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1. 雙手置于頭側(cè)， 雙肘指向兩側(cè)。

2. 雙腳間距等于或略大于肩寬。

3. 雙腳向外打開(kāi)約30度。

4. 保持脊柱中立。

5. 保持全腳掌觸地：雙腳平放在地面上，腳跟、腳掌和拇趾感到明顯的壓力。

變式起始姿勢(shì)

1. 手持啞鈴、壺鈴或六角杠鈴進(jìn)行練習(xí)時(shí)，則雙償伸直并置于身體兩側(cè)（手持單個(gè)啞鈴或壺鈴進(jìn)行練習(xí)時(shí)，可使用雙手持器材抵在胸前的高腳杯姿勢(shì)）。

2. 以杠鈴或沙袋為負(fù)重進(jìn)行練習(xí)時(shí)，則與深蹲時(shí)一樣，讓扛鈴桿或沙袋緊貼在上背部和肩部。

3. 以彈力帶為負(fù)重進(jìn)行練習(xí)時(shí)，則將彈力帶踩在雙腳中央并將其繞過(guò)肩部和頸部后側(cè)（圖d)。

1. 全身肌肉收緊，以保持脊柱中立，做好負(fù)荷準(zhǔn)備（圖a)。

2. 在可控的狀態(tài)下盡可能塊地執(zhí)行動(dòng)作，下蹲的同時(shí)屈膝、屈髖。

3. 雙膝與雙腳腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

4. 下蹲過(guò)程中，雙腳始終平放在地面上且整體承壓。

5. 保持脊柱自然中立的同時(shí)蹲得盡可能低，并保持踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)對(duì)齊（圖b)。

6. 下蹲至最低位置后，雙腳寸即發(fā)力蹬地，盡全力使身體向上運(yùn)動(dòng)。

7. 持續(xù)發(fā)力，直至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)完全伸展，將力通過(guò)踝關(guān)節(jié)傳遞至腳掌，將身體推向空中（圖c)。

8. 從空中最高點(diǎn)開(kāi)始下降后，就要做好落地準(zhǔn)備。雙腳觸地時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲。

9.落地后，回到步驟2中的姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，直至完成規(guī)定的次數(shù)。

變式動(dòng)作過(guò)程

1. 添加的負(fù)荷不應(yīng)影響任一階段的身體姿勢(shì)。

2. 當(dāng)雙手負(fù)重時(shí)，保持手臂伸言。當(dāng)背部負(fù)荷時(shí)，保持負(fù)重緊貼身體。

· 蹲得不夠低?？梢宰尨顧n從側(cè)面進(jìn)行觀察，確保自己下蹲至大腿與地面平行的位置。如果不能在保持脊柱中立的清況下蹲至規(guī)定位置，則在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，雙膝盡可能向外打開(kāi)。如果這樣做無(wú)法糾正該問(wèn)題，則應(yīng)在保持脊柱中立的同時(shí)蹲得盡可能低。

· 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。動(dòng)作全程，注意保持雙膝與雙腳對(duì)齊。在上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，有意地將雙膝向外打開(kāi)有助于避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

1. 將雙手置于頭后。

2. 雙腳分開(kāi)，與肩或髖同寬，腳尖自然向前或微微外展。

變式起始姿勢(shì)

1. 手持啞鈴、壺鈴或六角杠鈴進(jìn)行練習(xí)時(shí)，則雙臂伸直并置于身體兩側(cè)（手持單個(gè)啞鈴或壺鈴進(jìn)行練習(xí)時(shí)，可使用雙手持器材抵在胸前的高腳杯姿勢(shì)）。

2. 以杠鈴或沙袋為負(fù)重進(jìn)行練習(xí)時(shí)與深蹲時(shí)—樣讓杠鈴桿或沙袋緊貼在上背部和肩部。 

3. 以彈力帶為負(fù)重進(jìn)行練習(xí)時(shí)，則將彈力帶踩在雙腳中央并將其繞過(guò)肩部和頸部后側(cè) （圖c)。

1. 全身肌肉收緊，脊柱保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背），做好負(fù)重準(zhǔn)備。

2. 在可控的狀態(tài)下盡可能塊地執(zhí)行動(dòng)作，下蹬的同時(shí)屈膝、屈髖。

3. 髖部稍稍向后移動(dòng)，雙膝與雙腳腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

4. 下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲不超過(guò)45度（圖a)。

5. 下蹲過(guò)程中，雙腳始終平放在地面上且整體承壓。

6. 下蹲至最低位置后，雙腳立即發(fā)力蹬地，盡全力使身體向上運(yùn)動(dòng)。

7. 持續(xù)發(fā)力，直至關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)完全伸展，將力通過(guò)踝關(guān)節(jié)傳遞至腳掌，將身體推向空中（圖b)。

8. 從空中錄高點(diǎn)開(kāi)始下降后，就要做好落地準(zhǔn)備。雙腳觸地時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲。

9. 落地后，回到步驟2中的姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)， 直至完成規(guī)定的次數(shù)。

變式動(dòng)作過(guò)程

1. 添加的負(fù)荷不應(yīng)影響任—階段的身體姿勢(shì)。

2. 當(dāng)雙手負(fù)重時(shí)， 保持手臂伸直。當(dāng)背部負(fù)重時(shí)， 保持負(fù)荷緊貼身體。

· 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。動(dòng)作全程，注意保持雙膝與雙腳對(duì)齊。在上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，有意地將雙膝向外打開(kāi)有助于避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

站立，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，遠(yuǎn)離—切障礙物。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 將雙手舉過(guò)頭頂，以便更有力地向下?lián)]動(dòng)。

3. 雙手向下?lián)]動(dòng)，臀部向后移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微微屈曲（圖a)。

4. 到達(dá)可以快速執(zhí)行反向動(dòng)作的最低舒適位置時(shí)，迅速停止下降動(dòng)作。

5. 同時(shí)伸髖、伸膝，然后伸踝，驅(qū)動(dòng)雙腳發(fā)力蹬地并向上揮動(dòng)手臂。通過(guò)這個(gè)有力的動(dòng)作，整個(gè)身體躍起，與地面呈45度（圖b)。

6. 從空中最高點(diǎn)開(kāi)始下降后，就要做好落地準(zhǔn)備。雙腳觸地時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲以吸收落地時(shí)產(chǎn)生的沖力（圖c)。

7. 落地后，回到起始姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，直至完成規(guī)定的次數(shù)。

· 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。動(dòng)作全程，注意保持雙膝與雙腳對(duì)齊。在上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，有意地將雙膝向外打開(kāi)有助于避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

· 雙臂沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)。需要主意在下蹬和跳躍時(shí)通過(guò)揮動(dòng)雙臂來(lái)產(chǎn)生力。揮動(dòng)雙臂有助于髖關(guān)節(jié)完全伸展，從而跳得更高。

· 向前跳躍時(shí)雙臂向后擺動(dòng)。需要注意讓身體的各部分都朝著目標(biāo)方向運(yùn)動(dòng)。

雙腳分開(kāi)， 與髖同寬， 遠(yuǎn)離一切障礙物（圖a)。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 同時(shí)伸髖，伸膝，然后伸踝，驅(qū)動(dòng)雙腳發(fā)力蹬地并向上揮動(dòng)手臂。通過(guò)這個(gè)有力的動(dòng)作，整個(gè)身體躍起（圖b)。

3. 身體躍起時(shí)，膝關(guān)節(jié)抬至大腿與地面平行的位置（圖c)。

4. 從空中最高點(diǎn)開(kāi)始下降后，就要做好落地準(zhǔn)備。雙腳觸地時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，為下一次跳躍做好準(zhǔn)備。

5. 落地后，回到起始姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，直至完成規(guī)定的次數(shù)。

· 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。應(yīng)保持雙膝與雙腳方向—致。

· 在地面上花費(fèi)太多時(shí)間。在做該練習(xí)時(shí)，應(yīng)預(yù)判觸地時(shí)間，從而在觸地時(shí)盡可能快地再次躍起。

1. 雙腳分開(kāi)，與髖同寬，遠(yuǎn)離一切障礙物。

2. 雙肘屈曲約90度，保持任軀干側(cè)后方，處于起跳準(zhǔn)備姿勢(shì)。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 在動(dòng)作過(guò)程中，腿部應(yīng)保持伸直（圖a)。

3. 雙肘保持屈曲約90度，向前、向上擺動(dòng)，直至雙手與肩同高，同時(shí)腳掌發(fā)力蹬地，伸展踝關(guān)節(jié)，將身體推向空中。雙手到達(dá)肩部高度時(shí)，應(yīng)立即停止手臂運(yùn)動(dòng)，以更好地抬升身體，進(jìn)而提升跳躍高度

（注：圖b并末完全呈現(xiàn)上述雙臂和雙腳姿勢(shì)，但它們是該練習(xí)的重要組成部分）

4. 從空中最高點(diǎn)開(kāi)始下降后，就要做好落地準(zhǔn)備。雙腳觸地時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，為下—次跳躍做好準(zhǔn)備。

5. 腳掌發(fā)力蹬地的同時(shí)大幅度地重復(fù)手臂動(dòng)作，以盡可能減少觸地時(shí)間，跳得盡可能高。

· 兩次重復(fù)間的觸地時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。這會(huì)削弱訓(xùn)練的效果。不要在觸地后才做出反應(yīng)，而要做出預(yù)判。預(yù)判觸地時(shí)間及立即反向運(yùn)動(dòng)所需的力、速度。時(shí)機(jī)很重要。

· 雙臂沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)?！┦煜ち讼轮珓?dòng)作，雙臂一定要參與到運(yùn)動(dòng)中。沒(méi)有雙臂的參與， 將無(wú)法獲得完整的訓(xùn)練效果。

進(jìn)行墊步跳前， 先向前走幾步或慢跑幾步。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中， 脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地，向上、向前推動(dòng)身體，以執(zhí)行跨步跳動(dòng)作。

3. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地時(shí)，快速向上、向前提對(duì)側(cè)膝，直至大腿與地面平行（圖a)。

4. 提膝的同時(shí)，手臂像跑步時(shí)那樣擺動(dòng)（例如，左膝向前時(shí)，右臂向前）。

5. 手臂向前擺動(dòng)時(shí)，手肘應(yīng)屈曲約90度。手到達(dá)肩部高度時(shí)，立即停止擺動(dòng)。

6. 觸地后，兩側(cè)手、腿交替（圖b)。

7. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地時(shí)，應(yīng)執(zhí)行—個(gè)短促的跳步，以為后續(xù)向上、向前的推進(jìn)做好準(zhǔn)備（圖c)。在一次正復(fù)中，每只腳將與地面接觸2次。

8. 下側(cè)腳第2次接觸地面時(shí)，從第2步開(kāi)始重復(fù)練習(xí)。

· 向前運(yùn)動(dòng)的幅度不夠。應(yīng)盡虧向上、向前推動(dòng)身體，運(yùn)動(dòng)方向與地面的夾角約為45度。執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，在空中的時(shí)間盡可能長(zhǎng)。

進(jìn)行跨步跳前， 先向前走幾步或漫跑凡步。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地，向上、向前推動(dòng)身體，以執(zhí)行跨步跳動(dòng)作（圖a)。

3. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地時(shí)，快速向上、向前提對(duì)側(cè)膝，盡可能提至大腿與地面平行的位盤(pán)（圖b)。

4. 向上、向前快速提膝時(shí)，手臂配合擺動(dòng)，來(lái)創(chuàng)造向前、向上的動(dòng)力。

5. 手臂向前擺動(dòng)時(shí)，手肘應(yīng)屈曲約90度。手到達(dá)肩部高度時(shí)，立即停止擺動(dòng)。

6. 以上三個(gè)動(dòng)作應(yīng)同時(shí)執(zhí)行，以保證單腳觸地后，雙腿交替，進(jìn)行下一次重復(fù)之前，在空中的時(shí)間盡可能長(zhǎng)（圖c)。

· 將該練習(xí)變或墊步洗。雙腳交替前，每只腳只接觸地面1次。

· 將該練習(xí)變咸跑步。確保執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，身體既要向前也要向上推進(jìn)，以便兩次觸地間身體在空中停留一定的時(shí)間。向上的力度要大—些。

以半跨姿勢(shì)開(kāi)始， 在跳躍方向一側(cè)的腳稍稍抬離地面。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地發(fā)力，尤其是腳內(nèi)側(cè)發(fā)力，向上、向前推動(dòng)身體，以執(zhí)行跨步跳動(dòng)作。

3. 內(nèi)側(cè)腿向上、向一側(cè)擺動(dòng)，快速移動(dòng)膝蓋。以更好地產(chǎn)生動(dòng)力。

4. 下側(cè)腳發(fā)力蹬地，內(nèi)側(cè)腿向上、向一側(cè)擺動(dòng)時(shí)，雙臂向跳躍方向擺動(dòng)，以便要好地推進(jìn)身體（圖a)。

5. 以上三個(gè)動(dòng)作應(yīng)同時(shí)執(zhí)行，以保證單腳觸地后，雙腿交替，進(jìn)行下一次重復(fù)之前，在空中的時(shí)間盡可能長(zhǎng)（圖b)。

· 身體由—側(cè)向另—側(cè)墜，而非跨步跪。注意向上、向一側(cè)推動(dòng)身體，而不僅僅是向一側(cè)。此外，應(yīng)注意盡可能跳得離且遠(yuǎn)，要做到這—點(diǎn)，需要從地面向斜上45度方向推進(jìn)。

1. 確保頭頂沒(méi)有障礙物。

2. 雙腳分開(kāi)，與肩同寬（或足以將藥球監(jiān)千雙腿之間），雙腳朝前或微微外展。

3. 將藥球置于身體前方，手臂伸直，使藥球仿佛懸掛于地面上方（圖a)。

4. 雙手應(yīng)置于藥球側(cè)面，略低于球中線，使藥球處于便于上拋的位置。

1. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

2. 向后屈髖，同時(shí)稍稍屈膝，讓藥球在雙腿間朝地面下降（圖b)。有控制且盡可能快地下降藥球， 然后執(zhí)行反向動(dòng)作。

3. 一旦下降至肩部高于髖部、髖部高于膝蓋的舒適位置時(shí)，停止快速下降的動(dòng)作。

4. 一旦下降動(dòng)作停止，雙腳發(fā)力蹬地，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)快速伸展。

5. 髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)迅速伸展的同時(shí)，軀干與藥球向上運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作全程， 保持手臂伸直。

6. 讓三關(guān)節(jié)伸展產(chǎn)生的動(dòng)力，通過(guò)雙臂傳遞到藥俅上，在到達(dá)向上運(yùn)動(dòng)的最高點(diǎn)，無(wú)法再給藥球傳遞力時(shí)，將藥球拋出（圖c)。

7. 拋球過(guò)程中產(chǎn)生的動(dòng)力也會(huì)使身體離開(kāi)地面（圖c)。

8. 當(dāng)藥球從空中開(kāi)始下降時(shí)，注意不要被藥球砸到。

9. 不要試圖接住藥球，而是讓其自由落地。

下降過(guò)程中沒(méi)有向后屈髖。應(yīng)注意向后屈髖。盡管只進(jìn)行屈膝動(dòng)作可以使自己更易保持底部姿勢(shì)，或更易看到頭頂清況，但髖關(guān)節(jié)的參與減少，產(chǎn)生的力就會(huì)減小，進(jìn)而削弱訓(xùn)練效果。

替代練習(xí)

縱跳是該練習(xí)的一個(gè)簡(jiǎn)單的替代性練習(xí)。

1. 雙手正握杠鈴桿。手距離杠鈴桿的光滑部分約—個(gè)大拇指的長(zhǎng)度。雙手壓在杠鈴桿的滾花上且在大腿外側(cè)。

2. 杠鈴桿應(yīng)與大腿接觸，但不能放在大腿上。

3. 雙腳分開(kāi)，與髖或與肩同寬。腳尖朝前或略微外展。

4. 微微屈膝，向后屈髖，讓杠鈴桿沿著大腿向下移動(dòng)。雙臂始終伸直。

5. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

6. 當(dāng)杠鈴桿到達(dá)略高于膝蓋的位置（圖a), 停止下降動(dòng)作。

7. 動(dòng)作全程，雙腳應(yīng)平放在地面上且整體承壓。

變式起始姿勢(shì)

可以用與持握杠鈴桿相似的方式持握啞鈴或沙袋。使用壺鈴或六角杠鈴時(shí)， 應(yīng)將雙臂置于體側(cè)。

1. 軀干收緊，雙臂伸直，雙腳發(fā)力蹬地，全力伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)。

2. 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持直立或微伸的自然中立姿勢(shì)（不要弓背）。

3. 杠鈴桿應(yīng)盡可能貼近大腿，但不能產(chǎn)生任何摩擦，因?yàn)槟Σ習(xí)黾幼枇?，?dǎo)致速度減慢。

4. 髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)完全伸展后，用力聳肩，使肩部筆直向上，使杠鈴保持在軌跡上（圖b)。

5. 如果執(zhí)行該動(dòng)作時(shí)，身體會(huì)離開(kāi)地面，則需要注意落地動(dòng)作，并考慮增加少呈負(fù)重。不過(guò)，該現(xiàn)象仍是很好的動(dòng)作反饋。

6. 當(dāng)完成各個(gè)關(guān)節(jié)伸展及聳肩后，身體會(huì)因重力的影響而立即下落。

7. 預(yù)判身體及杠鈴下落的時(shí)機(jī)，—旦開(kāi)始下落，為觸地時(shí)向后屈髖并屈膝做好準(zhǔn)備。

8. 杠鈴?fù)７€(wěn)后，回到起始姿勢(shì)，執(zhí)行該練習(xí)至規(guī)定的次數(shù)。變式動(dòng)作過(guò)程除了起始姿勢(shì)中負(fù)重位置有變化外，其余過(guò)程不變。

· 初次下降時(shí)沒(méi)有向后屈髖，應(yīng)注意向后屈髖。盡管只進(jìn)行屈膝動(dòng)作可以使自己更易保持底部姿勢(shì)，但髖關(guān)節(jié)的參與減少，產(chǎn)生的力就會(huì)減小，進(jìn)而削弱訓(xùn)練效果。