有沒有曾和身邊的親朋好友、健身教練、或健身愛好者抱怨過：“肩膀好痛哎”、“肩膀最近總抬不起來，酸痛酸痛的”。這時候，得到的第一個猜想是什么呢？“會不會肩周炎吶！”“好像是又好像不是……”
那么首先，我們先來分清肩膀痛是不是等同于肩周炎呢？
肩周炎，是常見的肩部問題，它是由於肩部關(guān)節(jié)的軟組織( 關(guān)節(jié)滑囊 )發(fā)炎而形成，又名「五十肩」或「凍凝肩」，多發(fā)生在五十歲以上的人士，以女性的病發(fā)率較高。根據(jù)醫(yī)學(xué)文獻，引發(fā)肩周炎的真正原因不詳，但肩關(guān)節(jié)曾受創(chuàng)傷或長期勞損(提重物/錯誤姿勢)，以及肩部正?；顒訙p少，例如在中風(fēng)后、肩部附近組織曾動手術(shù)或上肢骨折，都可能增加肩周炎發(fā)病機會。
但導(dǎo)致肩痛的原因不少，僅從骨科角度來看，常見的有凍結(jié)肩、肩峰下撞擊綜合征、肩袖鈣化、肩袖損傷、肱二頭肌長頭腱炎癥或損傷、肩鎖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，所以有時候肩周炎也是一個不嚴謹?shù)姆悍褐Q （可以此考考你身邊“專業(yè)人員”的專業(yè)度喔~~）
那么肩痛的病程、癥狀又是如何呢？
肩痛病程長短視乎各人的情況而定，如是否有其他因素阻慢康復(fù)等，由數(shù)月至數(shù)年不等。
初期：肩關(guān)節(jié)痛楚出現(xiàn)疼痛加劇、影響患者不能側(cè)睡向痛肩、被路人踫撞肩膊亦痛楚萬分
痛楚減少后：關(guān)節(jié)逐漸變僵硬、肩膀活動幅度減少及受阻影響、日?；顒尤绱┮?、梳頭、提物件。
提起肩膀痛，我們還得關(guān)注到一個問題“肩袖損傷”。
可能大家對這個詞陌生一些，但它在生活中并不少見，比如一些激烈的體育運動就可能引發(fā)。
肩關(guān)節(jié)上附著有肌腱，輔助著肩部的活動，它們像袖子一樣包裹在骨頭外側(cè)，這個結(jié)構(gòu)就被稱之為肩袖。
肩袖損傷之后，這個輔助活動的袖子破裂了，那么肩膀就不容易抬起來（主動活動受限），但是通常別人可以抬起你的胳膊（被動活動受影響較?。?/p>
肩袖損傷的處理方式：
肩袖損傷一旦發(fā)生，無法自愈，肩痛和活動受限完全是因為肩關(guān)節(jié)肌腱損傷所致，因此需要的是休養(yǎng)生息，避免「肩袖上的洞越破大」。除了減少活動之外，必要時還需進行關(guān)節(jié)鏡肩袖修補手術(shù)，才能治好肩袖損傷。
值得一提的是，我們?yōu)槭裁匆獏^(qū)分兩者之間的關(guān)系。來辨別關(guān)于“肩周炎”錯誤的認識。在這里，必須要舉個例子：
肩袖損傷和肩峰撞擊癥的鍛煉，與肩周炎的某些功能鍛煉是相反的，如果按照肩周炎中一些訓(xùn)練動作，比如通過拉吊環(huán)、爬高、甩手臂鍛煉，就可能造成肩袖撕裂的嚴重后果。
接下來提供一些常見的解決方法還有自己居家護理的方式
物理治療
適當(dāng)?shù)奈锢碇委煟蓽p輕痛楚，并將病情縮短。肩痛的物理治療包括以冷/熱敷、電療、超聲波、手法治療、針灸護理患處，以減輕痛楚及加速組織復(fù)原。按物理治療師的指導(dǎo)，改善頸膊姿勢，練習(xí)家居運動，保持活動能力，以助早日康復(fù)。
家居護理方法
①.盡量減少用痛手提舉重物
②.在工作或做家務(wù)時避免集中或重復(fù)使用同一肩關(guān)節(jié)，應(yīng)輪流交替使用
③.穿衣可先穿痛手，然后才穿起好手
④.避免側(cè)睡在痛手一邊
⑤.睡覺或運動前可熱敷10-15分鐘，增加局部血液循環(huán)，減輕疼痛程度
⑥.定時運動：痛楚嚴重時，患者可做輕量的肩部運動，
總而言之，對付肩膀疼痛，推薦的做法是不要輕「舉」妄「動」，尤其是避免舉起手臂的動作。先到醫(yī)院就診，才是明智之選。
在練習(xí)與治療過程中，如發(fā)覺疼痛加劇，甚至停止后亦有不適，應(yīng)立即停止并請教物理治療師。
以下介紹的肩痛患者的關(guān)節(jié)舒展運動，亦適合一般人士練習(xí)
以活動肩關(guān)節(jié)。在練習(xí)過程，發(fā)覺疼痛加劇至停止后亦有不適，應(yīng)停止并請教物理治療師。
Part1
肩關(guān)節(jié)鐘擺運動
鐘擺運動的作用在于減少肩關(guān)節(jié)的粘滯性，增加活動范圍。
選擇張桌子，上半身前屈一手支撐桌子另一手垂直放下。可手握啞鈴或者其他重負，在垂直的情況下進行劃圈或者小范圍移動。
Part2
胸小肌的SMR
下方兩個動作需要用一個網(wǎng)球作為SMR的工具，選擇一個靠墻姿勢上半身前傾。用身體重量貼住網(wǎng)球然后在進行筋膜方式。
Part3
大圓肌的SMR
大圓機位于肩部的下方與上背的連接處。常因背闊肌啟動不足而代償，進而縮短無力
選擇一個上半身仰望姿勢（圖1）
將網(wǎng)球置放于下方位置（圖2）
用身體的體重輕微按壓該部位持續(xù)45-60秒，重復(fù)3次
Part4
上斜方肌的牽拉
可牽拉肩痛的一側(cè)上斜方肌，做法是頭往牽拉側(cè)旋轉(zhuǎn)。如牽拉右側(cè)斜方肌，將左側(cè)手搭于右側(cè)腦后，向左向上輕推頭部，與此同時，另一手固定住桌沿。持續(xù)20-30秒 重復(fù)3次。
“健身棒練習(xí)法”
準備一根1-1.2米長的健身棒或自制直木棍。
當(dāng)你的疼痛緩解之后，在接下來您可以進行康復(fù)訓(xùn)練來鞏固療程，下方介紹的康復(fù)方法各位根據(jù)需要進行。
還是老樣子，出現(xiàn)劇烈疼痛請立即停止。
FS-1
肩關(guān)節(jié)前屈練習(xí)
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60厘米，
2、雙臂向前向上舉過頭頂，并在所能達到的最高點維持姿勢不動，
3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要后仰或屈肘，
4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-2
肩關(guān)節(jié)后伸練習(xí)
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手背后握住健身棒，間距約40-60厘米，
2、雙臂向后伸使健身棒離開身體，并在所能達到的最遠點維持姿勢不動，
3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要前驅(qū)或屈肘，
4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-3
肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)
1、仰臥位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬，
2、健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向外推，并在所能達到的最外側(cè)點維持姿勢不動，
3、注意保持上臂和肘關(guān)節(jié)不動，始終貼住身體兩側(cè)，
4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-4
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)
1、站立位，健側(cè)手臂從頭部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患側(cè)手臂經(jīng)腰部背到身后，握住健身棒的另一端，
2、健側(cè)手臂用力，向上拉動健身棒，并在所能達到的最高點維持姿勢不動，
3、注意保持軀干挺直，雙手握緊，不要前驅(qū)或脫手，
4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-5
肩關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收練習(xí)
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60厘米，
2、練習(xí)外展時，健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向外推，并在所能達到的最外側(cè)點維持姿勢不動，
3、練習(xí)內(nèi)收時，健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向內(nèi)拉，并在所能達到的最內(nèi)側(cè)點維持姿勢不動，
4、注意始終保持雙肘伸直，
5、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內(nèi)收位置上堅持5秒鐘。
FS-6
肩胛骨主動活動度練習(xí)
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂，
2、雙肩盡力向上聳，并維持姿勢不動，
3、雙肩盡力向后夾，像要把兩個肩胛骨對到一起，并維持姿勢不動，
4、雙肩盡力向下伸，像要把兩個肩胛骨裝到口袋里一樣，并維持姿勢不動，
5、注意始終保持軀干挺直，不要前驅(qū)或后仰，
6、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個位置上堅持5秒鐘。
FS-7
胸肌拉伸練習(xí)
1、面向門道或墻角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過頭，扶住門框或墻壁，
2、身體向前傾斜，直到胸肌或肩關(guān)節(jié)前方有牽拉感并維持姿勢不動，
3、注意保持軀干挺直，不要彎腰，
4、練習(xí)時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。
FS-8
肱二頭肌拉伸練習(xí)
1、面向墻壁站立，身體離墻約15-20厘米，患側(cè)手臂側(cè)平舉，并使掌心向下握拳頂住墻壁，
2、向健側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感并維持姿勢不動，
3、注意保持患側(cè)肘關(guān)節(jié)伸直，
4、練習(xí)時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15秒鐘。
最后|對付肩痛的 4 個建議
如果出現(xiàn)影響肩關(guān)節(jié)活動的肩部疼痛，可能與肩相關(guān)結(jié)構(gòu)損傷有關(guān)，別都當(dāng)成「肩周炎」；
「中老年肩痛」絕大部分不是「肩周炎」，應(yīng)請專業(yè)醫(yī)生來判斷；
磁共振檢查對肩痛的診斷有很大幫助，該做時就得做；
肩痛的人，明確病因后再決定是積極活動，還是避免活動，這樣才真正有助于康復(fù)。
聯(lián)系客服
