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中老年人骨質不如年輕人，因此拉筋要選擇柔緩的動作，按照人體主要按部位可以分為腹部、背部、頸部：

1、拉腹筋：找一個墊子，跪坐上面，腳背貼在墊上，然后將兩腳后跟向左右兩側分開，臀部緩緩落下，坐在墊子上，然后讓身體慢慢向后仰，先使頭部碰到墊上，然后背部慢慢往下，面部向上，使背部貼緊墊上，保持一分鐘后再起身。

2、拉背筋：兩腿伸直，然后用額頭去觸碰膝蓋或者雙手尖觸摸自己腳尖，至少碰10下。練時兩雙腿要盡量伸直，避免膝蓋向上弓起。

3、拉頸筋：人保持站立姿勢，然后兩腳與肩部同寬，使身體慢慢向右側彎，直到右耳朝向地面，然后做相反方向動作，身體慢慢向左彎，同樣也是彎到左耳朝向地面，如此一左一右，一直連續(xù)做，至少3分鐘，大概可以做120下。

以上動作時間、力度、次數(shù)等控制在可接受程度，不要過度拉伸，避免受傷，每日重復，效果會越來越明顯。