁然開朗。把這些要點都清楚而有條理地記下來，說明你對課程真正理解，領悟了。這個過程同時也是對記憶的強化。
5 用嘴練舞：交流也能取得真經(jīng)
你練舞的時候總是滿頭苦練，一聲不吭？你覺得閑聊會浪費你的時間，影響練舞？ 其實，時常和別人聊天也是一種練舞的方式。大家跟不同的老師上課，聚到一起聊聊相關的話題，就可博采眾長，了解其他老師的理念和方法，達到觸類旁通的效果。即便跟同一個老師上課，不同的人也會有不同的關注點，很可能別人說到的東西正好是你以前沒注意到的，而你的話語又恰好能給別人以指導。當你感覺迷茫困惑的時候，不妨多和別人溝通，問問別人對你舞蹈的看法，對你優(yōu)勢和劣勢的認識。有時候，很可能簡單的幾個字就擊中你的要害，給你啟發(fā)，令你茅塞頓開。
當你拿到很好的教學碟和其他舞蹈資料的時候，不要藏著獨自享用，最好拿出來和大家分享。這樣，別人有了好東西，也會和你共享。可以和朋友聚在一起看比賽、看表演、看視頻，和大家討論相關的話題，困擾你以久的難題說不定就在七嘴八舌的討論中迎刃而解了。
因此，不要認為和別人嘮叨是浪費時間，有時舞蹈信奉“多嘮奪得”，和他人交流得越多，你從中獲得的也會越多。
但要切記，想把舞跳好，實練為主，才能切實提高舞藝。
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