嗨嘍，大家好，這里是KI健身，肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作跟大家說(shuō)的差不多了，今天就跟大家說(shuō)一說(shuō)訓(xùn)練安排和拉伸。
我平時(shí)習(xí)慣肱二和肱三放在一天訓(xùn)練的，如果是新手的話，是可以分開(kāi)和大肌肉安排在一起的，之前跟大家解釋過(guò)，常規(guī)的是胸和肱二，背和肱三，腿和肩。對(duì)于一些小白，我給的建議是胸和肱三，腿和肩，背和肱三，原因之前解釋過(guò)。
訓(xùn)練之前的熱身反復(fù)的根大家說(shuō)過(guò)好多次了，可以先活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，然后慢跑或者走十分鐘，這個(gè)要看個(gè)人感覺(jué)了，這時(shí)候可以再來(lái)兩熱身組。
跟大家分享一下我的手臂訓(xùn)練計(jì)劃：
手臂的訓(xùn)練，我會(huì)先練肱二，再練肱三，偶爾會(huì)選擇超級(jí)組，肱二頭肌的訓(xùn)練，我會(huì)優(yōu)先選擇杠鈴彎舉，我習(xí)慣用小曲，也會(huì)用小曲做1~2組的熱身組，做熱身組的時(shí)候，選擇空桿就可以了，開(kāi)始做的時(shí)候，不用可以的去刺激肱二，就是讓手臂和肘關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，慢慢的感覺(jué)好了，肱二自然而然的就會(huì)受到刺激，空桿的熱身組，我習(xí)慣都是25個(gè)起，做到肱二都要抽筋了，再咬牙做幾個(gè)不是很標(biāo)準(zhǔn)的，新手的話不建議。
杠鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作，正式組我會(huì)做4組左右，每組6~10個(gè)，有時(shí)候也會(huì)做20、15、12、8的遞減組，重量是逐漸增加的，這些都是可以隨意安排的。
做完杠鈴彎舉之后，肱二基本已經(jīng)充血，變大了。我會(huì)選擇啞鈴交替彎舉或者是集中彎舉作為第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我會(huì)加上肩屈和小臂外旋，讓肱二頭肌充分的收縮，這些在介紹動(dòng)作的時(shí)候，都有介紹，不明白的可以去看一下。
這個(gè)動(dòng)作同樣是4組左右，每組6~10個(gè)，這是我的習(xí)慣，新手的話，建議是12~15個(gè)，看自己的感覺(jué)，減脂的建議是20個(gè)以上，在這里說(shuō)明一下。
第三個(gè)動(dòng)作，這時(shí)候就要看器械了，我一般會(huì)選擇牧師凳彎舉或者是蜘蛛彎舉，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)我來(lái)說(shuō)比較難，所以我會(huì)放在稍微靠前的位置：
選擇杠鈴啞鈴都可以，還是4組左右，每組6~10個(gè)，做完這個(gè)動(dòng)作之后，其實(shí)肱二頭肌的泵感已經(jīng)非常好了，感覺(jué)不錯(cuò)的話還會(huì)用龍門(mén)架的直桿繼續(xù)做彎舉：
這個(gè)動(dòng)作也是有很多變化的，之前說(shuō)過(guò)：
做完之后，我會(huì)做選擇幾個(gè)訓(xùn)練肱肌和肱橈肌的動(dòng)作，同時(shí)也能夠進(jìn)一步的刺激肱二頭肌，一般會(huì)選擇繩索的錘式彎舉：
這個(gè)動(dòng)作站著躺著都是可以的，做完之后，變化就比較多了，如果是新手，把肱二和大肌肉一起練，你肯定先練的大肌肉，這時(shí)候如果還有體力，來(lái)幾組三面彎舉，或者是用繩索做單臂的，甚至是二十一響都是可以的
我的話，會(huì)選擇固定器械，進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)就看健身房里的器械了，練完之后感覺(jué)還不錯(cuò)，會(huì)先把肱二拉伸一下：
其實(shí)自主拉伸肱二頭肌感覺(jué)一般，有肌友幫你自然是好的，沒(méi)有的話就多拉伸幾次。
小臂的拉伸同樣也是十分重要的，包括肩關(guān)節(jié)周?chē)睦?，如果休息時(shí)間長(zhǎng)都要拉伸，如果繼續(xù)訓(xùn)練肱三頭肌，那么可以等到完全訓(xùn)練完之后，再拉伸。
一般如果我有時(shí)間的話，會(huì)稍微補(bǔ)充一些能量，比如吃根香蕉休息一會(huì)然后再去訓(xùn)練肱三頭肌，有時(shí)候也會(huì)直接分開(kāi)，下午練肱二，晚上練肱三，小肌肉建議是4個(gè)左右的動(dòng)作就可以了，反正我是不夠，根據(jù)狀態(tài)，會(huì)多做一兩個(gè)。
昨天有粉絲問(wèn)我訓(xùn)練的問(wèn)題，他之前體重偏大，先減脂，效果不錯(cuò)，現(xiàn)在入手了啞鈴，準(zhǔn)備做一些力量訓(xùn)練，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，啞鈴?fù)耆菈蛴玫模贿^(guò)我不建議同一個(gè)動(dòng)作做特別特別多的組，根據(jù)他的情況，我是建議肌肉分開(kāi)練的，因?yàn)槊刻於季殻伊α坑?xùn)練時(shí)間并不是特別的長(zhǎng)。
在進(jìn)行手臂訓(xùn)練的時(shí)候，可以選擇的動(dòng)作其實(shí)挺多的，比如啞鈴雙手彎舉、交替彎舉、集中彎舉、錘式彎舉、三面彎舉，都是可以做的，不用一次訓(xùn)練用完所有動(dòng)作，可以在這次選2~4個(gè)，下次訓(xùn)練的時(shí)候選另外的幾個(gè)，動(dòng)作不夠的話可以重復(fù)經(jīng)典動(dòng)作或者是自己感覺(jué)好的動(dòng)作，一定要注意靈活安排。
大家有問(wèn)題的話可以留言或者私信給我，正常的問(wèn)題都會(huì)回答的，當(dāng)然，因?yàn)閭€(gè)人精力有限，回復(fù)不及時(shí)或者之前有文章講過(guò)的問(wèn)題會(huì)推薦大家去看文章，這點(diǎn)還請(qǐng)大家多多包涵。
新手的訓(xùn)練切忌著急，我也算是新手，欲速則不達(dá)不是沒(méi)有道理的，一口吃不成胖子，同樣的一天練不成肌肉，“不積跬步,無(wú)以至千里;不積小流,無(wú)以成江海?！苯∩砺仿?，知識(shí)其修遠(yuǎn)，一起加油吧。
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