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成為素食主義者前，你需要知道這些知識

tgrwfyyx >《養(yǎng)生，健健康康！》

2016.04.13

關(guān)注

眼下，素食主義正成為席卷全球的一股健康風(fēng)潮。很多研究表明，素食者可能比普通人更少患癌癥、心臟疾病、糖尿病、膽結(jié)石等疾病。

然而一味地吃青菜豆腐，甚至完全拒絕肉、蛋及奶制品，會導(dǎo)致食物成分比例失調(diào)，引起營養(yǎng)不良、結(jié)石、缺鈣貧血等。

下面小編就從健康角度出發(fā)，教給素食者如何巧妙補充營養(yǎng)，保證膳食平衡。

“全素齋”風(fēng)險最大

很多人認(rèn)為素食主義可以讓身體更健康，但在營養(yǎng)學(xué)家看來，只吃素食，尤其是不包括蛋類、乳制品的“全素齋”，更容易造成營養(yǎng)素的嚴(yán)重缺位。

攝入過多的植物性食物會帶來一些營養(yǎng)素缺乏的高危因素：優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養(yǎng)素吸收的干擾，很容易造成維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、D、B12等。

人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸可以保證人體免疫力以及內(nèi)分泌代謝正常。它的長期缺位，可能引起缺鈣貧血等，還可能影響女性的月經(jīng)、生育能力等。

素食者的常見病

1

結(jié)石

蔬菜中的草酸、水果中的維生素C等，很容易與鈣結(jié)合，誘發(fā)膽腎結(jié)石。

2

心腦血管疾病

長期素食會導(dǎo)致低膽固醇血癥，易致腦出血性中風(fēng)。

3

抑郁癥

長期素食的人，由于血清膽固醇含量低下，出現(xiàn)抑郁癥的相對危險性較大。

4

肌肉萎縮

蛋白質(zhì)對于肌肉健康極為重要，蛋白質(zhì)攝入不足的素食者容易患肌肉萎縮。

素食者如何均衡營養(yǎng)？

當(dāng)你決心成為素食主義者，挑戰(zhàn)常規(guī)的飲食習(xí)慣，難免回與家人和朋友發(fā)生沖突，失去一些和朋友聚餐的機(jī)會，你的內(nèi)心一定要有一個強(qiáng)大而堅定的理由，不要因為三言兩語就放棄了。

如果你堅持將“素食主義”進(jìn)行到底，在飲食中應(yīng)注意什么，才能盡量保證營養(yǎng)均衡？專家給出了如下幾條意見：

1

肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆或豆腐、豆干等加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補充因未吃肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

2

盡量增加食物的種類，選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物。同時要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。谷類與豆類同食加強(qiáng)其氨基酸的互補作用；多吃番茄、獼猴桃、葡萄補充鐵質(zhì)；多吃胡蘿卜、南瓜等增加β-胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。

3

選擇適宜的烹調(diào)方式。如蔬菜“飛水”后可以減少草酸及嘌呤類物質(zhì)的含量，油脂有助于胡蘿卜素的吸收等。素菜應(yīng)清淡、少鹽、少糖。

4

適當(dāng)多吃堅果、干果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

5

長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質(zhì)。

“素補”同樣保健康

補充營養(yǎng)并不一定需要大魚大肉，如果每天胡吃海塞，導(dǎo)致血脂、血糖升高就得不償失了。素食也具有很好的滋補效果，下面就介紹兩道健康好做的素菜。

1

冬菇板栗燒白菜

原料：板栗3兩，香菇6顆，大白菜7兩。

做法：

(1)板栗去掉殼和皮后，切成兩半。

(2)香菇去掉蒂部用水泡軟。

(3)油燒熱后，爆香蒜茸，把板栗放鍋里爆炒幾下，然后把香菇放進(jìn)一同炒，加點蠔油、料酒、生抽、鹽、糖和2碗水，然后蓋上鍋蓋燜15分鐘。

(4)等汁也收得差不多了，往鍋里再倒點油，把切成小塊的大白菜放進(jìn)同炒，等白菜快熟的時候，再加一點點鹽，淋上蠔油拌勻即可裝盤。

2

咖喱芋頭煮

原料：小芋頭500克、青辣椒2只、椰汁1/2罐，油3湯匙、咖哩粉1包。

做法：

(1)小芋頭洗刷干凈，放入沸水中，加蓋以中火煮20分鐘至熟，撈起用冷水沖洗，瀝干晾涼。

(2)青辣椒去蒂和籽，洗凈切成丁備用。

(3)小芋頭去皮，不切或切成滾刀塊待用。

(4)燒熱3匙油，放入青椒丁炒香，倒入小芋頭塊拌炒1分鐘，注入1杯清水煮沸。

(5)倒入咖喱粉攪勻，加蓋以小火煮2分鐘至沸騰。

(6)倒入1/2罐椰汁拌勻，即可出鍋。

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