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網(wǎng)絡(luò)蚯蚓，只挖精品

文章來(lái)源：百淬成鋼 微信號(hào)：BioSteel_sh

世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊英國(guó)《Lancet》，4月份統(tǒng)計(jì)：全球成人肥胖者超6.4億；中國(guó)9千萬(wàn)，居全球之首；40年內(nèi)全球每人增重12斤；【全球肥胖疫情】迅速蔓延，人類(lèi)40年來(lái)的減肥運(yùn)動(dòng)遭遇100%失敗。

觀念錯(cuò)誤是【肥胖疫情】的導(dǎo)火索：減重=減肥、節(jié)食=減肥、運(yùn)動(dòng)=減肥、消耗熱量=減肥、瀉藥可以減肥、抽脂徹底減肥……這些誤導(dǎo)性觀點(diǎn)已成為全球性減肥常識(shí)，致使數(shù)億人減肥失敗。

把減肥原理徹底說(shuō)清楚，刻不容緩，任何人只要花十五分鐘都能了解，什么才是正確的減肥。（注意：本文僅針對(duì)正常成年人的單純性肥胖。）

減肥減什么，你真的知道嗎？不是減體重、減肌肉，更不是減蛋白質(zhì)。減肥減的是多余的無(wú)用的脂肪。

脂肪兩大來(lái)源，1. 各種肉和食用油（動(dòng)植物脂肪）經(jīng)小腸吸收、肝臟轉(zhuǎn)化后進(jìn)入血液，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞，作為能量?jī)?chǔ)備。

2. 各類(lèi)糖/淀粉等，少量?jī)?chǔ)存在人體肝臟、肌肉、血液中，作為直接能量；其余大量轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。

有200-400億脂肪細(xì)胞遍布全身，90%空間用于儲(chǔ)存脂肪；儲(chǔ)存的脂肪越多，細(xì)胞體積就越大，超過(guò)均值就形成肥胖。

全身或局部皮下脂肪過(guò)多，形成皮下肥胖，影響美觀，增加負(fù)荷，損傷骨骼關(guān)節(jié)，是人們減肥首選目標(biāo)。

內(nèi)臟脂肪過(guò)多，形成內(nèi)臟肥胖，引發(fā)十?dāng)?shù)種疾病和癌癥，90%的大肚子都是內(nèi)臟肥胖；皮下肥胖、內(nèi)臟肥胖通常并發(fā)。

體重高不一定胖，體脂高一定是肥胖，判斷是否肥胖的數(shù)據(jù)是體脂率，可用儀器測(cè)量，也能用公式粗算。不過(guò)多數(shù)肥胖者一目了然。

苗條的人要注意，只要有高血壓/高血脂，就有內(nèi)臟肥胖。請(qǐng)關(guān)注血液及肝功能，或測(cè)量一下體脂率，苗條人群的內(nèi)臟肥胖概率在急劇上升。

不論皮下還是內(nèi)臟肥胖，本質(zhì)一樣，都是充滿了脂肪的脂肪細(xì)胞的大量堆積，都是多余的無(wú)用脂肪。

所以，減肥就是做一件事：保持脂肪消耗量 > 攝入量，持續(xù)為脂肪總量做減法，一定成功。

如果不運(yùn)動(dòng)，那么脂肪消耗很少，攝入量必須更低。如果是高強(qiáng)度腦力工作，則需按時(shí)按量補(bǔ)充糖分。

如何準(zhǔn)確計(jì)算每天的消耗量、選擇正確的食物、并保持健康呢？節(jié)食和挨餓是必須的嗎？

今天，網(wǎng)上有多種軟件，能算出任何人24小時(shí)的能量消耗，包括肌體正常代謝和日?；顒?dòng)所需，這些養(yǎng)分既要按需攝入，也是飲食的上限。

網(wǎng)上也可查出各種食品的脂/糖含量；如不想放棄美食，則所選食品不能過(guò)量，但這通常會(huì)引起饑餓，你的意志將受到挑戰(zhàn)。

注意，單純的饑餓減肥絕不可取，它不僅會(huì)損傷大腦、肌肉和內(nèi)分泌系統(tǒng)，更無(wú)法有效堅(jiān)持，損壞健康并導(dǎo)致減肥失敗。

減肥不想挨餓，就要選擇低脂低糖食品，吃多少都可以，不必?fù)?dān)心，因?yàn)榇竽X能根據(jù)血糖反應(yīng)，及時(shí)發(fā)送停止進(jìn)食信號(hào)，絕不會(huì)過(guò)量。

如果覺(jué)得鑒別低脂低糖很困難，可用排除法：只要不吃肉/奶/蛋/甜食和油炸食品就行，其他都能吃，少油少鹽，無(wú)需限量，這是最簡(jiǎn)單的方法。

節(jié)食≠減肥，哪怕不健身也無(wú)需節(jié)食，甚至無(wú)需告別美食。關(guān)鍵在低于消耗量和低脂低糖——請(qǐng)參考本號(hào)《BBC醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)，節(jié)食減肥無(wú)效》網(wǎng)易新聞推薦。

僅靠調(diào)整飲食減肥效率很低，配合運(yùn)動(dòng)才更快。但悲劇是，多數(shù)人盲目鍛煉，導(dǎo)致無(wú)效或反彈，最終放棄。我們一起來(lái)看看運(yùn)動(dòng)減肥的基本常識(shí)。

只要運(yùn)動(dòng)就能減肥嗎？當(dāng)然不是，運(yùn)動(dòng)≠減肥，只有在特定情況下，運(yùn)動(dòng)才會(huì)消耗脂肪。

如前文所述，人體中、糖是直接能量，可迅速分解，運(yùn)動(dòng)時(shí)糖消耗在前，直到血糖過(guò)低，肌體才會(huì)動(dòng)員脂肪消耗。

如果運(yùn)動(dòng)前飲食過(guò)量，血液中糖分很高，加上肝臟/肌肉中的糖儲(chǔ)備，很可能練到精疲力盡，也消耗不到脂肪，如果每次都如此，那就永遠(yuǎn)不會(huì)消耗脂肪，可見(jiàn)，消耗能量≠減肥。

運(yùn)動(dòng)前禁食糖/淀粉，平時(shí)吃低糖食物，鍛煉時(shí)才能把糖消耗得快一些，到達(dá)脂肪消耗階段。科學(xué)飲食，控制血糖，是運(yùn)動(dòng)減肥的前提。

在血糖正常的情況下，慢跑約30分鐘后，才有可能降低血糖、消耗脂肪。所以，30分鐘以上低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是脂肪消耗的最低門(mén)檻。

注意，脂肪分解要靠氧氣，劇烈運(yùn)動(dòng)（即無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）使體內(nèi)氧氣不足，脂肪無(wú)法消耗，還導(dǎo)致肌肉酸痛或拉傷，無(wú)法堅(jiān)持。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能消耗糖和肌肉本身，如果你發(fā)現(xiàn)體重變輕了，減少的是肌肉而非脂肪；你體重減輕，但脂肪一點(diǎn)沒(méi)少，且更虛弱了，可見(jiàn)減重≠減肥。

如果在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖，肌肉會(huì)吸收、增長(zhǎng)，此時(shí)體重會(huì)上升。別擔(dān)心，增強(qiáng)的肌肉會(huì)提升耗能效率。如果目標(biāo)就是減肥，那就全時(shí)間投入有氧運(yùn)動(dòng)，到后期增肌訓(xùn)練時(shí)再采用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

減糖還是減脂？減脂還是增肌？有氧還是無(wú)氧？高強(qiáng)度還是低強(qiáng)度？碎片時(shí)間練習(xí)，還是持續(xù)性鍛煉？如果不清楚這些，一定誤入歧途。簡(jiǎn)言之，至少做到空腹、有氧低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，此次的鍛煉才能減脂。

如果心肺、肌體功能健康，可在準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行三次20秒的極限劇烈運(yùn)動(dòng)，只需堅(jiān)持每10天一次，即可消耗內(nèi)臟脂肪，但對(duì)皮下脂肪無(wú)作用。平時(shí)不健身的肥胖者慎用。

高糖高脂食物成為人體脂肪之后，消耗起來(lái)非常困難，以下將看到，要跑多少公里，才能消耗這些高糖高脂食品——

一包薯?xiàng)l，要跑6公里、一個(gè)雞肉卷，要跑12公里。想一想，我們之前吃掉了多少這樣的食品？所以，在不影響持續(xù)鍛煉的前提下，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的脂肪才越多。這對(duì)意志力又是一個(gè)考驗(yàn)。

不論運(yùn)動(dòng)后饑餓感有多強(qiáng)烈，都必須堅(jiān)持糖低脂食品，否則會(huì)迅速反彈，辛苦的汗水白白浪費(fèi)。

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊英國(guó)《Lancet》預(yù)計(jì)，2020年肥胖人口將超過(guò)總?cè)丝诘奈宸种?，【全球肥胖疫情】將徹底失控。但我們相信，隨著人們對(duì)健康需求的愈加強(qiáng)烈，隨著錯(cuò)誤觀點(diǎn)的破產(chǎn)和真相的擴(kuò)散，越來(lái)越多的人會(huì)成功減肥，回歸健康。

最后簡(jiǎn)單總結(jié)科學(xué)減肥的10條原理：

1. 減肥，減的是多余的脂肪；

2. 它們導(dǎo)致皮下肥胖和內(nèi)臟肥胖，二者通常并發(fā)；

3. 內(nèi)臟肥胖常見(jiàn)于體重正常者，危害極大；

4. 減肥，就是保持脂肪消耗量 > 攝入量；

5. 減肥無(wú)需節(jié)食，只需選擇低脂低糖食品；

6. 運(yùn)動(dòng)先消耗糖、后消耗脂肪，鍛煉前禁食糖分；

7. 30分鐘以上的低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)是最低門(mén)檻；

8. 有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪，時(shí)間越久消耗越多；

9. 運(yùn)動(dòng)后的膳食必須低糖低脂；

10.隔天運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不懈。

再次說(shuō)明，本文僅針對(duì)正常非孕期成年人的單純性肥胖（由營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引發(fā)的肥胖）——希望所有的朋友，減肥成功！

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