平板支撐就是一個非常典型的腰腹核心力量訓練，但是它屬于靜態(tài)募集訓練。
也就是說，它募集到一定程度，你的腰腹被喚醒了之后，平板支撐再練下去就沒啥用了。
練再多平板支撐，也不能提高你的深蹲硬拉力量，也不能幫助你突破俄挺人體旗幟。
那么如何進行高效率的腰腹核心力量訓練呢？
首先，要知道什么是腰腹核心？
腰腹核心有很多種叫法，一種叫軀干核心，也有人稱之為下肢核心
通過這些個叫法你就會知道，腰腹核心主要用來控制軀干和腿部的穩(wěn)定性，而上肢則是由肩胛和肩關(guān)節(jié)控制的。
腰腹核心是一個綜合型的部位，不單單是指腰部和腹部，其實還包括，臀部、腿部和一部分背部。
所以我們在實際訓練的時候，腰腹核心的訓練，應該是比較整體的訓練。
不能只練腹肌，或者只練腰部肌肉。
當然，可能動作形式方面，會比較趨向于某一個部位，但其實本質(zhì)是整體發(fā)力。
我認為最好的4個核心訓練
接下來就來分享4個效果比較好的核心訓練動作，這4個動作都具有一定的難度。
但是難度不會很大，克服一段時間就可以完美練習。
不要前期堅持不下去而放棄，那這樣你的訓練始終效果很差。
單腿臀橋
單腿臀橋訓練，是以臀部為主的核心力量訓練，這個動作的過程中，臀腿發(fā)力比較明顯。
而因為單腿的緣故，所以我們的其它核心部位也會有很高的參與程度。
進行這個動作，要注意的是，體會臀部發(fā)力、收緊腰腹肌肉。
仰臥在瑜伽墊上面，肩部下沉。
一條腿伸直，一條腿彎曲，腳后跟支撐。
用臀部和腿部力量，將髖部頂起來。
骨盆可以后傾，但不能前傾，盡量保持中立。
下落的時候也是一樣，不要用臀部去試探地面。
上抬時呼氣，下落時吸氣，勻速即可。
仰臥兩頭起
仰臥兩頭起是以腹部肌肉為主的核心力量訓練，所以你會感覺腹肌酸痛感更加強烈一些。
仰臥兩頭起，有兩種動作形式，一種是以腰部為支點，這種練腹肌的效果更好。
還有一種是臀部為支點，這種對腰腹核心的募集效果會更高一點。
新手的話，盡量用腰部作為支點，因為臀部為支點，你也起不來。
仰臥于瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊。
雙腿抬起的同時，抬起上半身。
用雙手手指去觸碰腳面或者腳尖。
一開始做不到的話，可以只抬起一條腿。
這個動作不要憋氣，蜷縮時呼氣。
俯臥挺身
俯臥挺身這個動作大家應該不怎么陌生，這個動作就是以腰部為主的核心力量訓練。
那么在這個動作過程中，你的豎脊肌、背闊肌下部會有很強烈的收縮感。
俯臥挺身也有好幾種，一種是硬拉形式的山仰挺身，還有一種是瑜伽后彎形式的俯臥挺身。
而我比較建議用瑜伽后彎形式來做俯臥挺身，因為山羊挺身實際上是臀部為主。
俯臥于瑜伽墊上面，保持腹部和髖關(guān)節(jié)貼緊瑜伽墊。
臀部夾緊，背部肌肉收緊、大腿繃緊。
雙手抱頭或者放在胸前，后鏈發(fā)力抬起上半身。
將胸部下方抬離瑜伽墊即可，稍微暫停保持。
雙腿可以離開瑜伽墊，也可以放在瑜伽墊上面。
有很多人會讓人壓住腿部、或者借助仰臥起坐固定器，這樣效果會更好。
呼吸保持順暢就可以，有些人喜歡發(fā)力時吸氣，完全可以。
龍旗
龍旗，這個動作以背部力量為主，但是屬于強度非常高的核心力量訓練。
其實能練這個動作的人，基本上大多數(shù)核心參與的運動都能應對，但同時也有很多人練不了。
練不了的話，其實雙腿可以豎起來，與身體呈九十度來練。
也可以雙腿彎曲，將大腿放在腹部上面來練，蜷縮龍旗，不要說練不了就不練了，你得想辦法。
仰臥在啞鈴凳上，雙手抓住啞鈴凳兩側(cè)。
先將雙腿抬高，將身體頂起來保持一條直線，或者蜷縮。
雙手用力下拉，身體緩緩下落，保持腰背挺直。
到你能力的最低點短暫維持，然后回到頂點。
下落時吸氣憋氣，還原時呼氣換氣。
這幾個動作其實說起來很難，但是你能很快駕馭，并且來到更高層次的訓練當中。
事實上到后期，這些動作也不難，因為像我們練核心，直接就是懸垂舉腿+反向硬拉、后水平擺腿，所以后期你還需要再增加難度。
