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我國衛(wèi)生部門參照國外經(jīng)驗(yàn)，匯集了我國大多數(shù)保健專家學(xué)者的意見，結(jié)合中華民族的文化特點(diǎn)，總結(jié)出我們應(yīng)該推行的健康生活方式，就是要做到“八項(xiàng)注意”：合理膳食（包括限鹽）、規(guī)律起居、保證睡眠、勞逸結(jié)合、性愛和諧、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)、心理平衡。005．合理膳食的基本含義是什么？古人云：“民以食為天”“飲食男女，人之大欲存焉。”人類的健康和壽命取決于多方面的因素，而飲食是最基本的要素。人體通過食物攝取所需的營養(yǎng)素達(dá)四十多種，這些營養(yǎng)素既有各自特殊的作用，完成各自承擔(dān)的任務(wù)，又構(gòu)成一個(gè)合理而科學(xué)的基本營養(yǎng)體系，在營養(yǎng)的全過程中協(xié)調(diào)合作，共同完成調(diào)節(jié)人體生命和生理活動(dòng)的神圣使命。營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，營養(yǎng)不足、營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)不平衡是導(dǎo)致多種疾病的重要誘因，如，糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、癌癥等，無不與膳食平衡失調(diào)有關(guān)。所謂“合理膳食”就是要由各類食物按照合理比例及模式構(gòu)成，相互補(bǔ)益，提供全面、均衡、適度的營養(yǎng)素。這是合理營養(yǎng)的核心要求。攝取的營養(yǎng)不僅要全面，而且膳食的營養(yǎng)供給與人體的需要之間必須取得平衡，既不過剩也不欠缺；同時(shí)各種營養(yǎng)素之間能夠保持合適的比例，相互配合而不失調(diào)；并能照顧到不同年齡、性別、生理狀態(tài)及特殊條件下的情況，使供需之間均能達(dá)到營養(yǎng)平衡。006．《中國居民膳食指南·2011》中提出哪些合理膳食的原則？一般成年人1日3餐的飲食原則有以下10點(diǎn)：①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；②多吃蔬菜水果和薯類；③每天食入奶類、大豆或其制品；④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；⑥食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；⑨如飲酒應(yīng)限量；⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。對(duì)特定人群（如孕早期、孕期、產(chǎn)褥期、哺乳期婦女）的膳食指南強(qiáng)調(diào)：膳食清淡、適口；少食多餐；食物多樣，不過量；保證攝入足量富含碳水化合物的食物；多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸；常吃含鐵豐富的食物；保證攝入加碘食鹽；適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量；適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水；嚴(yán)格戒煙、禁酒。對(duì)兒童青少年的膳食指南強(qiáng)調(diào)：三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食；吃富含鐵和維生素C的食物；每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)；不抽煙、不飲酒。對(duì)老年人的膳食指南強(qiáng)調(diào)：食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收；合理安排飲食，提高生活質(zhì)量；重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血；多喝水；多做戶外活動(dòng)，維持健康體重。以上各組人群可以應(yīng)用《中國居民平衡膳食寶塔·2007》結(jié)合自身情況，根據(jù)以下原則來調(diào)整每日膳食：確定適合自己的能量水平；根據(jù)自己的能量水平確定食物需要；食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源；要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持。007．世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食物是什么？⑴ 油炸類食品：導(dǎo)致心腦血管疾病、高血壓、肥胖、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的元兇；含大量強(qiáng)致癌物質(zhì)，導(dǎo)致各種癌癥；破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。⑵ 腌制類食品：腎負(fù)擔(dān)過重、導(dǎo)致高血壓、結(jié)石等；含有致癌物質(zhì)—亞硝酸胺；影響粘膜系統(tǒng)對(duì)腸胃有害，容易患胃腸道疾病。⑶ 加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等各種加工過的肉類）：含三大致癌物質(zhì)之一亞硝酸胺（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）。⑷ 餅干類食品：食用香精和色素過多（對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)）；嚴(yán)重破壞維生素；含有潛在致癌物—丙烯酰氨。⑸ 汽水飲料類食品：含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣，腐蝕牙齒、影響發(fā)育期的孩子長高、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；長期飲用會(huì)導(dǎo)致胃痛、肥胖、糖尿病、食道癌。⑹ 方便類食品（包括快餐、方便面和膨化食品等）：含有大量反式脂肪酸；鹽分過高，含防腐劑、香精（損害肝腎）；含鉛毒無法排除，影響神經(jīng)、心血管、消化、造血等系統(tǒng)。⑺ 罐頭類食品（包括魚類、肉類和水果類）：破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；熱量過多，營養(yǎng)成分很低。⑻ 話梅蜜餞類食品：含有三大致癌物質(zhì)之一亞硝酸胺（防腐和顯色作用）；鹽分過高，含防腐劑、香精（損害肝腎）。⑼ 冷凍甜品類食品（冰淇淋、各種雪糕）：含奶油極易引起肥胖。⑽ 燒烤類食品：含有大量三大致癌物質(zhì)之首的三苯四丙吡；導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性（加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)）；世界衛(wèi)生組織公布的研究結(jié)果稱，吃燒烤等同吸煙的毒性。008．飲食中的營養(yǎng)素指什么？人體所需的營養(yǎng)素達(dá)四十多種，可分為七大類，即：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)（包括常量元素和微量元素）、維生素、膳食纖維和水；其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在代謝過程中可以產(chǎn)生熱量，因而又統(tǒng)稱為“三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素”。009．膳食中蛋白質(zhì)來源于哪些食物？它們的含量是多少？膳食中蛋白質(zhì)來源不外是植物性食物和動(dòng)物性食物。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，如畜肉、禽肉、魚、奶、蛋等。植物性食物主要是豆類和谷類。具體食物中蛋白質(zhì)的含量見下表。每100克食物的蛋白質(zhì)含量（克）食物名稱含量食物名稱含量食物名稱含量大豆34.2羊肉（瘦）15.5牛奶3.3花生26.2雞蛋12.3白薯2.3牛肉（瘦）20.2面粉9.9油菜2.0豆腐干18.8小米9.7菠菜2.0魚12.0～18.0玉米8.6馬鈴薯1.9豬肉（瘦）16.7大米8.5大白菜1.4動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、利用率高，但同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇，其中白肉（魚肉和禽肉）中膽固醇和飽和脂肪酸含量相對(duì)紅肉（豬牛羊肉）要少，相對(duì)營養(yǎng)價(jià)值更高。所以，當(dāng)前提倡攝入魚肉或禽肉等白色的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可避免飽和脂肪酸和膽固醇的過多攝入。植物性蛋白質(zhì)利用率相對(duì)較低，尤其是蔬菜、水果等食品蛋白質(zhì)含量很低，在蛋白質(zhì)營養(yǎng)中作用很小。因此，為提高日常膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，應(yīng)當(dāng)注意食物多樣化，做到動(dòng)物蛋白，豆類蛋白和谷類蛋白的合理分配，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。植物性蛋白要求必須高溫煮熟后才便于消化吸收，如大豆蛋白。動(dòng)物性蛋白生吃與熟吃在營養(yǎng)價(jià)值上沒有差別，但是最好所有的動(dòng)物性蛋白經(jīng)高溫烹調(diào)，從衛(wèi)生角度來說更為安全。010．人體蛋白質(zhì)的攝入量是多少？蛋白質(zhì)的需要量是維持人體正常生理功能和健康所必需的最低量，一般占每天總能量攝入的15%。蛋白質(zhì)需要量是被人體消化吸收進(jìn)入體內(nèi)的數(shù)值，而不是應(yīng)該吃的肉類的數(shù)量。蛋白質(zhì)攝入不足易引起蛋白質(zhì)缺乏所致的營養(yǎng)不良，造成免疫機(jī)能降低、貧血以及其他蛋白質(zhì)缺乏營養(yǎng)不良癥狀。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年推薦的蛋白質(zhì)攝入量為：輕度體力勞動(dòng)者，男性每天75g，女性每天60g；中度體力勞動(dòng)者：男性每天80g，女性每天70g；重度體力勞動(dòng)者：男性每天90g，女性每天80g。一般來說，每天攝入150g左右的動(dòng)物肉類，200g左右的豆制品，即可滿足對(duì)蛋白質(zhì)的需求。目前，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們生活水平的提高，動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝入過多，同時(shí)膽固醇和飽和脂肪酸也被過多攝入，造成了血脂代謝的紊亂、肥胖等現(xiàn)象日趨嚴(yán)重。對(duì)于血脂代謝已經(jīng)出現(xiàn)紊亂和肥胖的人群，應(yīng)適當(dāng)減少動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝入比例，增加優(yōu)質(zhì)的植物蛋白（豆制品）攝入比例。011．什么是脂肪？在人體代謝中發(fā)揮什么重要功能？提起脂肪，所有致力于保持優(yōu)美體形的女士們都會(huì)“談?dòng)蜕儭?，認(rèn)為這是苗條的大敵，稱為“體形殺手”。其實(shí)脂肪也是人體所必需的營養(yǎng)素之一。脂肪包括脂和油，在常溫下呈固態(tài)的叫脂，呈液態(tài)的叫油，后者在食物中最常見。脂肪又稱甘油三酯。在結(jié)構(gòu)上，脂肪由甘油和脂肪酸構(gòu)成，根據(jù)脂肪酸結(jié)構(gòu)的不同可以分為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三類。營養(yǎng)學(xué)家又把人體所必需但是體內(nèi)不能自行合成，而必須從食物中攝取的脂肪酸稱為必需脂肪酸，如亞油酸。必需脂肪酸有促進(jìn)膽固醇代謝的作用，能夠防止脂質(zhì)在肝臟和動(dòng)脈管壁的沉積，預(yù)防心血管疾病。日常食用的植物油，如豆油、花生油、玉米油，以及花生、核桃、瓜子等堅(jiān)果中都含有豐富的必需脂肪酸。人體組織中的脂肪主要以飽和脂肪酸構(gòu)成，陸地上的動(dòng)物脂肪也主要由飽和脂肪酸構(gòu)成。飽和脂肪酸過多對(duì)人體健康不利，大量攝入是造成血脂升高的重要因素。不飽和脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營養(yǎng)價(jià)值的重要方面。不飽和脂肪酸的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸，人體均不能合成，故稱為必需脂肪酸。亞油酸在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變?yōu)閬喡樗岷突ㄉ南┧幔什伙柡椭舅嶂凶顬橹匾氖莵営退峒捌浜?。亞油酸能明顯降低血膽固醇，主要存在于植物油中和一些深海魚體內(nèi)。不飽和脂肪酸是構(gòu)成人體細(xì)胞膜的重要成分，適量攝入不飽和脂肪酸對(duì)于細(xì)胞膜的更新、修復(fù)、改善血脂代謝紊亂以及減少體脂有利。脂肪是人體非常重要的營養(yǎng)物質(zhì)，它是產(chǎn)生熱能最高的營養(yǎng)素，1.0克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9千卡能量，比蛋白質(zhì)和碳水化合物所產(chǎn)生的能量高1倍多。脂肪還是構(gòu)成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導(dǎo)體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內(nèi)，有助于維持體溫的恒定，并且保護(hù)和固定內(nèi)臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進(jìn)它們的吸收。脂肪攝取不足可能導(dǎo)致脂溶性維生素的缺乏。還有，脂肪為人們帶來餐桌的美味，產(chǎn)生特殊的香味促進(jìn)您的食欲。因此脂肪在食譜中必不可少。012．膳食中脂類來源于哪些食物？它們的含量是多少？各種食物，無論是動(dòng)物性的或是植物性的，都含有脂肪，只不過含量有多有少。動(dòng)物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高達(dá)90%，其次是腎臟和心臟周圍的脂肪組織、腸系膜等。這些動(dòng)物性脂肪，如豬油、牛油、羊油、禽油等亦常被用作烹調(diào)食物，這是最不健康的習(xí)慣，應(yīng)減少動(dòng)物性油脂的食用。谷類食物脂肪含量比較少，約含0.3%～3.2%。但玉米和小米可達(dá)4%，而且絕大部分的脂肪是集中在谷胚中。常食用的蔬菜類脂肪含量則更少，絕大部分都在1%以下。但是一些油類植物種子、堅(jiān)果及黃豆中的脂肪量卻很豐富。很多人都認(rèn)為只有烹調(diào)用油才是膳食脂肪的唯一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實(shí)日常食用的很多食物中都含有脂肪。根據(jù)它們存在的方式，可以粗略分為看得見的脂肪和看不見的脂肪兩大類。前者是指從人們感官上就知道含脂肪多的食品，如動(dòng)物油、花生油、豆油、橄欖油以及動(dòng)物外皮如雞皮、鴨皮等食物，很容易避免過多攝入。看不見的脂肪，顧名思義，不容易為人們所注意，例如肉類、蛋類、奶制品、動(dòng)物內(nèi)臟、豆制品；還有硬果類食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等均含有較多量的脂肪，即使谷類、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪，但由于它們?cè)谌粘Ｉ钪惺秤昧坎淮?，如果過多食入也會(huì)帶來超量脂肪。這些看不見的脂肪恰恰是人們?nèi)菀走^量食入的，肥胖也會(huì)由此而來。例如15?；ㄉ谆蛘?0顆瓜子、2個(gè)核桃等都基本上相當(dāng)于10克純油脂的堅(jiān)果粒數(shù)。攝入脂肪過多會(huì)引起高血脂、肥胖等疾患，因此避免攝入脂肪已經(jīng)成為人們普遍關(guān)注的問題。此外，如果單純由碳水化合物提供過高的熱能，超過身體的需要，也會(huì)轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性脂肪在體內(nèi)蓄積。需要留意的是不但炒菜要少放油，還要特別注意那些隱藏起來的脂肪。我們建議您適量增加食物中植物性來源的脂肪，如大豆、芝麻、油菜籽、核桃、花生等，不但不含膽固醇，而且能夠抑制小腸吸收那些來自于動(dòng)物性食品所含的膽固醇，同時(shí)又含有豐富的必需脂肪酸，有保護(hù)心、腦血管的作用。不飽和脂肪酸的最好食物來源是植物油類。但常吃的植物油中，菜油和茶油中的亞油酸含量比其他植物油少。小麥胚芽油中含量很高，1克小麥胚芽油中含亞油酸502毫克，同時(shí)還含亞麻酸57毫克，在國內(nèi)外已被列入健康食品的行列。動(dòng)物脂肪中亞油酸含量一般比植物油低，雞蛋內(nèi)的含量達(dá)13%。013．什么是碳水化合物？在人體代謝中發(fā)揮怎樣的功能？碳水化合物，又稱醣類，常常被人們稱為血糖的主要“創(chuàng)造者”，其實(shí)它也是食物中必不可缺的一部分，它由碳、氫、氧三種元素組成的，按照其結(jié)構(gòu)要分為單糖、雙糖和多糖。（1）單糖：是最簡單的碳水化合物，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不經(jīng)過消化液的作用，直接被人體所吸收和利用。（2）雙糖：由兩個(gè)分子的單糖結(jié)合在一起，再脫去一分子的水后合成。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易溶于水，經(jīng)機(jī)體分解為單糖后可以被吸收利用。（3）多糖：由數(shù)百乃至數(shù)千個(gè)葡萄糖分子組成，常見的淀粉、糊精屬于此類，沒有甜味，不易溶于水，經(jīng)消化酶作用最終也分解為單糖。還有一類多糖，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠等，它們不能被人體消化吸收，在腸道內(nèi)形成廢渣，被排出體外，對(duì)人體有很重要的功能。人類的主食，如米、麥、玉米和高糧中約含有80%的淀粉。淀粉經(jīng)過胃中消化酶的作用分解為葡萄糖后，由腸道吸收入血，再傳送到全身各組織和細(xì)胞。糖類是維持人體能量需要的主要營養(yǎng)素。它為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉等組織提供能量，只要我們攝入合理就有助于保持體型。糖類給我們的第一印象是甜的，但是自然界中絕大多數(shù)糖類物質(zhì)不具有甜味，比如淀粉、纖維素等。而一些我們?nèi)粘Ｉ钪兴鶓?yīng)用的帶有甜味的東西，如糖精、阿斯巴甜、木糖醇、甜菊、天草酸等甜味劑都不是糖，是以蛋白質(zhì)和化合物結(jié)構(gòu)為甜味的代用品，人體吸收后被轉(zhuǎn)換和利用都不需要胰島素。所以，可用作糖尿病和肥胖患者的食品調(diào)味劑。現(xiàn)在許多人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為吃糖易發(fā)胖。其實(shí)造成現(xiàn)在肥胖人數(shù)眾多的真正原因是油脂類食物吃的過多，而對(duì)于那些愛吃甜食的人們來說，過多吃甜食易引起胰島素抵抗型的糖尿病。所以可以少食甜食，但是不能少吃主食。014．什么是葡萄糖？在人體代謝中有什么功能？葡萄糖是單糖類的一種，在人體吸收入血后被利用。雙糖類和多糖類在體內(nèi)要經(jīng)過消化酶的作用轉(zhuǎn)化成葡萄糖方可被利用。葡萄糖的功能如下：（1）在細(xì)胞內(nèi)與氧結(jié)合（氧化）生成二氧化碳和水排出體外，并放出能量以供身體利用。這是人類最經(jīng)濟(jì)最主要的能量來源，占人體所消耗熱能的60%，其中一部分能量用以維持體溫，另一部分儲(chǔ)存在一種特殊的化合物——三磷酸腺苷（ATP）中，然后組織再從三磷酸腺苷中獲得所需要的能量，進(jìn)行各種生理活動(dòng)，例如心臟跳動(dòng)、肌肉收縮等等。更為重要的是神經(jīng)系統(tǒng)只能利用葡萄糖作能源，所以當(dāng)人攝入能量過少導(dǎo)致血糖過低，就可能發(fā)生昏迷、休克甚至死亡。（2）葡萄糖也是構(gòu)成人體組織的主要成分，并參與機(jī)體新陳代謝過程在細(xì)胞內(nèi)可以轉(zhuǎn)變?yōu)槠渌镔|(zhì)，例如脂肪、膽固醇等。（3）葡萄糖在人體利用后的多余部分，在細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃獌?chǔ)存起來，大多儲(chǔ)存在肝臟和肌肉內(nèi)。當(dāng)人體急需葡萄糖時(shí)，儲(chǔ)存的糖元要分解成葡萄糖入血，以供給組織細(xì)胞利用。（4）葡萄糖還具有保肝、解毒和對(duì)抗產(chǎn)生酮體的作用。因此，葡萄糖也是人體必需的營養(yǎng)素之一，它的作用是蛋白質(zhì)、脂肪所不能完全代替的。015．碳水化合物來自哪些食品？在人體如何代謝？人類所需要的碳水化合物的食物來源是多方面的，主要來自植物性食物，動(dòng)物性食物中含量很少。按食物來源大致可分為以下幾類：谷類、根莖類食物；各種食糖；蔬菜和水果。以上各種可以提供碳水化合物物質(zhì)的食物中，應(yīng)該盡量以糧食和薯類為主要來源，因?yàn)榧Z食和薯類除含有大量淀粉外，還含有蛋白質(zhì)、纖維素和無機(jī)鹽等。而食糖除了供能外，基本上不含有其他營養(yǎng)素。人體內(nèi)細(xì)胞并不能直接利用食物中的淀粉、乳糖、蔗糖等來提供能量，需要由這些食物提供人體所需要的葡萄糖。要想從食入的食物中獲得葡萄糖，消化系統(tǒng)必須先將食物中的淀粉和多糖轉(zhuǎn)化為單糖，然后才能被小腸壁細(xì)胞吸收。淀粉是最大的可消化的糖類，需要經(jīng)過非常復(fù)雜的降解過程，而雙糖只需要經(jīng)過一次降解即可被吸收。016．碳水化合物的攝入量應(yīng)當(dāng)是多少？過多攝入對(duì)健康有什么影響？為了更好地滿足能量的需要，飲食應(yīng)能提供充足的富含碳水化合物的食物來滿足身體的需要。根據(jù)我國膳食碳水化合物的實(shí)際攝入量和世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織的建議，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)于2000年重新修訂了我國健康人群的碳水化合物的需求量，現(xiàn)階段中國居民碳水化合物所提供能量約占全日總能量的55%為宜，即可消化利用的碳水化合物提供的能量不少于總能量的55%。如果一個(gè)人每天消耗2000千卡的熱量，為了保障能量平衡應(yīng)該攝入2000千卡的食物，其中應(yīng)由碳水化合物提供1100千卡，即每天應(yīng)當(dāng)攝入275g碳水化合物的食物。過多攝入碳水化合物可引起肥胖，甚至導(dǎo)致脂肪肝。為了防止過多攝入造成肥胖的發(fā)生，應(yīng)該限制純能量食物（如精制糖）的攝入量，一般純能量食物的供能比例應(yīng)該在總能量的10%以下。常見的食物含糖量（100g可食部分食物中含糖量（g）為：饅頭48、米飯25、烙餅51、面條55、全麥面包56、蛋糕66.7、土豆17、黃豆（干重）18.7、地瓜粉80.8、紅小豆（干重）55.7、綠豆（干重）55.6、蘋果13。017．鈣存在于哪些食物中？它的生理功能是什么？鈣是人們最熟悉的一種礦物質(zhì)，很多人都知道鈣對(duì)人體的重要性。食物中鈣的來源以奶類及奶制品為最好；蛋黃和魚貝類含鈣也高，蝦皮、海帶、芝麻醬含鈣量也很豐富。植物性來源的豆制品也是鈣的一個(gè)良好的食物來源。蔬菜中也含有較高的鈣量，但同時(shí)含有較高的植酸、草酸而利用率不高。鈣是構(gòu)成骨骼、牙齒的重要成分，成人體內(nèi)總共含鈣1200g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齒中，其余1%存在于軟組織、細(xì)胞外液、細(xì)胞內(nèi)液和血液中，這部分鈣統(tǒng)稱為混溶鈣池。它與骨頭中的鈣保持動(dòng)態(tài)的平衡，骨中的鈣不斷從破骨細(xì)胞中釋放出來進(jìn)入鈣池，鈣池中的鈣又不斷沉積到成骨細(xì)胞中，從而使骨骼不斷更新。雖然鈣池中的鈣僅占總量的1%，卻擔(dān)負(fù)著生命中重要的生理功能，例如心臟的正常搏動(dòng)、神經(jīng)肌肉的興奮性傳導(dǎo)，都必須有一定濃度鈣離子的參與。如果血鈣過低，神經(jīng)肌肉興奮性增高，從而引起抽搐；血鈣過高，就會(huì)抑制神經(jīng)肌肉的興奮性。此外，鈣還參與凝血過程，以及維持細(xì)胞膜的正常功能。兒童缺鈣可能導(dǎo)致佝僂病、手足抽搐癥、生長發(fā)育障礙等。成人缺鈣就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥。018．如何科學(xué)補(bǔ)鈣？應(yīng)注意哪些問題？兒童缺鈣或老年骨質(zhì)疏松癥都需要補(bǔ)鈣，關(guān)鍵是科學(xué)補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣最好是食補(bǔ)，理想的鈣源是牛奶和豆?jié){，奶類不但含鈣量高且吸收率也高。牛奶中的鈣含量是比較恒定的，但是牛奶中脂肪含量較高，對(duì)于中老年人來說，牛奶不是良好的鈣來源。豆?jié){相對(duì)牛奶脂肪含量低一些，我們提倡自己在家中做豆?jié){，這樣可以保證豆?jié){的濃度，從而保證足夠的鈣的攝入。值得注意的是，骨粉中的鈣是不能被人體吸收的，所以說骨頭湯、骨粉等動(dòng)物的骨制品不是補(bǔ)鈣的，因?yàn)楣穷^中的鈣是不溶性的鈣，人體無法吸收。補(bǔ)鈣時(shí)一定要注意一次性補(bǔ)鈣不要過量，同時(shí)應(yīng)補(bǔ)充維生素D和鎂，以利于鈣的吸收；一次性大量補(bǔ)鈣易引起鈣濃度的驟然升高，從而誘發(fā)結(jié)石。此外，為了促進(jìn)鈣吸收利用，還應(yīng)當(dāng)多曬太陽。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年對(duì)成年人鈣的適宜攝入量定為800毫克/天。成年人鈣的可耐受最高攝入量定為2000毫克/天。019．什么是膳食纖維？存在于哪些食物中？膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質(zhì)。從化學(xué)結(jié)構(gòu)上看膳食纖維也屬于碳水化合物（醣類）的一種，但以前人們一直認(rèn)為它們是食物中的殘?jiān)鼜U料而不加重視。近年來的多項(xiàng)科學(xué)研究表明，不少疾病的發(fā)生與缺少膳食纖維有關(guān)，為此才得以嶄露頭角，并隨著人類進(jìn)食的日益精細(xì)而越來越受到人們的青睞。膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，其特點(diǎn)是不能被人體所消化吸收。但膳食纖維與人體健康密切相關(guān)，目前在營養(yǎng)界把膳食纖維稱為“第七大營養(yǎng)素”。膳食纖維主要成分為來自植物細(xì)胞壁，包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質(zhì)素等。可溶性纖維對(duì)小腸內(nèi)的葡萄糖和脂質(zhì)吸收有影響，常見食物中有大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥、魔芋等；而不可溶性纖維則在大腸中發(fā)酵而影響腸的吸收功能，包括纖維素、木質(zhì)素及半纖維素，來自于食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其熱能很低，吸水性強(qiáng)，在體內(nèi)吸水后可以膨脹到300～500倍。很多科學(xué)研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素等，主要存在于谷物的表皮，全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米面等，以及水果的皮核，蔬菜的莖葉、豆類及豆制品等。020．膳食纖維如何分類？它的生理功能有哪些？根據(jù)膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類，前者包括水果中的果膠、海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。按照化學(xué)結(jié)構(gòu)，膳食纖維分為：纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠四大類；它們不能被人體吸收卻在體內(nèi)發(fā)揮重要功能，擔(dān)當(dāng)了健康衛(wèi)士的角色。主要生理功能有以下幾方面：⑴維持正常的腸道功能：膳食纖維有刺激腸道蠕動(dòng)、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時(shí)間達(dá)到緩瀉等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治習(xí)慣性便秘、痔瘡，預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌。對(duì)于中老年人來說，隨著年齡的增加，血管彈性下降，愛吃動(dòng)物性食物的人群易出現(xiàn)便秘，在排便時(shí)憋氣可引起心腦血管破裂或心肌梗死等，多攝入膳食纖維可以軟化糞便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，避免在排便時(shí)誘發(fā)心腦血管疾病。⑵降低血清膽固醇：可以預(yù)防冠心病及膽結(jié)石。膳食纖維進(jìn)入人體后，能與膽汁酸、膽固醇等結(jié)合成不被人體吸收的復(fù)合物，因此能阻斷膽固醇和膽汁酸的腸肝循環(huán)，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，從而能促進(jìn)膽汁酸和膽固醇隨糞便排出，降低血膽固醇水平，有助于防治冠心病和膽石癥的發(fā)生。此外，膳食纖維還具有結(jié)合鋅的能力，從而降低鋅銅比值，對(duì)心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用。⑶使血糖正常平衡：可以防止糖尿病。膳食纖維素進(jìn)入胃腸道后，可如同海綿一樣吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收。另外膳食纖維還可增加胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，增加胰島素的降糖作用。⑷清除腸道內(nèi)“垃圾”和毒素的作用：結(jié)腸癌和直腸癌發(fā)病率與膳食纖維攝入量呈負(fù)相關(guān)。食物纖維在腸道內(nèi)如同“清道夫”，不斷地清除腸道內(nèi)的“垃圾”和毒素，將有害物質(zhì)排出體外。減少某些致病因子對(duì)大腸的刺激，同時(shí)減少大便滯留時(shí)間，減少有害物質(zhì)的吸收和對(duì)腸粘膜的毒害。食物纖維可改良腸道菌群，使有益的細(xì)菌增加，從而減少某些致癌物的產(chǎn)生和活化，因而降低腸癌的發(fā)病率。對(duì)于愛美的女性來說，多吃含膳食纖維豐富的食物可以促進(jìn)腸道中毒素的排除，減少腸道毒素對(duì)健康的不利影響，具有維持健康和美容的功效。⑸防止能量過剩導(dǎo)致肥胖：膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力和結(jié)合水的能力，可增加胃內(nèi)容物產(chǎn)生飽腹感，從而減少食物攝入量，控制能量的攝入，有利于控制體重，防止肥胖。膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間，延緩葡萄糖吸收速度，而降低過高的血糖，改善糖尿病癥狀。021．膳食纖維的適宜攝入量是多少？攝入哪些食物為好？膳食纖維只存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆類，堅(jiān)果和各種谷類，而對(duì)于谷類、果蔬類以及薯類等食品，往往越是深加工其膳食纖維含量越少。因此膳食中膳食纖維的主要來源是粗加工的谷物；全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工的谷類食品則含量較少。由于蔬菜和水果中的水分含量較高，因此所含纖維的量就較少。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出正常成年人膳食纖維適宜攝入量為：30克/天；并且根據(jù)《平衡膳食寶塔》推算出，低能量1800千卡膳食為25克/天；中等能量膳食2400千卡為30克/天；高能量膳食2800千卡為35克/天。膳食纖維攝入不足容易導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，但是過多的膳食纖維攝入也會(huì)引起一些胃腸道的不適，如胃疼、胃腸道脹氣等，并且過多地?cái)z取膳食纖維易把人體所必須的糖類、脂肪類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（如磷、鎂、鈣、鐵、鋅等）以及部分維生素等營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，造成營養(yǎng)不良，從而影響健康。因此，對(duì)于膳食纖維應(yīng)適量地?cái)z入。膳食纖維對(duì)于維持人體健康十分重要，尤其是中年后的人群應(yīng)增加膳食纖維的攝入量。但是以往人們認(rèn)為蔬菜含膳食纖維豐富，實(shí)際上含膳食纖維豐富的食物主要是豆類、粗糧以及堅(jiān)果類和菌類食物。因此，人們應(yīng)經(jīng)常性地選擇多吃豆類、粗糧、菌類以及堅(jiān)果類食物，以確保膳食纖維充足的供給。022．體育鍛煉應(yīng)遵循哪些科學(xué)原則？體育鍛煉首先要把握科學(xué)的原則和正確的方法；不遵守運(yùn)動(dòng)的原則，不采取科學(xué)的方法，不僅不能取得良好的鍛煉效果，而且還容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，甚至可能導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生心血管意外。體育鍛煉的基本原則有以下幾點(diǎn)：⑴ 鍛煉前進(jìn)行必要的身體檢查：對(duì)于40歲以下、身體健康、有鍛煉經(jīng)歷、無心血管疾病癥狀、無心血管病危險(xiǎn)因素(高血壓、血脂異常、肥胖、吸煙、有家族史等)的人，一般不必進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，也沒有必要限制他們的運(yùn)動(dòng)方式。但對(duì)于40歲以上或身體檢查有異常的 (如心臟雜音)以及存在某些心臟病危險(xiǎn)因素，在開始進(jìn)行鍛煉前，特別是進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)(比慢跑強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng))前，應(yīng)進(jìn)行必要的身體檢查，了解健康狀況，必要時(shí)可做運(yùn)動(dòng)前的負(fù)荷實(shí)驗(yàn)檢查，尤其要進(jìn)行心血管系統(tǒng)的功能檢查，以便合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及確定運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。⑵ 貫徹循序漸進(jìn)的原則：身體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)是逐漸發(fā)生的，就像人們常說的“一口吃不成胖子”。在健身鍛煉過程中必須貫徹循序漸進(jìn)的原則。開始鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度寧可小一些，以后隨著身體素質(zhì)的提高，健康狀況得到改善，再逐漸加大鍛煉的量和強(qiáng)度。但相反地，如果沒有一定的鍛煉強(qiáng)度,就不能引起身體的適度反應(yīng)，就不能獲得超量的補(bǔ)償,沒有超量的補(bǔ)償,就達(dá)不到訓(xùn)練的目的。⑶ 個(gè)體化原則：參加體育鍛煉必須區(qū)別對(duì)待，在鍛煉時(shí)要貫徹個(gè)體化原則。由于遺傳、營養(yǎng)、環(huán)境、疾病等因素的影響，使每個(gè)人，特別是年齡較大的人群的體質(zhì)、機(jī)能出現(xiàn)了比較大的差異；必須根據(jù)個(gè)人的具體情況、根據(jù)以往的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等，來決定最適宜自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并制定符合自身特點(diǎn)的鍛煉計(jì)劃，不必趕時(shí)髦，也不必和別人比拼。⑷ 全面性原則：人體的構(gòu)成是非常復(fù)雜的，各種不同形式的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的作用不同。一方面，鍛煉必須全面，身體才會(huì)更健康。機(jī)體健康就像一只木桶，構(gòu)成木桶的每一塊木板長度一致，才能盛更多的水，如有一塊木板較短，水則會(huì)降到最短木板的水平。另一方面，機(jī)體對(duì)不同形式的鍛煉有專一的適應(yīng)性，從事的鍛煉形式不同，機(jī)體的供能途徑、酶系統(tǒng)、肌纖維類型和神經(jīng)肌肉反應(yīng)就不同。全面鍛煉可以有效地預(yù)防肌肉發(fā)展不平衡，避免局部負(fù)擔(dān)過重，避免過用性損傷。⑸ 經(jīng)常性原則：鍛煉不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，這是因?yàn)?，其一，沒有鍛煉經(jīng)歷的人，特別是年齡大些的人心血管系統(tǒng)適應(yīng)能力較差，突然劇烈的運(yùn)動(dòng)容易引起心血管意外。其二，機(jī)體各器官中，心肺功能、肌肉力量的消退較快，在較長時(shí)間停止鍛煉后，機(jī)能已經(jīng)明顯下降，鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，容易誘發(fā)心血管意外。其三，機(jī)體對(duì)鍛煉的適應(yīng)是逐漸發(fā)生的，只有經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉，才最安全，才能收到最佳的效果。⑹ 適度性原則：鍛煉要適可而止，防傷防病，防止過勞或意外損傷，特別是沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的大齡人。跑步不要太快，跑得過快可導(dǎo)致身體缺氧，誘發(fā)心臟病。跑步還應(yīng)注意跑步的環(huán)境衛(wèi)生及運(yùn)動(dòng)裝備的衛(wèi)生，跑鞋要輕軟合腳，要注意防止踝關(guān)節(jié)扭傷。鍛煉中要有間歇，可以走跑結(jié)合，跑步中如發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、輕度頭暈、惡心，甚至呼吸困難等，應(yīng)立即停止活動(dòng)。此外，鍛煉要注意保暖，防止感冒。⑺ 運(yùn)動(dòng)前“熱身”的原則：“熱身”就是體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)。為什么要熱身呢？這首先要了解人體運(yùn)動(dòng)器官及內(nèi)臟器官的功能和特點(diǎn)。比如，肌肉的最佳工作溫度在39～40℃，這時(shí)肌肉的粘滯性最低而伸展性、彈性最高，酶的活性最強(qiáng)，因而最有利于肌肉工作。內(nèi)臟器官受植物神經(jīng)支配，靈活性低，興奮傳導(dǎo)的速度較慢?！盁嵘怼钡哪康氖翘岣咧袠猩窠?jīng)系統(tǒng)興奮性，使其達(dá)到適宜水平；加強(qiáng)各器官的活動(dòng)，克服各種內(nèi)臟器官的功能惰性；改善全身的血液循環(huán)，提高組織溫度，增加肌肉的力量和彈性；喚醒已經(jīng)建立的條件反射，為訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。023．何謂有氧運(yùn)動(dòng)？何謂無氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)：全稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，指以有氧代謝提供能量的運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間長。就是指長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)），使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。這種運(yùn)動(dòng)過程可增加人體對(duì)氧氣的吸入、輸送和使用，提高機(jī)體的耗氧量，改善呼吸和心血管系統(tǒng)功能。所以，有氧運(yùn)動(dòng)是指長時(shí)間的（大于15分鐘，最好是30～60分鐘）的運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等戶外運(yùn)動(dòng)，和各種有音樂伴奏的有氧健身，或是使用一些運(yùn)動(dòng)器材，包括劃船機(jī)、跑步機(jī)、或原地腳踏車等，都是有氧運(yùn)動(dòng)的形式。無氧運(yùn)動(dòng)：是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長時(shí)間，而且消除疲勞花的時(shí)間也長。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量低于需求量。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內(nèi)的器械練習(xí)都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。024．體育鍛煉有哪些方法？怎樣選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？注意哪些問題？體育鍛煉的方法有許多種，應(yīng)根據(jù)自己興趣、身體條件、生活環(huán)境自行選擇。年輕的、有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，鍛煉時(shí)沒有什么禁忌，可以選擇自己喜歡的體育項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量主要根據(jù)自身的感受進(jìn)行調(diào)整即可。年紀(jì)較大的人，適宜進(jìn)行強(qiáng)度不大而時(shí)間較長的活動(dòng)，如，散步、慢跑、長走、游泳、爬山、舞蹈、騎自行車、氣功、太極拳、柔力球等項(xiàng)目。如果有鍛煉經(jīng)歷，且常年堅(jiān)持，年齡大些的人不宜進(jìn)行速度性、力量性（特別是靜力性）、競賽性的活動(dòng)，如短跑、舉重、拔河等。一定要牢記：身體的機(jī)能水平提高了再去從事較劇烈的運(yùn)動(dòng)，而不是從事劇烈運(yùn)動(dòng)就能提高身體的機(jī)能水平。體育鍛煉開始就從事不習(xí)慣的、過于激烈的運(yùn)動(dòng)，如快跑、打籃球，不僅可能造成傷害事故，而且常常誘發(fā)心臟病的發(fā)作，如心絞痛，甚至心肌梗死。一般人的體育鍛煉可以任選以下項(xiàng)目：⑴ 步行：簡便易行，人人可做，對(duì)場(chǎng)地、器材、設(shè)備沒有特殊的要求，可隨時(shí)隨地進(jìn)行。對(duì)于那些受疾病困擾，身體條件較差，沒有鍛煉習(xí)慣的人而言，步行無疑是最佳的健身方式之一。普通步行至少要持續(xù)20分鐘才能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果，因此步行的時(shí)間應(yīng)在30分鐘到60分鐘為宜。快步走的要領(lǐng)是：上體伸展，向前邁步至膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟先著地，支撐體重，重心自然由腳跟過度到腳尖，腳向前方邁，擺起胳膊，心情愉快。也可以在行進(jìn)間加入其他的上肢活動(dòng)，或雙手持步行器行走，這樣做會(huì)有更全面的的鍛煉效果。步行的速度：就一般健康人而言，步行的速度大約是5千米/小時(shí)，當(dāng)步行的速度達(dá)到8千米/小時(shí)時(shí)，其能量消耗大約與跑步相等；當(dāng)步行速度超過8千米/小時(shí)時(shí)，其能量消耗將會(huì)超過跑。因此，合理地進(jìn)行步行鍛煉，不僅可以減肥，而且可以取得比跑步更好的減肥效果。⑵ 跑步：長跑是健身鍛煉價(jià)值極高的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L跑不需要什么運(yùn)動(dòng)器材或特殊的場(chǎng)地，練習(xí)長跑的年齡范圍很廣，無論是青少年還是中老年，不分男女都可以進(jìn)行長跑鍛煉，但是一定要注意：自我掌握好運(yùn)動(dòng)量，以舒服為度。在各種方式的跑步健身運(yùn)動(dòng)中，慢跑尤其值得推薦。空腹時(shí)和剛吃完飯后不宜跑步。由于胃酸刺激或腹部脹滿，容易引起腹痛，最好是在沒有饑餓感的前提下，或進(jìn)餐1.5小時(shí)后再去跑步。在跑步過程中，要注意呼吸的節(jié)奏和跑的節(jié)奏相結(jié)合，一般是兩步一呼，兩步一吸；也有三步一呼，三步一吸氣的。在每個(gè)呼吸周期中，必須充分地呼氣才能保證所需要的吸氣量，在跑步強(qiáng)度較大時(shí)，也應(yīng)注意呼吸的深度，不能只增加呼吸頻率，而不注重呼吸的深度。⑶ 游泳：游泳是有效的體育醫(yī)療手段，既能取得良好的健身效果，又可避免骨關(guān)節(jié)損傷；對(duì)于哮喘病等，游泳是最值得推薦的鍛煉方法。游泳鍛煉前一定要“熱身”，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如慢跑和肌肉的伸展練習(xí)，并注意對(duì)水溫的適應(yīng)。要在有安全保障的、正規(guī)的游泳場(chǎng)館進(jìn)行鍛煉，切不可在不熟悉的江河、湖海、水渠、池塘內(nèi)游泳。游泳有可能造成外耳道感染或結(jié)膜炎，游泳后應(yīng)及時(shí)進(jìn)行防護(hù)處理，如擦干耳道的積水，用眼藥水滴眼等。⑷ 爬山：爬山作為一種戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的有利影響是多方面的。爬山是一項(xiàng)健身作用較全面而危險(xiǎn)性相對(duì)較小的鍛煉方式。爬山運(yùn)動(dòng)要把握的基本原則：爬山鍛煉強(qiáng)度要逐步增加；骨關(guān)節(jié)不好的人爬山鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇山勢(shì)比較平緩的地段，盡可能少爬臺(tái)階；要穿運(yùn)動(dòng)鞋，最好是旅游鞋，以減輕震動(dòng)，保護(hù)關(guān)節(jié)；穿合體、透氣性良好的運(yùn)動(dòng)服；天氣較涼時(shí)，應(yīng)注意保暖，穿多層衣物以便于穿脫，預(yù)防感冒；天氣較熱時(shí)應(yīng)選擇顏色較淺的衣物以反射陽光，預(yù)防中暑；爬山前喝足夠的水，在爬山的過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，喝水應(yīng)少量多次；要和多名同伴一道爬山，一旦發(fā)生意外，生存的機(jī)會(huì)可大大增加。對(duì)不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在爬山時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)程度不同的心率增加、呼吸急促、肌肉酸脹、顫抖等反應(yīng)，應(yīng)就地休息，待癥狀緩解后再緩慢慢行。有下列情況的人應(yīng)嚴(yán)禁爬山運(yùn)動(dòng)：已診斷明確的冠心病、不穩(wěn)定心絞痛、先天性心臟病患者；患有感染的人；嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥患者；嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)病患者；超重或肥胖的人。這些人都不宜做爬山運(yùn)動(dòng)。⑸ 太極拳：在我國，甚至在國外，太極拳已成為流傳廣泛的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，其具有健身和防治疾病的功效。太極拳是徒手進(jìn)行鍛煉的一種健身活動(dòng)項(xiàng)目，不需要任何器材和特別的場(chǎng)地。太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，安全有效，適合各種體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)然也可以選用其它拳種進(jìn)行健身。⑹ 騎自行車：騎自行車鍛煉效果并不亞于長跑和游泳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別是到郊外騎行，能將沿途美麗的風(fēng)光一覽無余，既是很好的鍛煉，又是一種美的享受。騎車要保持正確的騎車姿勢(shì)，車座的高度稍低于車把約5厘米左右，車型大小也要適合自己的身高。如果騎車時(shí)上身過度屈曲或上身過分向前，容易產(chǎn)生腰部疼痛。車座高度應(yīng)以登踏時(shí)腿能夠基本伸直，屈曲時(shí)膝關(guān)節(jié)在30°～35°左右即可以完成蹬踏動(dòng)作。騎自行車鍛煉時(shí)，應(yīng)把心率控制在安全范圍內(nèi)，其標(biāo)準(zhǔn)是：心率下限=（220﹣年齡）×60%；心率上限=（220﹣年齡）×85%。⑺辦公室內(nèi)簡易運(yùn)動(dòng)：如果久坐辦公室工作，沒有時(shí)間專門進(jìn)行體育鍛煉，可以在辦公室中做一些簡單的動(dòng)作，緩解機(jī)體疲勞：坐在椅子上，輕輕縮下巴，將雙手手指交叉互握放在后腦勺上，手肘關(guān)節(jié)盡量往后拉，停5秒，放松，重覆5次；坐在椅子上，雙手往后交握于下背部，雙手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重覆5次；坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒，放松，重復(fù)5次；坐在椅子上，左腳抬起到椅面高度，以雙手抓住左腳腳踝，停5秒，放松，換成右腳抬起到椅面高度，以雙手抓住右腳腳踝，停5秒，放松，重覆5次；站起來，雙手輕扶腰的后方，身體向后仰至有拉到腹肌的感覺為止，停5秒，放松，重覆5次；站起來，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉緊的感覺為止，停5秒，放松，重覆5次。025. 目前我國吸煙流行與危害狀況如何？我國是世界上最大的煙草生產(chǎn)國、消費(fèi)國和受害國。我國總?cè)丝谡际澜缈側(cè)丝诩s1/5，但吸煙人數(shù)則占到全世界吸煙人數(shù)的1/3。2010年全球成人煙草調(diào)查—中國報(bào)告顯示：15歲及以上人群現(xiàn)在吸煙率為28.1%，現(xiàn)在吸煙者總數(shù)超過3億,男性現(xiàn)在吸煙率為52.9%，女性為2.4%，72.4%的非吸煙者暴露于二手煙，其中38.0%的人每天受到二手煙的暴露。過去人們一直把吸煙作為個(gè)人的習(xí)慣，吸煙會(huì)導(dǎo)致成癮。煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，1998年世界衛(wèi)生組織將煙草依賴作為一種疾病列入國際疾病分類(ICD-10,F17.2)?？捎械娜顺３２捎梦鼰焷砭徑鈮毫Α⒓凶⒁饬?、消磨時(shí)間、化解寂寞。成癮后，習(xí)慣性地依賴煙的刺激達(dá)到心理和生理上的某些愉悅或解脫煩惱。民間流傳有“飯后一支煙，賽過活神仙”的諺語。然而吸煙和吸二手煙嚴(yán)重危害人體健康，危害人類的生存環(huán)境，降低生活質(zhì)量，縮短壽命。中國前八位死因占總死亡的60%，吸煙是其中七種疾病的危險(xiǎn)因素。我國每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)已達(dá)120萬人。到2025年這個(gè)數(shù)字將達(dá)到200萬人，到2050年將超過300萬人。026.煙草有哪些對(duì)人體有害物質(zhì)？能造成哪些疾?。?div style="height:15px;">