摘要

不同顏色的天然食物，富含不同營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)大腦健康產(chǎn)生不同影響。日常生活中各色食物搭配食用。不僅是美的享受，還能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

天然食物的功效和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與顏色有關(guān)。不同顏色的食物，對(duì)應(yīng)不同的營(yíng)養(yǎng)功效。

大腦通過(guò)垂體和松果體對(duì)顏色做感知，通過(guò)內(nèi)分泌腺體調(diào)節(jié)血清素水平。人們看見(jiàn)不同顏色，會(huì)有不同的情緒變化。例如看到紅色的時(shí)候，人們更加興奮。黃色讓人愉悅，藍(lán)色讓人安靜。

我們今天要聊的，不是顏色本身對(duì)大腦的影響，而是顏色背后的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)大腦的影響。不同顏色的食物內(nèi)涵不同，對(duì)大腦的影響也各不相同。

紅色食物

紅色食物中黃酮素和番茄素都是紅色色素的來(lái)源，這些物質(zhì)是保護(hù)人體免受自由基傷害的抗氧化劑，能夠幫助人體減緩衰老、預(yù)防疾病。

波蘭的研究人員對(duì)紅色食物中的番茄素進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)它不僅能夠預(yù)防癌癥、肝損傷，還對(duì)代謝綜合征有很好的保護(hù)作用。美國(guó)阿拉巴馬的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，番茄素能夠消滅自由基、抗炎癥。具有一定的神經(jīng)保護(hù)作用，能延緩人體認(rèn)知功能衰退。這項(xiàng)研究分別對(duì)5個(gè)橫向和縱向的科學(xué)研究報(bào)告進(jìn)行了分析，來(lái)評(píng)估番茄素對(duì)認(rèn)知能力的關(guān)系。研究結(jié)果顯示，番茄素的降低與阿爾茨海默癥發(fā)生率升高有關(guān)。

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2019/FO/C9FO00580C#!divAbstract

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217968/

紅色食物：西紅柿、胡蘿卜，西瓜、櫻桃、草莓、覆盆子、蘋果、紅辣椒等。

黃色和橙色

人們往往認(rèn)為橙色和黃色的食物有輕微的甜度，這些感覺(jué)是下意識(shí)的。香蕉、玉米、胡蘿卜、南瓜、橙子、柚子的橙黃色是令人愉悅的顏色，通常與甜味、花朵盛開(kāi)等聯(lián)系在一起。

食物中有β-胡蘿卜素會(huì)產(chǎn)生橙色、玉米黃質(zhì)會(huì)產(chǎn)生黃色。這些抗氧化劑與橙黃色食物中的維A、維C結(jié)合，有助于保護(hù)我們的視力，促進(jìn)免疫系統(tǒng)健康。

意大利科學(xué)家今年發(fā)表的一項(xiàng)研究調(diào)查了血液中β-胡蘿卜素、白細(xì)胞端粒長(zhǎng)度和外周單核細(xì)胞端粒酶活性之間的關(guān)系（白細(xì)胞端粒長(zhǎng)度和外周單核細(xì)胞端粒酶的活性會(huì)影響老年人認(rèn)知功能障礙）。研究人員選取37名患有阿爾茨海默癥的老年人，與同齡的31名健康人進(jìn)行匹配。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無(wú)論有沒(méi)有患阿爾茨海默癥，β-胡蘿卜素都和端粒酶的活性水平有正相關(guān)的關(guān)系。也就是說(shuō)，血液中β-胡蘿卜素越少，端粒酶的活性就低，患阿爾茨海默癥的概率越大。建議老年人多攝入富含β-胡蘿卜素的果蔬，這是維持大腦年輕健康的最直接方法。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649596/

橙/黃色食物：核桃、南瓜、橙子、胡蘿卜、芒果、木瓜，地瓜、哈密瓜、菠蘿、玉米和檸檬等。

綠色食物

綠色通常與健康、自然、新鮮和平靜聯(lián)系在一起。當(dāng)我們?cè)u(píng)估一頓飯夠不夠健康，經(jīng)常會(huì)用食物中綠色蔬菜的量來(lái)作為評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。食物中的吲哚、葉黃素和黃酮醇等會(huì)讓果蔬有明顯的綠色，這些物質(zhì)對(duì)大腦、心臟和皮膚都有積極的作用。吲哚和葉黃素能夠預(yù)防視力下降。

2018年發(fā)表在《Neurology》上的一項(xiàng)研究對(duì)芝加哥40多個(gè)社區(qū)內(nèi)，平均年齡為80歲的老年人進(jìn)行綠色蔬菜攝入量和認(rèn)知能力的調(diào)查，跟蹤了4.7年后發(fā)現(xiàn)，每天至少攝入一盤綠葉菜的老年人認(rèn)知能力明顯更好，每天食用綠葉菜1.3盤以上的老年人比同齡人年輕11歲。這項(xiàng)研究認(rèn)為，這可能是因?yàn)榫G葉菜中含有葉黃素、葉酸、β-胡蘿卜素和葉醌等神經(jīng)保護(hù)物質(zhì)的原因。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/

綠色食物：菠菜、生菜、西蘭花、青椒、甘藍(lán)、小白菜、茼蒿等。

藍(lán)紫色食物

藍(lán)色屬于天空和水的顏色，現(xiàn)實(shí)中藍(lán)色的食物并不多。這個(gè)顏色的食物看起來(lái)不是十分自然，甚至不利于食欲。但藍(lán)色和紫色食物中富含的花青素是一種能幫助人們抵抗衰老、保護(hù)心臟健康的抗氧化劑。

2017年的一項(xiàng)研究選取了49名年齡在70歲左右的老年人，讓他們?cè)?2周內(nèi)每天服用200ml富含花青素的櫻桃汁，調(diào)查花青素和認(rèn)知障礙之間的關(guān)系。在第6周和第12周評(píng)估他們的血壓和認(rèn)知能力得分。研究結(jié)果顯示，服用櫻桃汁的老年人在12周后語(yǔ)言流利度、記憶能力、血壓都有明顯改善。研究人員認(rèn)為，花青素能夠很好地改善老年人的認(rèn)知能力。這項(xiàng)研究中老年人食用的是櫻桃汁，事實(shí)上紫色食物如葡萄、藍(lán)莓等水果中富含的花青素更多，效果可能更好。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482148/

藍(lán)紫色食物：藍(lán)莓、黑莓、茄子、李子、紫甘藍(lán)、葡萄和紫薯等。

白色食物

白色的食物通常會(huì)讓人更加平靜，不太會(huì)刺激感官。人們吃白色食物的時(shí)候，大多會(huì)把它和咸味聯(lián)系在一起，比如豆芽、豆腐、蘑菇等。這些食物本身不會(huì)有特別的味道。在加工食物時(shí)，我們添加調(diào)味品會(huì)賦予這些白色食物其他味道。

很多白色食物是很好的鉀和鎂元素的食物來(lái)源。白色食物中有一些抗氧化的多酚類化合物。大蒜和洋蔥中含有的大蒜素能夠降低膽固醇和血壓，刺激免疫系統(tǒng)。研究證據(jù)顯示，食物中攝入多酚能夠抵抗神經(jīng)元的氧化應(yīng)激和炎癥損傷，促進(jìn)抗氧化酶、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和細(xì)胞保護(hù)蛋白的活性。另外，多酚還參與調(diào)節(jié)腸道內(nèi)的益生菌和益生元微生物群平衡，幫助協(xié)調(diào)腸-腦通道平衡，預(yù)防腸-腦相關(guān)疾病。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30323120/

白色食物：花椰菜、洋蔥、大蒜、蘿卜、口蘑、杏鮑菇等。

無(wú)論哪種顏色的食物都對(duì)大腦健康有益。單一食物未必滿足人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)。正如美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院的Michelle Hauser說(shuō)：“我的邏輯很簡(jiǎn)單，吃掉彩虹里所有的顏色。”

https://blog.hellofresh.com/why-colorful-food-makes-you-happy/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-color-to-your-diet-for-good-nutrition

https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/what-color-is-your-food

未名腦腦說(shuō)

文章的結(jié)論非常簡(jiǎn)單，要吃掉彩虹里所有的顏色。

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未名腦腦

專注于大腦認(rèn)知科學(xué)、腦健康和心理健康大眾科普。創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)來(lái)自于美國(guó)伯克利大學(xué)、美國(guó)賓州大學(xué)，北京大學(xué)、清華大學(xué)、北京師范大學(xué)、首都醫(yī)科大學(xué)等國(guó)內(nèi)外大學(xué)碩博。

公眾號(hào)：未名腦腦談阿爾茨海默

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