平臺(tái)期，也稱作瓶頸期，顧名思義，就是“停止前進(jìn)，原地踏步”的一個(gè)階段。對(duì)于增肌人群而言，這意味著體重及肌肉增長停滯。想要改變這種僵化的局面，需要從營養(yǎng)、恢復(fù)、訓(xùn)練三大方面入手。今天我們先來“解鎖”營養(yǎng)。
A. 熱量消耗<熱量攝入
能量守恒，很簡單的道理。吃不夠，自然無法生長。有時(shí)候可能只是多加了200千卡的攝入，你就增長了。對(duì)于不懂營養(yǎng)配比的你，200千卡意味著200克左右（略低于200克）的米飯，100克的熟雞胸，或者2勺花生醬，亦或者小一杯（未煮熟）燕麥。
簡而言之，如果你覺得熱量是導(dǎo)致你瓶頸期的根源，我建議你增加300-500千卡左右的熱量攝入，攝入建議如下（以額外添加500千卡為例）：
1) 瘦子（外胚）：碳水：脂肪：蛋白=7：2：1（僅供參考）
增加350千卡的碳水（87.5克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），50千卡的蛋白（12.5克蛋白）；
2) 壯漢（運(yùn)動(dòng)型）：碳水：脂肪：蛋白=5：1：4（僅供參考）
增加250千卡的碳水（62.5克碳水），50千卡的脂肪（12.5克脂肪），200千卡的蛋白（50克蛋白）；
3) 胖子（內(nèi)胚）：碳水：脂肪：蛋白=2：2：6（僅供參考）
增加100千卡的碳水（25克碳水），100千卡的脂肪（11克脂肪），300千卡的蛋白（75克蛋白）。
B. 常量營養(yǎng)配比均衡
很多人的問題在于，“采用了與他/她體格以及目標(biāo)不匹配的飲食配比”。舉例：
一個(gè)瘦子（外胚）想增肌，卻誤采用了2：2：6的常量營養(yǎng)比例（碳水：脂肪：蛋白），很顯然這是非常不合理的。外胚人群基礎(chǔ)代謝率高，需要高熱量，高營養(yǎng)密度，易于在體內(nèi)長久儲(chǔ)存的能量。顯然，碳水化合物和脂肪同時(shí)滿足以上條件，且對(duì)蛋白質(zhì)有保護(hù)作用。前者為無氧運(yùn)動(dòng)的主要能量來源，且可存儲(chǔ)為肝糖和肌糖；后者為有氧運(yùn)動(dòng)的主要能量來源，可以甘油三酯的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)。相反，蛋白質(zhì)利用效率低，且不宜在體內(nèi)儲(chǔ)存，因此不應(yīng)該作為外胚型人群的主要熱量來源。
長話短說，我為三種人群推薦的單日攝入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）：
1) 瘦子（外胚）6：3：1或者7：2：1
2) 壯漢（運(yùn)動(dòng)）6：2：2或者5：2：3
3) 胖子（內(nèi)胚）5：2：3或者4：3：3
C. 微量營養(yǎng)攝入不足
微量營養(yǎng)包括了維生素、礦物質(zhì)，和水。前兩者需要從膳食或營養(yǎng)素中攝取，后者來源比較廣泛。本文達(dá)不到中國居民日常膳食營養(yǎng)指南的功效和深度，因此我只針對(duì)運(yùn)動(dòng)人群可能比較缺的一些營養(yǎng)進(jìn)行分享和普及。
1) 維生素C
促進(jìn)膠原打敗的合成、抗氧化/自由基，對(duì)于結(jié)締組織的健康和運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)有著非常重要的作用。長期自由基過多是無法促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的，且會(huì)對(duì)健康造成一系列不良影響。運(yùn)動(dòng)人群體液流失多，維C丟失過多，需要額外補(bǔ)充。每日額外補(bǔ)充500-1000毫克較為優(yōu)化?？煞珠_服用，例如放在早餐、運(yùn)動(dòng)前后、或者劇烈體力活動(dòng)前后等。也可以同時(shí)注意攝取新鮮蔬果的攝入。
2) 鋅
鋅在免疫力的維持、人體生長發(fā)育、男性睪酮水平維持方面起著重要作用，屬于必須營養(yǎng)素。沒有良好的免疫力以及內(nèi)分泌水平，想練好肌肉是非常困難的。你可以通過如生蠔、核桃、蛋黃等富鋅食物獲取膳食來源的鋅。如果想量化攝取，也可以單日攝取15毫克左右的鋅（螯合鋅最好，如甘氨酸螯合鋅，經(jīng)螯合后吸收更佳）。
3) 鈣
對(duì)于神經(jīng)傳導(dǎo)以及骨質(zhì)健康方面有著無與倫比的重要性。沒有強(qiáng)壯的骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)，健身之路會(huì)舉步維艱。肉食來源的蛋白質(zhì)攝入以及咖啡因會(huì)導(dǎo)致一定的鈣流失，因此對(duì)于健身人群，我建議每日額外攝入800-1000毫克的鈣。（檸檬酸鈣即可）。也可以通過攝入乳制品（牛奶，奶酪）、大豆制品、蝦（帶皮）來補(bǔ)充鈣質(zhì)。
4) B族
B族參與了所有代謝的過程，沒有B族，就沒有人類，這么說一點(diǎn)不為過。碳水、脂肪，以及蛋白的分解合成無不存在B族的身影。簡單補(bǔ)充B族的方法是定期、定量的攝入紅肉、谷物、乳制品，以及動(dòng)物內(nèi)臟。素食主義者或者白肉攝入較多的人群容易缺乏B族，從而導(dǎo)致增肌減脂都會(huì)困難。每周攝入2次左右的動(dòng)物內(nèi)臟（肝臟），如豬肝，是不錯(cuò)的補(bǔ)充B族的手段。動(dòng)物肝臟含有豐富的B族，單次食用少量即可。（20-30克）其次，下次吃雞蛋的時(shí)候留1-2個(gè)蛋黃，同樣富含B族。當(dāng)然，你也可以非常省事地選擇攝入復(fù)合維生素B營養(yǎng)素。
D. 訓(xùn)練前中后的營養(yǎng)
忽略了訓(xùn)練前中后的營養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量的下降，以及恢復(fù)速率的受損。一般而言，在健身前90-120分鐘適合攝入一些復(fù)合碳水化合物、適量蛋白質(zhì)，以及少量脂肪。（具體比例參考上述針對(duì)不同體格人群的方案）復(fù)合碳水化合物保證血糖以及能量的平穩(wěn)；蛋白質(zhì)促進(jìn)正氮平衡和肌肉的合成代謝狀態(tài)；一些適當(dāng)?shù)牟伙柡椭究梢云鸬綗崃控暙I(xiàn)和其它方面的健康增進(jìn)作用，但仍不建議過多攝取，會(huì)影響胃排空以及食物的消化吸收。
舉例：訓(xùn)練前90分鐘（根據(jù)個(gè)人消化速率而定，一般而言90-120分總足以）
燕麥2/3杯
香蕉1根
乳清蛋白粉25克（也可以換成同等蛋白質(zhì)含量的其它膳食來源，如雞蛋、瘦肉、海鮮等）
杏仁10粒
訓(xùn)練中，尤其是外胚人群，可以額外的攝入一些運(yùn)動(dòng)能量飲（含糖），以確保肌肉的合成狀態(tài)，舉例：
如果運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，需要額外補(bǔ)充水分。
訓(xùn)練后可以分為兩個(gè)階段：訓(xùn)練后30分鐘之內(nèi)（乳清蛋白攝入），以及蛋白質(zhì)攝入之后的45-60分鐘之內(nèi)。
訓(xùn)練后30分鐘之內(nèi)可以考慮額外的攝入一份（30-50克快糖），葡萄糖、麥芽糊精、支鏈環(huán)糊精、或者直接1-2瓶佳得樂，另加25-30克乳清蛋白即可。退而求其次，香蕉也可以，不過還是有一部分果糖，對(duì)于肌糖原的恢復(fù)并不是最優(yōu)化的。葡萄汁較香蕉而言可能是一個(gè)更好的選擇，且葡萄汁可以促進(jìn)肌酸的吸收。
蛋白粉攝入后的45-60分鐘之后（個(gè)人偏好）可以正式地進(jìn)餐。此餐仍然請(qǐng)不同體格人群根據(jù)自己的狀況設(shè)定總熱量和營養(yǎng)配比。幸運(yùn)的是，運(yùn)動(dòng)后胰島素受體敏感較好，碳水化合物攝入可較其它時(shí)段（早餐除外）略微升高一些。不過仍請(qǐng)控制好整體攝入量和比例。
舉例：
300克白米飯
100克熟雞胸
1份炒蔬菜（橄欖油）
1/2個(gè)牛油果
E. 水分?jǐn)z入充足
水的重要性我就不多說了。作為普通人群，在不健身的情況下，每天要攝入至少1400-2800毫升左右的飲用水，才能達(dá)到水平衡（進(jìn)=出）。
對(duì)于大多數(shù)人群，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)攝入590-740毫升左右的純凈水是足夠的。對(duì)于在涼爽環(huán)境下鍛煉的人群，每小時(shí)只要攝入475-530毫升的純凈水足矣。每小時(shí)攝入超過887毫升（約30盎司）屬于過量補(bǔ)水，最輕狀況下可能造成抽筋，最嚴(yán)重狀況下會(huì)造成昏迷，甚至是死亡。
“過量補(bǔ)水”會(huì)不會(huì)有這么嚴(yán)重我希望廣大群眾自己把握。887毫升/小時(shí)的攝入量是否會(huì)有副作用這個(gè)想來是因人而異吧。
假設(shè)你不是一個(gè)熱愛科學(xué)的人，那我給你一個(gè)經(jīng)驗(yàn)之談：每天攝入至少3.7升的水。如果你怕水中毒，不要理我；如果你怕去廁所，不要理我；如果你就是覺得太多，不要理我。
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