我們今天聊一聊背部訓練（因為我的背練得不太好所以蠻怕講背的）因為背部很難練也很難講，我們今天就挑幾個點來講一講，背部比胸肩手臂這樣的上肢部位往往更難練，是因為整個肌群太大，重點太多。
雖然簡單來講重點可以分成斜方肌，上背，背闊肌跟下背，但這每一個重點又含有不同的肌群或位置需要針對性的去打磨。（比如上背部就包括大圓肌，小圓肌，菱形肌等，斜方肌也可以分為上中下斜方進行訓練）
你想要把背部練寬練厚已經(jīng)不是容易事，在這個基礎上你還要兼顧這么多肌群的比例跟協(xié)調程度，簡直是難上加難。所以才會有新手練胸，老手練背這種說法，訓練到位的背部可以讓你身姿更挺拔，修飾身體的比例，讓你不僅更好看也更強壯。
談到背部訓練，首先你需要破除的一個誤區(qū)就是，不要抱著這個動作或握距是練寬度，另外一個動作或握法是練厚度的想法去進行背部訓練（我也曾相信這一點）。實質來說當你采用不同方式時，你練到的很可能就是不同的背部肌群。你的肌肉量大，上背部練得更發(fā)達背部視覺上看起來會更厚，而你的背闊肌的發(fā)展則很大程度決定了你背的寬度，我們肌肉纖維的增長本身并不會根據(jù)動作而往寬或往長增長。
接下來我們聊聊引體向上這個背部訓練中的黃金動作，這是個能夠很好的反應出一個人上肢力量的動作。但是這并不意味著你能做越多的引體向上，你就一定越強壯，因為這跟體重有很大的關系，大體重的訓練者進行引體向上的訓練難度，并不是簡單的加上這么幾公斤體重而已。
我在去年體重79kg的時候，可以負重50kg做3次對握的引體向上，但這并不意味著直接相加，當我體重129kg的時候就一定能完成自重3次的引體向上。負重跟力量的增長是簡單的加減，但我們體重增長帶來的自重訓練難度的增加卻是成倍的。
因此，即使你現(xiàn)在并不能順利的完成引體向上，也不要太著急，控制好你的飲食，然后按照我之前發(fā)布的引體向上指南進行訓練，一般來說，即使是女生，12周左右的時間，多半也能獨立完成一個自重的引體向上。
而如果你覺得引體向上太簡單，一組輕松完成20個，那這顯然無法讓你獲得最佳的肌肉增長，建議負重進行，或者先進行其他的背部訓練， 將引體向上放在更后面甚至最后進行。
下一點我們來講關于訓練中握力帶的使用。在我看來呢，握力帶就像所有其它的裝備一樣，最好在你真正需要的時候使用。
對于新手我建議最好不要使用握力帶，因為當你需要使用握力帶才能完成訓練時，說明所使用的重量已經(jīng)到達了一定的峰值。然而作為新手，你可能也不會清楚你使用握力帶之后能拉起的重量，你身體的其它部分是否依舊能夠控制。這顯然會增加比如硬拉訓練時受傷的概率，以及背部訓練時大幅度的搖擺軀干以及聳肩借力的可能，同時過分依賴助力帶也會限制握力的增長。
對于其它的訓練者而言，是否要使用助力帶完全取決于訓練時握力是否阻礙了你實現(xiàn)自己的訓練目的。比如說，比起握力的增長，你更在意有沒有在訓練中讓背部實現(xiàn)真正的力竭，比如有的女生，希望讓背部有所發(fā)展的同時盡可能不要讓小臂變粗，那么使用握力帶都是明智的選擇。
最后一點我們來談，如果你覺得自己的背部發(fā)展一直沒有起色該怎么辦。我建議你嘗試著去減少單次背部訓練的訓練量，然后增加訓練的頻率，從一周一次背變成兩次甚至3次。每次一般來說只需要安排2-3個動作，總共不超過12組正式組的訓練就可以了。然后每次訓練最好安排包含水平方向拉的動作，比如俯身杠鈴劃船，坐姿繩索劃船，啞鈴劃船；再安排一個豎直方向拉的動作，比如引體向上，高位下拉，悍馬機下拉等等，然后將硬拉類的動作放在下肢日進行。
如果你在煩惱背部發(fā)展，卻不知道怎么做，那么你可以嘗試一下我剛所說的這個方式。如果你不贊同這樣操作，那么顯然你知道自己該怎么練，堅持下去。
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