雖然增加肌肉重量主要是通過訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的，但營養(yǎng)也不應(yīng)被忽視。事實(shí)上，許多食物以各種方式來增加肌肉。如果你想達(dá)成肌肉生長的目標(biāo)，可以在日常飲食中加入以下食物。
牛肉和其他紅肉
當(dāng)尋求增加肌肉重量時(shí)，攝入大量的蛋白質(zhì)是獲得良好營養(yǎng)的關(guān)鍵。一般來說，牛肉和其他紅肉含有大量的蛋白質(zhì)，但由于牛肉通常脂肪含量較高，因此要食用它更瘦的部位。
雞肉
為增加肌肉重量，你需要食用含有較多瘦蛋白而沒有過多脂肪的食物。雞肉符合這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。與其他肉相比，雞肉的蛋白質(zhì)含量較高，每100克雞肉含有約31克蛋白質(zhì)。
豆腐
雖然在增肌時(shí)優(yōu)選動(dòng)物蛋白質(zhì)，但植物蛋白（如豆腐）也是不錯(cuò)的選擇。然而，要獲得與紅肉或雞肉相當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)數(shù)量，你需要食用更多的豆腐（150克）。
米飯
蛋白質(zhì)并不是增加肌肉重量所需的惟一營養(yǎng)物質(zhì)。碳水化合物也起著重要的作用。米飯不僅有助于建立更好的肌肉組織，它也是一種不錯(cuò)的主食。
雞蛋
完整的雞蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。與大多數(shù)人的想法相反，雞蛋并不僅僅是作為早餐食物。你可以在午餐的沙拉中放入雞蛋，或者晚上吃蛋炒飯。
大豆飲料
大豆飲料（如豆?jié){和豆奶）越來越受歡迎，已經(jīng)成為健康的零食。它們含有大量的蛋白質(zhì)，味道良好，并起到補(bǔ)水的作用。
乳制品
乳制品，特別是牛奶，是增肌飲食的首選食物。它所含有的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)能促進(jìn)肌肉生長。老年人也應(yīng)該每天攝入這種富含鈣的食物，以保持肌肉重量。
面包
只要是由全谷物制成的，面包就可以成為增肌飲食的重要組成部分。它含有大量的碳水化合物和膳食纖維。
堅(jiān)果
吃富含蛋白質(zhì)、熱量和碳水化合物的食物和零食是增加肌肉重量的好方法。堅(jiān)果含有大量的這些營養(yǎng)物質(zhì)，因此適合在感到饑餓時(shí)把它當(dāng)作零食來吃。
金槍魚
金槍魚提供了許多營養(yǎng)物質(zhì)，使它成為許多飲食非常有益的補(bǔ)充，包括那些增加肌肉重量的飲食。事實(shí)上，金槍魚是一種完整蛋白質(zhì)的來源。
牛油果
牛油果被視為好脂肪的一個(gè)來源，在一天中的任何時(shí)候都很容易添加到食物中。這種水果還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。
花生醬
花生醬由豆類制成，是一種很好的天然蛋白質(zhì)來源。兩湯匙花生醬含有7 克蛋白質(zhì)。
谷物
無論是簡單地加入酸奶中還是食用谷物棒（當(dāng)然不含太多的糖），谷物都很容易添加到膳食中。例如，燕麥中大量的碳水化合物、熱量和膳食纖維有助于健康的體重增加。
酸奶
與其他乳制品一樣，酸奶是食用更多蛋白質(zhì)的一種好方法。在各種酸奶中，希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量最高。
杏仁
這種適合當(dāng)作零食吃的堅(jiān)果含有大量的蛋白質(zhì)，有助于滿足饑餓感。
藜麥
藜麥?zhǔn)橇硪环N非常適合增加肌肉重量的植物蛋白。它含有大量的兩種基本的肌肉構(gòu)建元素：蛋白質(zhì)和碳水化合物。
通心粉
由于通心粉含有大量的碳水化合物，因此適合鍛煉者食用。事實(shí)上，碳水化合物提供了建立和維持肌肉重量所需的能量。
奶酪
雖然有些類型的奶酪由于含有大量的飽和脂肪，只能適量食用，但這種乳制品能增加肌肉重量，因?yàn)樗写罅康牡鞍踪|(zhì)。
豆類蔬菜
存在于豆類蔬菜中的植物蛋白也能作為增肌飲食的一部分。豆類蔬菜還含有大量的膳食纖維，有助于營養(yǎng)平衡。■
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