只要你愿意 完全可以一輩子都做最好的自己
健身
無論你想增肌還是減重，或者同時“增減”，深蹲，對你來說都是最佳練習(xí)之一，增肌、減脂、翹臀、提高運動能力，都離不開它，所以深蹲一直被認為是王牌訓(xùn)練動作。
然而，這也幾乎是最最最常被做錯的運動！
但接下來健哥的這份“終極指南”，涵蓋了有關(guān)深蹲的一切，幫助初學(xué)者或有一定健身經(jīng)驗的人群正確且恰當(dāng)?shù)厣疃?，讓這種復(fù)合運動更安全且高效。
? 做深蹲的好處
下蹲是生活中最基本的功能性運動之一。我們從嬰兒時期就會蹲下，但隨著年齡增長，由于各種不自然的坐姿站姿，或錯誤運動受傷，導(dǎo)致我們的蹲姿越來越糟。
深蹲是一種復(fù)合運動，意味著可以同時運用多個肌群和關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)）。如果加上啞鈴或杠鈴，甚至需要利用到身體的每個主要肌群來完成運動。
除了腿部肌群，你還需要臀部，背部及核心發(fā)力！由于大量肌肉群的利用，身體會提高合成代謝激素的產(chǎn)生，從而幫助我們減少脂肪并增強肌肉。
另外，深蹲還有助于增強骨骼和肌肉，并改善柔韌性。多練習(xí)深蹲，可以提高膝蓋及臀部力量，減少運動或日常活動（如鏟車道或站起再坐下）的受傷幾率。
? 如何做自重深蹲？
預(yù)備姿勢很簡單：
l 站立時，雙腳間距比臀部稍寬
l 腳趾應(yīng)稍微向外指，大約5到20度（間距越寬，雙腳外旋越多）
l 眼睛向前看并定在某點，深蹲全程不轉(zhuǎn)移視線，不要低頭看地板或天花板
以下是動作步驟：
l 雙臂向前伸直，并與地面平行。保持胸部挺立，脊椎中立
l 由腳后跟及腳掌承受體重，腳趾應(yīng)能擺動
l 全程保持核心撐起并緊繃，深呼吸，鉸折髖部并后推屁股，使膝蓋屈曲（注意從臀部開始運動，不要直接彎曲膝蓋）
l 下蹲，直到髖關(guān)節(jié)低于膝蓋低。確保膝蓋不要向內(nèi)塌陷，一旦到達最低位置，就起身站回
l 保持動作緊繃，通過腳后跟驅(qū)動，保持雙腳置于地面
l 向兩側(cè)彎曲膝蓋，并在頂端擠壓臀部，確保運用起臀肌
當(dāng)你能以正確姿勢進行多組15次以上深蹲動作，就可以開始加杠鈴練習(xí)！
? 如何做杠鈴架上蹲？
首先你要有一個深蹲架
或
（你不需要史密斯機。你需要一個完全獨立的杠鈴，來做更正確安全的杠鈴蹲舉。不要蹲在史密斯機上。）
架上杠鈴后蹲動作步驟：
l 將鐵架高度設(shè)置在自己的鎖骨水平位置
l 面朝杠，雙腳站在杠鈴下方，雙手握住杠鈴兩端。建議松開大拇指，使手腕與前臂正確對齊
l 握距取決于自身柔韌性。但通常較窄的握距（雙手更靠近肩胛）更方便杠鈴置于上背部的肌肉上
l 撐好杠鈴，后退一步，雙腳間距略寬于髖部，腳趾稍稍向外
l 屈曲腹部，擠壓臀肌，深吸一口氣，向后移動臀部，緩慢下蹲
l 繼續(xù)下降直到大腿根部平行或更低，再起身回到初始位置
l 站穩(wěn)后走向鐵架，將杠鈴安全放回原位
架上前蹲舉與后蹲大致相同，除了杠鈴是放在鎖骨位置，而非后背：
? 深蹲的7點常見錯誤及其糾正
1. 膝蓋超前，并踮腳起身
深蹲全程保持腳跟著地，你應(yīng)該踩著腳跟下降。雖然部分重量會落在腳掌上，但絕不要讓體重全部落在腳掌或腳趾上。
將腳趾稍抬離地面，并維持這種下蹲狀態(tài)；
2. 蹲的不夠深
下蹲后至少達到平行（下中間圖）——髖關(guān)節(jié)位于膝蓋下方。
根據(jù)自身情況調(diào)整深度，但為了最大程度發(fā)揮深蹲的作用，就要至少平行或更低（如右上方圖中）。
如果你只蹲到平行線上方（半蹲姿勢），則將腿筋排除在運動之外。這會給膝蓋帶來更大的壓力。而當(dāng)你降到平行線以下時，膝蓋承受的力會減小。
3. 膝蓋姿勢
下蹲時，膝蓋要與腳趾同時運動。
也就是說，如果你低頭觀察，膝蓋與雙腳應(yīng)全程對齊。
每個人實際的確切位置都會略有不同，但膝蓋不能位于腳的外側(cè)或內(nèi)側(cè)。
4. 背部姿勢
你的胸部應(yīng)該保持挺起，肩膀向后。
肩膀不要向前彎曲，背部也不要過度伸展。
將脊椎保持在中立位置，以保證其安全，并維持整個深蹲動作的穩(wěn)固基礎(chǔ)。
5. 頭部姿勢
許多舉重教練會告訴他們的學(xué)員抬起頭來，因為這是運動方向，但實際上是你最不該做的事。
看看圖中的頸椎位置。這對于你的脊椎來說是個相當(dāng)危險的姿勢，尤其當(dāng)負重過大時。
你也不能直接看著地板。
在運動全程，請始終保持頭部在“中立”位置，視線向前。下巴和胸部之間應(yīng)該隔開一顆網(wǎng)球的距離。
6. 試圖讓小腿保持垂直
除非練習(xí)時膝蓋有問題會引起額外的疼痛，否則脛骨完全可以越過垂直位置。這有助于蹲得更深，從而讓膝蓋建立起更多力量及穩(wěn)定性。
當(dāng)我們進行許多日常活動（如上臺階或從椅子上站起來）時，也會出現(xiàn)小腿向前傾斜的情況。盡可能深蹲，但不用專注于保持“垂直的脛骨”。
7. 下蹲時腳跟，或雙腳內(nèi)/外側(cè)的負重過大
當(dāng)糾正踮腳尖問題，或膝蓋位置時，人們通常會專注于讓腳后跟承重，以至于忘記將腳掌放在地面上！
你的部分體重仍然會落在腳掌上，如果你只讓腳后跟承受重量，就很難平衡。
如何知道自己是否有錯誤呢？—— 錄下練習(xí)時的深蹲動作，檢查并糾正。
? 初學(xué)者深蹲變體——箱蹲
新手在剛開始學(xué)習(xí)深蹲時，可以先練習(xí)更簡單的版本，幫助改善姿勢并建立信心！
箱蹲有助于你向后坐，將重心放在整個腳上，而不是膝蓋向前蹲著，踮腳起身。
找一個合適高度的箱子或椅子，使自己坐在上面時呈平行下蹲姿勢。（高度越低，越利于增強臀部及下背部力量。完全平行的高度有助于鍛煉股四頭肌。）
以下是動作步驟：
l 深吸一口氣，撐開核心，向后移動臀部，使膝蓋以和腳趾相同的方向運動
l 向后下蹲，直到完全坐在箱子上（注意不要“撲通”一下子坐到箱子上，要緩慢下降，并有意識地保持全身緊繃）
l 保持背部及核心緊繃，體重完全置于腳跟及腳掌上，頭部處于中立位置
l 驅(qū)動髖部向上并起身，不要讓體重向前轉(zhuǎn)移到腳趾上，通過腳后跟驅(qū)動！
l 保持肩膀和胸部抬起，膝蓋與腳趾對齊
剛開始練時，可以坐在箱子上調(diào)整姿勢。但做熟練后，坐到箱子上就立刻起身回到初始位置。
當(dāng)你從底部的下蹲姿勢起來時，不必前傾身體并利用動量，體重也不會到處轉(zhuǎn)移，說明你的深蹲做得很好了！
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