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單杠在很多人的印象中好像只是運(yùn)動員比賽的項(xiàng)目，但其實(shí)在日常生活中，我們也可以利用單杠來來健身鍛煉。下面就一起來看一下幾個比較簡單的單杠的練習(xí)方法吧。

引體向上

1

利用單杠做引體向上是最基本的練習(xí)方法，其姿勢是：

1、雙手正握單杠，兩臂的距離要比肩寬一些，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

2、等身體不擺動時，用力拉杠，在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上。使頭高過橫杠后，然后停2-3秒。再將身體慢慢放下，直至雙臂完全伸直為止。

反握引體向上

2

1、站在一根與腰同高的單杠后方，雙手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。

2、雙腳并攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)等呈一條直線，并且跟地面成45度，胸部處于單杠的下方。

3、拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

懸垂移動

3

雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。

屈膝上舉

4

雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿并攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達(dá)“頂峰收縮”位時，稍停頓。然后兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

單杠在很多人的印象中好像只是運(yùn)動員比賽的項(xiàng)目，但其實(shí)在日常生活中，我們也可以利用單杠來來健身鍛煉。下面就一起來看一下幾個比較簡單的單杠的練習(xí)方法吧。

懸垂直腿上舉

5

掌心向前正握單杠，身體自然的懸垂，兩腿并攏，上身保持正直，手肘不要彎曲。不可晃動借力。以腹肌之力直腿上舉，盡量使雙腿平行地面或超過平行。到達(dá)“頂峰收縮”位時，稍微停頓一兩秒。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。

單杠臂屈伸

6

1、雙手掌心向下握住單杠，間距略微比肩寬。跳起，雙臂伸直支撐在單杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)要固定，肩稍前引，以保持平衡。

2、收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。