胸、肩、背這三樣是門面，健身的人往往會忽略練腿，但沒有一個(gè)會忘記練胸的。
眾所周知人的血液供應(yīng)不可能同時(shí)輕松的全面照顧到全身，所以練某個(gè)部位的時(shí)候就讓血液集中火力供應(yīng)養(yǎng)分，盡量避免東一下西一下的亂搞。
練胸會讓男人看起來身材立體，健壯威武。但是對女人呢，會不會讓胸部升個(gè)罩杯？很遺憾，并不會。但是胸肌會讓你的胸更加厚實(shí)，墊在胸腺下面起支撐并墊高的作用，可以有效防止過早下垂。
那么練胸肌都有什么樣的動作呢？這里我推薦幾個(gè)，不知道該怎么練的朋友，可以做個(gè)參考。
俯臥撐
如果這個(gè)動作有點(diǎn)難度的話，可以先從上斜俯臥撐開始。
當(dāng)然，上斜的幅度可以不用這么高，健身房一般都會有踏板，可以根據(jù)需要調(diào)整高度的。俯臥撐做三組就可以了，根據(jù)我的身體狀態(tài)，一般第三組開始就打開了肩關(guān)節(jié)、伸展了胸肌，可以進(jìn)行大重量的負(fù)荷了。每組練直力竭。熱身完畢，開始自由重量。
平板啞鈴臥推
動作要領(lǐng)：小臂保持和地面垂直、挺胸沉肩，腰腹繃直，形成一個(gè)拱橋，但也不要使勁向上拱起，那樣是可以推起更大重量，但屬于借力，并且會對肩造成過大壓力，向上舉到最高點(diǎn)，注意手臂肘關(guān)節(jié)不要繃直，全程都要微曲狀態(tài)。最高點(diǎn)時(shí)努力擠壓胸部肌肉，這叫頂峰收縮。然后再以舉起時(shí)二分之一的速度緩緩落下，重量以8-12RM為標(biāo)準(zhǔn)，RM是什么？文尾解釋。
平板杠鈴臥推
上斜杠鈴臥推
下斜杠鈴臥推
平板杠鈴臥推和啞鈴臥推一樣，只是啞鈴是兩手分別控制平衡，杠鈴需要一個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)力，所以啞鈴和杠鈴都可以做上斜、平板、和下斜的角度，這里只演示杠鈴的上斜和下斜，一般鍛煉先從平板臥推開始，鍛煉胸肌整體，出了型以后，再開始雕琢上部的胸小肌和下部的胸大肌。上斜板是加強(qiáng)上部胸小肌的，下斜動作是加強(qiáng)胸肌下沿的。這個(gè)很好理解。重量也是以8-12RM為標(biāo)準(zhǔn)。
還有一個(gè)問題，你的握距決定著你鍛煉的范圍，一般以略寬于肩的寬握距為主，因?yàn)樾丶∩L是從外到內(nèi)的，胸肌有一定成長了，就要開始有計(jì)劃的加入窄握距推舉動作，以刺激胸溝的分離度。
坐姿推胸
這個(gè)動作和平板臥推一樣，只是改成坐姿，對肩部的壓力會減輕很多，也比較安全，適合初學(xué)者。上面這些都是推胸的動作，下面介紹幾個(gè)飛鳥練習(xí)動作。
坐姿夾胸
一般胸部的訓(xùn)練簡單來說就是推舉和飛鳥姿勢，簡稱推和飛，正確的做法是每次訓(xùn)練先推再飛，不推不飛。而這個(gè)動作很明顯已經(jīng)不是推開的動作了，是飛鳥動作的器械版。
那么為什么要先推再飛，不推就不要飛呢？因?yàn)橥婆e是增加胸肌的厚度的，飛鳥動作是拉伸胸肌的橫向?qū)挾鹊?，有一定厚度的肌肉纖維，通過拉伸變得更大面積，再增加厚度這樣的循環(huán)可以把胸肌練出呈現(xiàn)方形的寬厚，而很多只推不飛的健身者，特別是男性朋友，最后練出了又大又圓，最高點(diǎn)是胸部中間的胸型...
這確實(shí)相當(dāng)尷尬...
所以臥推完飛一飛是多么的重要，但是，也有些健身者，練出的胸肌也很碩大，但中縫就是死都不肯往一起聚攏，人家一樣大的胸肌豎著夾個(gè)硬幣，他要橫著才能夾到...這就是長期習(xí)慣不臥推就飛鳥的結(jié)果。
仰臥飛鳥
動圖上展示的是上斜飛鳥，平板飛鳥和下斜飛鳥自行腦補(bǔ)吧，準(zhǔn)備素材也好辛苦，沒練就先力竭了...
動作要領(lǐng)是和推舉不一樣，不要求小臂和地面垂直了，而是像一只鳥在揮動翅膀飛翔一樣，啞鈴的運(yùn)動軌跡呈一個(gè)弧線，快速舉起在胸上方做短暫停留、努力擠壓胸肌以后，再以舉起時(shí)二分之一的速度緩緩落下，直到胸肌就要被撕裂的程度，短暫停留、感受撕裂，再次舉起。照例，8-12RM。
史密斯機(jī)十字夾胸
十字夾胸也一樣分上斜、下斜和正常角度，不同的是這個(gè)上斜是練下部的胸大肌的，下斜才是練鎖骨下方的胸小肌。
8-12RM。注意一下，是否遵循了挺胸沉肩，收腹鎖背的動作要領(lǐng)。
這些是我比較常用的動作，但并不是說每個(gè)練胸日都挨個(gè)練個(gè)遍，而是選幾個(gè)動作，練過一段時(shí)間同樣的動作后，肌肉會慢慢適應(yīng)，這時(shí)候就要換不同的動作，或不同的鍛煉節(jié)奏，或不同的重量去刺激了，另外鍛煉胸肌下沿還有個(gè)動作挺好的，就是雙杠支撐，只是我現(xiàn)在的這個(gè)健身房沒有這個(gè)東西，以后有機(jī)會了再做講解吧！
練胸的時(shí)候，肩膀和肱三頭肌會參與進(jìn)來，如果這兩塊肌肉不夠強(qiáng)大，很有可能你的胸還沒找到感覺，胳膊就先陣亡了，練來練去胸總是起不來。那么就趁著已經(jīng)熱身了，可以把肱三頭肌也一起解決了。
那么有同學(xué)要問了，為什么不連肩一起解決呢？首先，你沒有那么多精力同時(shí)練了胸、肩、和三頭，如果有，那一定是剛剛練胸的時(shí)候沒盡力。另外，練肩耗費(fèi)的時(shí)間也挺久，而一次鍛煉最好控制在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)，所以屬于小肌群的肱三頭肌是首選。
練肱三頭肌是屬于另一個(gè)動作范疇了，為了避免篇幅過于拖沓，這個(gè)就放在后面單獨(dú)一個(gè)章節(jié)講解。
動作注意要點(diǎn)：
圖片上紅色標(biāo)記部分，是手抓握的范圍，超過邊沿的圈圈，就很容易在放回去的時(shí)候被夾到手（會很疼、很疼、很疼的）。而手掌接觸到中間拋光部分，說明你握的太窄了，會對肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)造成很大壓力，胸部反而無法刺激到。
杠鈴握姿
嚴(yán)格來說這兩種握姿都沒錯(cuò)，也都有很多人在使用，前面這種半握式，對比后面這種全握式，優(yōu)勢還挺多，首先它可以增加手掌的受力面積，同樣壓強(qiáng)下受力面積大了，受力感就少了，這個(gè)學(xué)過物理都知道，其次，大拇指是最有力的指頭，本來由四根指骨承受的力，被拇指分擔(dān)以后，人確實(shí)覺得“給力多了”。然后這種半握式，可以讓手掌傾斜更多的角度而不至于手腕受力太多，會加大推舉力量，所以這種握法擁有很大的市場。
然而，它卻有一個(gè)缺點(diǎn)——容易滑脫。
這導(dǎo)致健身房所有的傷害事故中有一半都是臥推中造成的，半握式功不可沒。所以還是從健康綠色的握姿開始吧，這種男人們最熟練的握姿也更符合人類工程學(xué)。
還有就是手腕要保持一個(gè)微曲的角度，不能被杠鈴桿壓得翻起來太多，會導(dǎo)致手腕收到的壓力太大，造成損傷，重量大時(shí)容易造成難以接受的運(yùn)動損傷。
★ RM：是指你一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動作，最大可以做起幾個(gè)的重量，比如，100公斤的重量，你最多可以完整推起來1次，這個(gè)重量就是你的1RM，80公斤，你能推起來兩次，80公斤就是你的2RM。
一般大力士用來練力量的重量，都是不超過6RM的，3-5RM是最常用的，因?yàn)?RM以內(nèi)的重量練習(xí)，是增加力量的，對肌肉增長和八塊腹肌反而起不到多大作用，仔細(xì)回想一下，有哪個(gè)大力士是肌肉線條分明，八塊腹肌顯著的？
而8-12RM，就是說你做了八九個(gè)、最多做到了十二三個(gè)，就再也做不動了，這個(gè)重量是最能激發(fā)肌肉生長的重量，當(dāng)然，對肌肉生長有利的重量也可以延續(xù)至16RM。而16-22RM之間，是雕刻肌肉分離度、保持肌肉堅(jiān)實(shí)度、刷脂去膘最合適的重量。超過25RM的重量都是鬧著玩兒。
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