1、早餐飲食結(jié)構(gòu)
很多人吃早餐的時候，會吃一些稀飯，油條、豆?jié){、餅類，這樣的早餐能吃飽，但營養(yǎng)價值太低，不適合減肥的時候吃。減肥期間飲食的一個總原則就是糖分低飽腹感強。上面說的早餐就是典型的糖分高、飽腹感低，是低質(zhì)量早餐。
所以早餐的飲食一個重點就是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)一定要補充充足，假設(shè)你是60kg，那按照每天每人每公斤攝入蛋白質(zhì)1-2克的標(biāo)準(zhǔn)，每天最少要攝入蛋白質(zhì)60-120克。就按照最低標(biāo)準(zhǔn)60克蛋白質(zhì)來計算。也就相當(dāng)于300克的雞胸肉或者牛瘦肉。
除開蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)碳水也是不可或缺的一部分。這個優(yōu)質(zhì)碳水不是說你平常吃的白米白面，而是雜糧粗糧豆類谷類的混合體。
一般來說豆類和谷類的混合種類越多，營養(yǎng)價值越高，因為它們所含的必需氨基酸是相互互補的。
除開蛋白質(zhì)和碳水，水果蔬菜堅果之類，都可以適當(dāng)補充一點。大家記住優(yōu)質(zhì)早餐的一個總原則，就是種類多分量少。
2、中餐的飲食結(jié)構(gòu)
中餐飲食也是以主食和蛋白質(zhì)為主，如果說早餐重點是好，種類多，分量少，不過度追求飽腹感的話。
中餐的重點就是一定要吃飽，這里的吃飽不是說吃到肚子撐，而是七八分飽就可以了。吃中餐時候記得先吃肉類和蔬菜，最后吃主食。
3、晚餐飲食結(jié)構(gòu)
晚餐跟中餐和早餐都有不同，晚上不要求吃飽，只要晚上不餓就可以了。所以晚餐可以不吃主食，只吃一些蛋白質(zhì)和肉類。
比如魚蝦海鮮卻比雞鴨肉雞胸肉等等，蔬菜盡量以綠葉蔬菜為主，飽腹感強，膳食纖維含量多。
4、加餐飲食結(jié)構(gòu)
很多人在這里面容易犯錯誤，因為加餐很多人都是吃零食，或者紅薯，水果等一些糖分較高，飽腹感不強的食物為主。
這里給大家糾正一下，加餐吃的食物一定是飽腹感強，糖分低，比如說熟牛肉即食雞胸肉，黃瓜，西紅柿等等。不要求吃飽，能抑制饑餓感就可以了。
二、飲食誤區(qū)
1、吃肉會長胖
很多女生都會有這個錯覺，其實不僅僅是普通人，有的時候也會弄錯。這里給大家澄清一下，一般來說瘦肉類含脂肪量都是比較低的。
豬瘦肉是肉類里面含體脂率最高的了，但豬肉的體脂率一般也就是15%左右，跟那些胖的人相比，豬的體脂率更低。
所以說句不好聽的話，有時候說跟豬一樣胖，但其實豬可能還沒有你胖。
瘦肉類里面，其實我更推薦的是雞胸肉和魚蝦海鮮等。雞胸肉性價比高，100克含有蛋白質(zhì)20克。
魚蝦海鮮能量低，富含不飽和脂肪酸。有的還富含微量元素，非常適合減肥的時候食用。
2、吃肉會很快增肌
很多女性以為吃肉吃多了會長胖，而且會長肌肉，體型會變得很難看。其實不然，雖然肉類就是蛋白質(zhì)加水。
肌肉增多了以后，只要飲食結(jié)構(gòu)均衡，勤于鍛煉，人不但不會顯得很臃腫，反而會顯得很苗條。就像我們經(jīng)常在電視里面看到維密天使一樣。
她們看起來身材高挑性感，很多人以為她們可能就八九十斤，但一般體重在100斤以上之所以看起來瘦，是因為她們勤于鍛煉，體型鍛煉的非常好看。
而且，同樣質(zhì)量的脂肪和肌肉放在一起，肌肉的體積一般只有脂肪的1/3，所以體型比體重更加重要。
3、蔬菜更減肥
很多人認(rèn)為蔬菜減肥效果更好，因為糖分低，飽腹感強，富含膳食纖維。其實這樣的想法是不對的。
蔬菜確實能量低，飽腹感強，它們也有缺點，那就是基本上不含蛋白質(zhì)，很多礦物質(zhì)和微量元素含量都不足。
如果減肥長期只吃蔬菜，那么就很容易造成肌肉和水分大大流失，人體的免疫力和抵抗力下降。后續(xù)只要恢復(fù)正常飲食，體重就會極速反彈。
4、晚上只吃水果
也有很多人晚上不吃飯，通過吃水果來減肥。其實水果的糖分不一定很低，水果富含的果糖，是雙糖，相對于米飯富含的淀粉多糖來說。
更容易被人體分解利用，吸收更多的糖分造成肥胖。而且光吃水果減肥，很容易造成營養(yǎng)不良。到時候體重沒有下去，身體反而垮了。
5、減肥不吃油
很多人認(rèn)為減肥是減掉脂肪，那么油脂就不用吃了。其實不然，現(xiàn)在的人其實油脂并不缺。缺乏的是優(yōu)質(zhì)脂肪。
優(yōu)質(zhì)的飽腹感也是極強，很適合減肥時候食用。比如亞麻油富含阿爾法亞麻酸可以多吃，這是必須脂肪酸，吃入體內(nèi)基本上不會被儲存用于脂肪。
一般會被人體細(xì)胞利用或者或者合成細(xì)胞膜或者參與生化反應(yīng)。更是可以刺激棕色脂肪細(xì)胞的激活，消耗更多白色的脂肪，也就是肥肉。
三、三餐推薦食譜
1、早餐
酸奶一杯，亞麻油5毫升，涼拌在一起。黃瓜一根或者西紅柿一個，白煮蛋2-3個，雜糧粥一碗(10~15種雜糧組成)。橘子或者小蘋果一個。
2、中餐
雜糧粥一大碗，雞胸肉100~150克，綠葉蔬菜蔬菜150克，油脂10克，香蕉一根。
3、晚餐
即食雞胸肉100克或者海鮮100克，黃瓜1~2根或者綠葉蔬菜100克，油脂5克。
4、加餐
即食雞胸肉100克或者雞蛋兩個，黃瓜兩根或者西紅柿2個。
總結(jié)一下，我這里說了具體的飲食結(jié)構(gòu)和怎么搭配，當(dāng)然具體吃什么食物，分量多少，還要根據(jù)自己的情況去調(diào)整，找到適合自己的飲食結(jié)構(gòu)，吃飽吃好，長期堅持就可以了。
