如何鎮(zhèn)靜躁動(dòng)的大腦愛書齋 收藏
6 方法:
采取實(shí)用的方法用冥想使大腦安靜下來試試瑜伽練習(xí)正念用其他方法鎮(zhèn)靜大腦識別認(rèn)知扭曲人人都有擔(dān)心的時(shí)候。可是，如果你發(fā)現(xiàn)自己的大腦一直躁動(dòng)不安，那么你可能就需要設(shè)法安撫它或給它清除雜念了。冥想、瑜伽和正念都能幫助你清除雜念，平息各種念頭。此外，你也可以學(xué)習(xí)一些方法讓自己遠(yuǎn)離焦慮，以免生活被焦慮支配。你可能還會發(fā)現(xiàn)，大腦玩了一些認(rèn)知扭曲的小把戲，也就是以某種方式哄騙你，讓你主觀相信某件事是真的，而這件事在客觀上并不是真的。弄清楚大腦玩了哪些小把戲，是打敗這些小把戲的第一步。
方法1
采取實(shí)用的方法
1
把緊迫的想法都寫下來。如果你發(fā)現(xiàn)自己睡覺前或正要著手做某件事時(shí)大腦特別躁動(dòng)，你就應(yīng)當(dāng)抽點(diǎn)時(shí)間整理思緒。把那些需要列入待辦清單的事情寫下來。為了整理思緒，也可以把想法寫進(jìn)筆記本或電腦文檔。還可以把問題或想法寫在便簽本上。一旦你花了幾分鐘在紙上或電子屏幕上整理思緒，你的大腦就可以騰出空間處理其他任務(wù)。
[1]2
寫日記。另一項(xiàng)有用的撰寫技巧就是每天晚上寫日記。花時(shí)間記錄自己的想法和感受，效果跟對人傾訴心聲差不多；也就是說，這么做有助于排解緊張和焦慮的情緒。別以為你的日記必須言之有物，其實(shí)只要?jiǎng)庸P就好，看看有什么想法自然流露出來。
[2]3
每次只專注于一項(xiàng)任務(wù)。在今天這個(gè)忙碌的世界里，人們總禁不住一心多用。然而，你的大腦并不是為一心多用而構(gòu)建的；相反，大腦的使命是每次只專注于一項(xiàng)任務(wù)。如果你試圖專注的任務(wù)不止一項(xiàng)，那么你做事就會變得比較草率，同時(shí)也會覺得腦子里亂糟糟的。
[3]4
學(xué)會整理信息。當(dāng)你的大腦吸收了太多信息時(shí)，它就會覺得不堪重負(fù)。你可以試著構(gòu)建一個(gè)系統(tǒng)，對進(jìn)入大腦的信息進(jìn)行整理分類，只保留那些重要的信息。無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)只會妨礙大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。分辨重要信息的一個(gè)方法就是傾聽那些一再回響的信息，因?yàn)橥ǔＶ挥兄匾男畔⒉艜写舜觥?a target="_blank" >[4]
方法2
用冥想使大腦安靜下來
1
試試念咒。咒語指的是你不斷重復(fù)念叨的一個(gè)簡單的短語或詞語。你可以在冥想時(shí)念咒以清除雜念。例如，有一個(gè)傳統(tǒng)的短語是“唵”，念的時(shí)候通常會拉長聲音。然而，你也可以隨心所欲的選用其他短語，例如“我愛生活”或“不再害怕”等等。
[5]實(shí)踐一下，閉上眼睛一小會兒，做做深呼吸。不斷重復(fù)你選擇的那個(gè)短語，心無旁騖地念這句咒語。如果你走神了，那就再次把注意力集中到這句咒語上。
2
專注于自己的呼吸。有一種冥想的方式是只專注于自己的呼吸。閉上眼睛靜坐。把注意力集中在呼吸上，試著放慢呼吸的速度。如果有作用，那就在吸氣時(shí)默數(shù)八下，呼氣時(shí)再默數(shù)八下。你會走神，但只要重新把注意力放在呼吸上就好。
[6]3
冥想，地點(diǎn)不拘。冥想的另一種方式是把注意力放在身體的感覺上，你幾乎可以在任何地方練習(xí)這種冥想。你可以坐著，也可以站著，站立時(shí)雙腳分開與肩膀同寬。把注意力放在肌肉的感覺上。
[7]例如，搭乘地鐵時(shí)，你可以感受腳下的振動(dòng)。在公園里坐著時(shí)，你可以感受身體在長椅上的重量、微風(fēng)拂面的輕柔以及腳下大地的堅(jiān)實(shí)。
[8]專注于身體的感覺，可以讓你從思緒中解脫出來，回歸平靜。
[9]4
采用步行冥想法。步行冥想和呼吸冥想很相似，同樣是專注于自身的呼吸，從而讓自己從思緒中抽離。然而，在步行冥想時(shí)，你還要專注于自己的腳步。
[10]放慢腳步。步行冥想時(shí)，你需要覺知自己所走的每一步，只有放慢走路速度才能做到這一點(diǎn)。
[11]步行冥想妙在幾乎隨時(shí)可以做，甚至逛商場時(shí)也可以進(jìn)行。
[12]方法3
試試瑜伽
1
從嬰兒式做起。這個(gè)姿勢可以集中注意力，幫助你專注于自身的呼吸。在做這個(gè)基本姿勢時(shí)，雙膝跪地。額頭著地，雙手平放在地上。試著用心做這個(gè)姿勢，把注意力放在呼吸上。保持這個(gè)姿勢5分鐘。
[13]2
試試毛毛蟲式。坐在地上。雙腿朝前方伸直。身體前傾，盡量朝雙腳方向拉伸。如果感到疼痛，試試稍微彎曲膝蓋。保持這個(gè)姿勢5分鐘。
[14]3
采用單腿式。這類姿勢需要你集中精神保持平衡，因此可以幫助你清除雜念。
[15]樹式是單腿式的一種。首先雙腿站在地上。然后把重心移到一條腿上。把另一條腿抬到支撐腿的膝關(guān)節(jié)處，讓抬起的那條腿腳跟朝上，腳尖朝下，腳底緊貼著支撐腿的內(nèi)側(cè)。一定要保持平衡，然后可以選擇雙手合掌置于胸前，也可以選擇舉起雙臂向天空伸展。一邊呼吸一邊數(shù)數(shù)，保持姿勢一直默數(shù)到第10下；然后換另外一條腿。
[16]4
以攤尸式結(jié)束練習(xí)。這個(gè)姿勢非常簡單，只需要臉朝上地平躺在地上。重點(diǎn)在于放松肌肉，調(diào)整呼吸。
方法4
練習(xí)正念
1
試試正念練習(xí)。正念很像是把冥想帶進(jìn)日常生活。它與冥想唯一的區(qū)別是，冥想要求你專注于呼吸，而正念則要求你不帶評判地留意身邊發(fā)生的一切。因此，比方說，與其在喝咖啡時(shí)走神，不如集中注意力覺知每一口啜飲，品味咖啡的氣味和溫暖。
[17]2
試試小休片刻對自己表達(dá)同情。在腦海里還原當(dāng)下生活中某個(gè)壓力較大的情景。承認(rèn)那種情景令你痛苦。你可以對自己說“這個(gè)情景讓我感到難受”或“我覺得這很痛苦”。
[18]把個(gè)人的痛苦與其他人聯(lián)系起來。大致的做法是：你要承認(rèn)痛苦是人生的一部分，你并不是唯一感受到痛苦的人。你可以對自己說“每個(gè)人都會體驗(yàn)痛苦”或“我們所有人都一再地感受到痛苦”。
[19]把雙手放在胸口，感受手的重量。承認(rèn)你需要善待自己，不要打擊自己。你可以說“我應(yīng)該善待自己”或“但愿我能同情自己?！?div style="height:15px;">
3
像對待朋友一樣對待自己。如果你好好想想，就會發(fā)現(xiàn)你對朋友可能比對自己更寬容。你對自己的評價(jià)往往是最苛刻的。然而，正念練習(xí)可以改變你對待自己的態(tài)度。
[20]回顧往事并寫下來。回憶一下某位朋友飽受煎熬或自我感覺糟糕時(shí)的情景。你當(dāng)時(shí)如何回應(yīng)他，如何盡力幫助他，把這些寫下來。
[21]然后，回憶一下自己面對類似情況時(shí)的表現(xiàn)。當(dāng)時(shí)你是如何回應(yīng)自己的，寫下來。
[22]留意一下你對朋友的回應(yīng)和對自己的回應(yīng)有沒有什么不同。問問自己為什么會不同，是什么樣的憂慮導(dǎo)致了這種差別?？偨Y(jié)經(jīng)驗(yàn)，下次當(dāng)你自我感覺糟糕的時(shí)候，就可以運(yùn)用這些經(jīng)驗(yàn)像善待朋友那樣善待自己。
[23]4
在日常活動(dòng)中練習(xí)正念。在一天當(dāng)中的每一項(xiàng)活動(dòng)里，你都有機(jī)會進(jìn)入正念的狀態(tài)。也就是說，你有機(jī)會真真正正地活在當(dāng)下，人在心在，專注于自己正在做的事情和此刻的感覺。
[24]例如，洗澡時(shí)，你可以留意用洗發(fā)水揉搓頭發(fā)的感覺以及手指按揉頭皮的感覺。你還可以用心感受香皂擦在身上的感覺。
吃東西時(shí)，務(wù)必讓自己細(xì)細(xì)品嘗每一口食物，用心領(lǐng)略個(gè)中滋味。
每當(dāng)你走神時(shí)，要回過神來專注于當(dāng)下正在做的事。
[25]方法5
用其他方法鎮(zhèn)靜大腦
1
不要為焦慮所困，而要讓焦慮引導(dǎo)你。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨問自己三個(gè)問題：首先，問自己從焦慮中學(xué)到了什么；然后，問自己焦慮時(shí)大腦想對你說什么；最后，問問自己可以做些什么來解決問題。
[26]例如，假設(shè)你在為工作面試而擔(dān)憂。這類焦慮可以告訴你：社交場合讓你覺得十分緊張，以后你也許應(yīng)該給自己更多的時(shí)間做準(zhǔn)備。你的大腦還可能想告訴你：你沒有做好應(yīng)有的準(zhǔn)備，你需要花更多時(shí)間做調(diào)查了解。
2
采用認(rèn)知疏離法。你的大腦其實(shí)會無緣無故地產(chǎn)生負(fù)面想法。也就是說，大腦預(yù)料壞事會發(fā)生。但是，你可以用正面的想法去抵消大腦想象各種負(fù)面情況的傾向。
[27]例如，考慮一下負(fù)面情況有多大可能真的發(fā)生。天黑以后出門確實(shí)有可能被搶劫，但這種事比較罕見。
你應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)而想想正面的結(jié)果，或至少想想非負(fù)面的結(jié)果。如果你面試以后擔(dān)心自己表現(xiàn)糟糕，那就想想可能會發(fā)生什么事。也許你的表現(xiàn)沒有自己認(rèn)為的那么糟，你會收到用人單位的回音。然而，即使你真的搞砸了面試，沒有得到那份工作，你也從這段經(jīng)歷中汲取了經(jīng)驗(yàn)，下次就能做得更好。
分析一下什么事情最有可能發(fā)生。大多數(shù)時(shí)候，大腦想象出的最糟糕的情況根本不可能發(fā)生。
3
告訴自己，你的想法并不完全是真相。大腦會糅合各種事實(shí)和念頭，并把它們與你以往的經(jīng)驗(yàn)和想法混雜起來。你大腦中浮現(xiàn)的情景并不是其他人眼中的客觀事實(shí)。因此，當(dāng)你產(chǎn)生負(fù)面想法時(shí)，你不妨退一步看看，你所以為的威脅是不是真的那么嚴(yán)重；有時(shí)候，你的大腦只是本能地作出反應(yīng)罷了。
[28]舉個(gè)例子，假設(shè)你環(huán)顧房間，和另一個(gè)人的目光相遇，那個(gè)人一下子就移開了視線。你可能會覺得她冒犯了你。然而，可能的情況是，你看她的時(shí)候她正好在扭頭，而她根本沒有看見你。
4
學(xué)著為自己的想法貼標(biāo)簽。有一種方法可以讓你意識到自己的想法有多消極，那就是給想法貼標(biāo)簽。例如，下次當(dāng)你說“我的頭發(fā)太糟糕”時(shí)，給這種看法貼上“評判”這個(gè)標(biāo)簽?；蛘?，下次當(dāng)你說“我希望孩子騎自行車不要出意外”時(shí)，給這種想法貼上“擔(dān)憂”的標(biāo)簽。一旦你開始明白自己有多少擔(dān)憂，做了多少評判，你可能就會意識到自己應(yīng)該改變那些想法。
[29]例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己說“我希望孩子騎自行車不要出意外”，那么你可以告訴自己，你已經(jīng)盡全力確保她騎車安全（已經(jīng)給孩子穿戴了安全裝備而且讓孩子在安全的地方騎行），現(xiàn)在你必須停止擔(dān)憂，好好享受和孩子在一起的時(shí)光。
5
別再批評自己。通常，你最壞的敵人就是自己。沒人批評你，而你卻在批評自己。如果你能夠停止自我批評，轉(zhuǎn)而鼓勵(lì)自己，那么你就可以讓躁動(dòng)不安的大腦平靜下來。
[30]比方說，如果你發(fā)現(xiàn)自己在以消極的態(tài)度看待自己的身體，那么不妨試試把這種消極的看法扭轉(zhuǎn)為積極的看法。你可以說：“我不喜歡自己雙腿的樣子。但是，它們很結(jié)實(shí)，帶我經(jīng)歷過許多考驗(yàn)?！?div style="height:15px;">
通過泡澡或淋浴鎮(zhèn)靜自己的大腦。有時(shí)候，僅僅是洗個(gè)澡就能讓你的大腦平靜下來?？墒?，在洗澡時(shí)增加一個(gè)凈化儀式也會很有幫助。例如，在淋浴時(shí)，想象自己擔(dān)憂的一切隨著流水被吸進(jìn)了下水道，這意味著你不必再對那些憂慮抓著不放了。
學(xué)會感恩。有時(shí)，讓躁動(dòng)的大腦恢復(fù)專注的唯一辦法就是把注意力放在好事而非壞事上。例如，每天花些時(shí)間寫幾件讓你感恩的事情?；蛘撸绻惆l(fā)現(xiàn)自己的思緒開始變得失控，那就花幾分鐘想想生活中那些讓你熱愛和感激的人和事。
小心不要妄下定論。有時(shí)，你的大腦會一下子得出一個(gè)它認(rèn)為符合邏輯的結(jié)論，往往是負(fù)面的結(jié)論。然而，很多時(shí)候，這個(gè)結(jié)論并不正確。這種思考方式會導(dǎo)致大腦不斷地胡思亂想，因此，學(xué)會識別并予以改變，對鎮(zhèn)靜大腦是很有幫助的。
例如，你可能會不由自主地認(rèn)為某個(gè)人怠慢了你，因?yàn)樗龥]有邀請你共進(jìn)午餐。你的大腦一下子就得出了那個(gè)結(jié)論。然而，真相可能是：她沒有意識到你在辦公室。
留意你的精神過濾機(jī)制。你的大腦可能會糾結(jié)于某次互動(dòng)或某個(gè)情景中消極的部分。在現(xiàn)實(shí)的相處互動(dòng)中，消極的部分可能只占很小的一塊，其他人都沒有注意到，而你卻高度專注于這些消極的細(xì)節(jié)，以致覺得一切都染上了消極的色彩。如果你一直都是以這種方式在思考，那么你的大腦就會躁動(dòng)不安。因此，試著把你的精神過濾機(jī)制關(guān)掉吧，這么做有助于鎮(zhèn)靜大腦。
例如，假設(shè)你為家人做了一頓飯。大家似乎都覺得飯菜很可口，只有你的某個(gè)孩子例外，他抱怨了一下。然而，“大家都覺得飯菜可口”這個(gè)事實(shí)并沒有吸引你的注意，你反而對孩子的負(fù)面評價(jià)高度敏感，老糾結(jié)于原本應(yīng)該怎么做才能做得更好。
小心避免以偏概全。在經(jīng)歷某件事以后，你可能還會以偏概全。換句話說，你在某個(gè)特定情境遇到了壞事，于是你決定再也不讓自己或別人經(jīng)歷那樣的情境。如果你凡事以偏概全，那么你就會不斷想著接下來會發(fā)生什么壞事。為了鎮(zhèn)靜大腦，你必須學(xué)會停止以這種方式思考。
舉個(gè)例子，假設(shè)你的孩子在廚房幫你干活時(shí)被刀劃傷了手。你可能會決定，為了孩子的安全著想，最好以后再也不要讓孩子幫忙了。但實(shí)際上，他可能會從這次經(jīng)歷中汲取教訓(xùn)，以后做事會更小心。更理性的做法也許是：再次教育孩子如何安全使用刀具。
要警惕“不是全贏就是全輸”的思考方式。這種思考方式會導(dǎo)致你把一切都看作失敗。這種思考方式通常伴隨著完美主義的思維模式，即如果你沒能完美地做成一件事，那么這件事就是失敗的。這種思考方式會導(dǎo)致你的大腦躁動(dòng)不安，因?yàn)槟憧偸窃诮o自己挑錯(cuò)。因此，如果你能學(xué)會摒棄這種思考方式，你的大腦就能鎮(zhèn)靜下來。
舉個(gè)例子，假設(shè)你向自己承諾每天都會去運(yùn)動(dòng)，然后有一天你沒做到。如果你是以“不是全贏就是全輸”的思考方式看待問題，你就會覺得自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃全搞砸了，于是干脆全盤放棄。
務(wù)必不要把事情往壞里想。本質(zhì)上，這種認(rèn)知扭曲往往認(rèn)為極壞的事情會發(fā)生。為了證明這種想法是對的，你會盡可能夸大某些微不足道的錯(cuò)誤，同時(shí)也會盡量對某些事情輕描淡寫。和其他幾種認(rèn)知扭曲相似的是，你會發(fā)現(xiàn)這種思考方式導(dǎo)致你的大腦每天24小時(shí)都在想著更糟糕的事。因此，停止用這種方式思考將有助于鎮(zhèn)靜大腦。
例如，當(dāng)你忘了去學(xué)校給孩子送午餐時(shí)，你可能會覺得孩子餓了就會吃別人的午餐，分享別人的花生醬三明治（這會引起你的孩子過敏）。你擔(dān)心他可能會產(chǎn)生過敏反應(yīng)然后死去。
或者，你覺得你的朋友不是一位好司機(jī)（盡管她的駕駛記錄無可挑剔），因?yàn)樗谲囕v不該掉頭時(shí)意外掉了頭，你揪著這點(diǎn)不放，認(rèn)為自己不坐她開的車是對的，因?yàn)槟悴幌朐庥鲎曹囀鹿省?a target="_blank" >[45]
如實(shí)看待每種情境。例如，你的孩子可能記得自己對花生過敏，即使他偶然吃了點(diǎn)花生，學(xué)校里也有護(hù)士幫忙處理問題。同樣地，不要因?yàn)榕笥雅加羞^失就貶低她的整個(gè)駕駛記錄；人人都有犯錯(cuò)的時(shí)候，只要她的駕駛記錄良好，那她顯然就是好司機(jī)。
要明白以上所述只是認(rèn)知扭曲的其中幾種。大腦總是想對你?；ㄕ?。因此，每當(dāng)你的大腦躁動(dòng)不安時(shí)，你應(yīng)該花點(diǎn)時(shí)間從當(dāng)時(shí)的情境中退出來，看看自己的想法是否真的客觀，是否符合事實(shí)。
