俯臥撐是個(gè)非常棒的基礎(chǔ)動(dòng)作
可是，錯(cuò)誤的動(dòng)作卻會(huì)讓效果大打折扣
練了半天胸肌沒(méi)感覺(jué)，反而腰酸了
如何練俯臥撐能練到目標(biāo)肌群？
一起學(xué)習(xí)下
01
想想你自己在做俯臥撐時(shí)，
屁股到底是外翹還是內(nèi)縮呢？
正確的姿勢(shì)應(yīng)該要讓屁股內(nèi)縮，
你的后背才能維持平坦，
你的核心才能整體發(fā)力，
腹肌才會(huì)因此鍛煉到。
02
你需要在做每下俯臥撐時(shí)保護(hù)好你的上半部。
肩膀是個(gè)關(guān)鍵
推起時(shí)肩膀（肩胛骨）要充分向下探
俯身時(shí)，肩膀（肩胛骨）則要充分向后收緊
遵守松弛原則，才能夠避免受傷。
注意將力量平均分配在雙手，
避免造成運(yùn)動(dòng)傷害。
此處為肩胛骨▼
03
手肘起落位置
先在半空模擬下手肘位置
將五指略為分開(kāi)，
并把雙手平舉張開(kāi)到比肩膀略寬。
當(dāng)你雙手的距離比肩膀略寬時(shí)，
你的手肘就能離你的身體越靠近。
如此可以真正運(yùn)動(dòng)到肌肉，
并能預(yù)防受傷。
大臂、肘關(guān)節(jié)和身體角度在45度左右最佳
且在起落都保持在此角度范圍內(nèi)
▼
04
正式練習(xí)需注意
做預(yù)備動(dòng)作時(shí)記得將身體微微向前傾，
讓你的肩膀能剛好在手指上方。
將你的肩膀往前送出去，
你的肩膀會(huì)跑到手指前方，
但你的前手臂位置要維持不動(dòng)喔！
05
降階動(dòng)作
如果你體力還沒(méi)好到能在平面上順利做出俯臥撐，
那你只要找到一個(gè)適當(dāng)高度的地方就可以
隨著練習(xí)的增多
逐漸下降高度，增加動(dòng)作難度。
然后將自己壓低到胸部碰到洗手臺(tái)為止，
我的手肘完整地向后延伸。
勤能補(bǔ)拙
多多練習(xí)才能獲得最快的進(jìn)步
我建議你可以從3組x10次開(kāi)始
給自己制定個(gè)小計(jì)劃
每3天增加1組練習(xí)
不僅能夠獲得很好的胸肌刺激
還能更快的掌握熟悉這個(gè)動(dòng)作
以后不要再做徒勞無(wú)功的運(yùn)動(dòng)啦！
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