蹲馬步有效果的重要要點(diǎn)是什么呢？如何正確蹲馬步才算對(duì)呢？蹲馬步一般多少時(shí)間才是最有效的呢？下面請(qǐng)大家好好跟本文一起來(lái)學(xué)習(xí)和了解下，相信大家對(duì)蹲馬步有更加深刻的了解的！
蹲馬步的正確做法
1、首先你得兩條腿要保持平行然后打開(kāi)直立，兩個(gè)腳掌之間間隔三個(gè)腳掌的距離，這個(gè)時(shí)候就可以做下蹲的動(dòng)作，腳尖要向前，不要姿勢(shì)不對(duì)哦！
2、膝蓋要向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖的位置，讓大腿保持與地面平行的角度，然后兩胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。
3、胸部要含住，然后挺直背部，記住胸不要去挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
四平馬姿勢(shì)
平常練習(xí)的馬步一般是四平馬。它的練習(xí)姿勢(shì)是兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行，同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓，兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。兩腳同肩寬或三腳半都可以。 需要注意的是，寬?cǎi)R和窄馬（腳同肩寬）鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步，很容易產(chǎn)生厥臀、腆胸的毛病、動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
高馬步姿勢(shì)
高馬步即高位馬步，是與四平馬相對(duì)而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無(wú)統(tǒng)一規(guī)定。大多以蹲到120度左右?jiàn)A角左右居多，年長(zhǎng)或身體偏弱些再高位些亦可。
每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。每次鍛煉開(kāi)始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來(lái)鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿30分鐘。
一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動(dòng)的現(xiàn)象。
一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。（參考網(wǎng)站：樂(lè)哈健康網(wǎng)）
聯(lián)系客服
