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書名：

掌握健康鑰匙

作者：

王隴德

出版社：

人民衛(wèi)生出版社

微運動是指坐飛機、汽車、火車等長途旅行，或者是在辦公室等場合，不適合做大幅度運動時，可以做以下的運動。這些運動不但可以鍛煉肌肉，還可以防止血栓的形成。

頸部直立，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動到不能轉(zhuǎn)時，再稍用力繼續(xù)推動頸部轉(zhuǎn)動幅度加大一點，然后還原至面向正前方位置。再用同樣方法向相反方向轉(zhuǎn)動。回到正面向前位置后，先向后仰頭，然后再低頭。以上動作共為1組。連續(xù)做8組。

雙手交叉，十指相扣，放在枕部和后頸部交界處；頭部向后用力，而雙手往前用力，每次持續(xù)3秒，然后放松3秒。連續(xù)做10次。此方法可鍛煉頸部肌肉。

雙手十指彎曲上下相扣，相互用力拉動對抗，每次持續(xù)3秒，然后放松3秒，連續(xù)做10次。此方法可鍛煉肩背部肌肉。

一只手握拳，頂住另外一手掌心，用力對抗，持續(xù)3秒，放松3秒，連續(xù)做10次。此方法可鍛煉胸大肌。

先用左手握住右拳，左手向下壓，右手向上收，兩手對抗，持續(xù)3秒，放松3秒，連續(xù)做10次。然后交換左右手位置再做一組。其可鍛煉全臂肌肉。

半握拳，左手手指的里面貼住右手手指的外面，左手用勁向里握，右手手指向外推。持續(xù)3秒，放松3秒，重復10次。然后交換左右手位置再做一組。其可鍛煉握力。

雙手交叉放在丹田位置，均勻呼吸，做收縮肛門運動，收縮3秒，放松3秒，連續(xù)做10次。其可增強骨盆底部肌肉的力量，促進盆腔血運，預防痔瘡。

用左腳踝前部頂住右腳踝后部，左小腿向前發(fā)力，右小腿向后發(fā)力，做肌肉對抗運動，持續(xù)3秒，放松3秒。連續(xù)做10次后交換左右腿前后位置再做一組。此方法可鍛煉大腿肌肉。

雙腳尖翹起，持續(xù)3秒，放松3秒，重復10次。然后雙腳跟抬起，雙腳尖著地，持續(xù)3秒，放松3秒，重復10次。此方法可鍛煉小腿肌肉。

深吸氣，將氣流導入后腰部，讓膈肌充分張開，然后呼出，連續(xù)做10次。

以上第二至第十項運動每項爭取做3~4組，每組間休息不超過1分鐘。