我國百姓主食南方是大米，北方是白面，比較單一，而東北等地有以雜糧為主食的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)推廣。我國盛產(chǎn)各種米、麥、豆、薯，但因?yàn)楦髯运臓I養(yǎng)成分不同，所以多種雜糧同吃有互補(bǔ)的作用，這是維護(hù)營養(yǎng)均衡的保證，如民間盛行吃的“八寶粥”，便是良好的健康飲食。
氨基酸的互補(bǔ)是維護(hù)健康的保證。人體的蛋白是由22種氨基酸組成，其中14種可以自身制造，其余8種氨基酸不能自己制造，必須從食物中攝取，而各種食物所含氨基酸的成分又不同。一些豆類、去掉胚芽的米和麥類，因某些必需氨基酸的含量較少，無法單獨(dú)維持人體健康的需要，故稱為不完全蛋白質(zhì)。所以，為了維持人體正常代謝，必須進(jìn)食多種食物，才能補(bǔ)足所需氨基酸的種類。多種谷類缺少賴氨酸和蘇氨酸，而蕎麥含有豐富的賴氨酸、色氨酸、精氨酸等19種氨基酸。豆類也缺少甲硫氨酸，如豆類和玉米同吃則可起到相互補(bǔ)充的作用，即構(gòu)成完全蛋白質(zhì)。
在攝入的時(shí)間上，也提倡同時(shí)進(jìn)食多種氨基酸。有人研究，如間隔1小時(shí)以上，則互補(bǔ)的作用就會(huì)減小，因?yàn)楦闻K只儲(chǔ)存完全蛋白質(zhì)，如氨基酸不全面，則會(huì)白白流失掉，造成浪費(fèi)，故建議餐桌上最好同時(shí)有幾種雜糧。曾有人建議，20%黃豆、40%小麥、40%玉米同時(shí)進(jìn)食，則利用率較高。
礦物質(zhì)和微量元素的補(bǔ)充也靠多種食物。人體的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鉀、鈉等，是構(gòu)成人體組織、維持酸堿平衡和滲透壓以及肌肉神經(jīng)反射等不可缺少的營養(yǎng)素。這些物質(zhì)人體自身不能產(chǎn)生，只能從食物中攝取;另外，不足人體體重0.1%的微量元素，如鋅、銅、鐵、硒、鉻、鈷、碘等，也是人體免疫功能、生長發(fā)育等不可缺少的物質(zhì)。這些成分靠單一食物是不能補(bǔ)充完全的。所以，多吃一些粗糧雜食，對(duì)調(diào)整飲食平衡和人體健康是有益的。
維生素是機(jī)體維持正常功能所必需的，但在體內(nèi)不能合成，盡管每天人體需要量很小，但是不可缺少，而且越來越多的研究顯示，一些維生素的缺乏與惡性腫瘤的產(chǎn)生有密切關(guān)系。例如許多維生素可以清除體內(nèi)致癌的自由基，維生素A可保護(hù)皮膚、黏膜免受致癌物的侵犯，B族維生素可維護(hù)酶的正常代謝，維生素E和維生素C可阻斷體內(nèi)致癌物亞硝胺的合成等等。所以維生素的攝入也離不開粗糧雜面，如能把它們作為主食的配料經(jīng)常食用，對(duì)預(yù)防癌癥是大有裨益的。
從主要營養(yǎng)成分互補(bǔ)也揭示了粗糧雜面混合進(jìn)食的重要性。淀粉、蛋白、脂肪是食物中的三大基本成分，單一的主食往往使這三種成分失去平衡。一般來說，大米和白面主要成分是淀粉，花生、芝麻是高脂肪(花生所含的脂類包含卵磷脂和腦磷脂，是人體代謝必不可少的成分)、高蛋白食品，大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白。
以中醫(yī)食療藥膳分析，多種雜糧的配合，可以合理地安排食物的溫、涼、寒、熱，避免單吃一種食物引起的不適。一般認(rèn)為，大米、小麥、玉米、粳米性平;大麥、蕎麥、小米、薏米性涼;綠豆性寒;燕麥、糯米性溫。米麥豆薯類的“四氣五味”不如中藥那樣明顯，在主食調(diào)配上適當(dāng)注意即可，如夏季應(yīng)多調(diào)配寒涼食品，平時(shí)應(yīng)注意寒熱的平衡不可過于偏寒或偏溫。蕎麥、薏米利濕固澀，便秘者少用。大便溏瀉者應(yīng)少用綠豆和大麥。黃豆容易發(fā)酵產(chǎn)氣，腹脹泄瀉者應(yīng)慎用。
小貼士
雜糧含維生素舉例
紅豆多含維生素E和尼克酸;
小米和薏米富含維生素B1、維生素B2;
蠶豆、豌豆多含維生素PP;
玉米、小米、黑豆、綠豆都含有豐富的胡蘿卜素。
小貼士
食物所含營養(yǎng)素舉例
大麥富含磷、鈣、鐵;
稻米富含鈣、鎂、鋅;
玉米含鎂;
谷子(粟米)富含鉀;
扁豆、黃豆多含有鉬;
綠豆含鍺;
大豆含硒;
蕎麥中含鋅。
聯(lián)系客服
